你知道這5個練胸的真相,才是變成大神的開始!

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不是所有的努力都會理所當然地有收穫,有個前提是你有正確的方向和正確的方法。

就好像你已經在健身了。

把今天的訓練計劃完成了,就期待著進步,但事實上並不而然。

我們都想有個很大很飽滿的胸肌,掌握的臥推,確實是一個王牌的訓練動作,但如果這些真相你不知道,那麼也許你一直在原地踏步。

真相1:槓鈴臥推並不是最好的胸肌訓練動作

無可避免,當小夥伴們提起「胸肌」,第一時間就會想到「臥推」。

事實上,平板槓鈴臥推只能有效地刺激到胸大肌的部分肌纖維。

這個動作是需要有一個固定握姿和手肘的姿勢所完成,所以有一部分負重會由其他肌肉所承擔,例如三角肌前束和肱三頭肌。

哪怕雙腳踩在平板凳上,也很難完全孤立刺激胸大肌。

當然,在正確的次數範圍內進行臥推,使用適合自己的負重來刺激,仍然會獲得理想的泵感。

而大重量的臥推體驗力量的動作,而不是加強胸肌的訓練。

也就是說,如果想胸肌更飽滿,除了完成臥推動作,還有增加像啞鈴飛鳥、對握臥推、繩索夾胸這些高刺激的訓練動作。

把大重量臥推當作一種訓練力量的動作,臥推更重要的是控制節奏,並適當地完成離心階段。

真相2:臥推並不適合所有人

有的小夥伴輕鬆地臥推,就可以練出飽滿的胸肌,但有的小夥伴即使用了正確的技巧也不能練得好。

這是由於動作本身和身體的性質,如果是這樣的話,就不能把臥推當作王牌動作。

不正確的臥推還可能影響肩膀,很多情況是出現在沒有注意肩胛骨。

將肩胛骨固定在平板凳上,上臂可以完成更大範圍的運動,尤其是使用大重量時,力傳遞到肱骨,再到推起負重的過程會更流暢。

手臂每移動幾度,肩胛骨也應該一致移動幾度。

肩膀不發達的小夥伴在控制臥推節奏上就有障礙。

如果發現臥推會引起肩痛,那麼就要放棄這個動作。

哪怕臥推很輕鬆,也要學會技巧來鍛鍊姿勢、肩胛骨的力量和如何不用斜方肌借力。

真相3:這不完全是測試上半身力量的訓練動作

很多小夥伴都希望推起大重量來給人留下深刻印象,可以用臥推舉起更大的負重,同時在其中可能有借力。

臥推時拱背,減少臥推的運動行程是兩種常見的借力方法,而另一種方法是屁股離開平板凳。

認真對待自己的臥推。

另外,與過頭推舉相比,臥推對上半身肌肉組織的刺激反而更小。

臥推可以刺激到胸大肌,肱三頭肌和三角肌前束。

但是,對脊柱上的刺激就很小,也就是說核心的肌肉,如腹直肌和腹斜肌,就不需要發力來完成臥推。

與其擔心臥推的重量,不如考慮臥推的質量;如果衡量自己力量,倒不如把注意力放在過頭推舉上。

掌握不同的臥推練法,如窄距臥推,以肱三頭肌為主的訓練動作。

當認真推起100kg時,再重新審視自己的臥推,從而獲取進步。

真相4:並非所有技巧都適用於任何人

臥推的技巧多種多樣,別人有效的技巧可能對你來說毫無幫助。

試著「掰彎」槓鈴,保持肩胛骨向後縮,當然,技巧是否有效,需要自己不斷嘗試,不要盲目地使用一個技巧,期待它有效。

也不要擔心嘗試不同於別人的技巧,當基本臥推姿勢正確,比想像中的強大。

真相5:正確地臥推,需要一個更精確的調整

當訓練臥推的時候,專注於每一組的每一個動作。

看起來很簡單,但實際上,它有點複雜,需要花費一定的精力進行調整。

背部位置:頭部、上背部和臀部應該平板凳上。

肩膀鎖定在比較安全的位置,穩定腰部身體以下。

手的位置:根據自己的身體比例,握距可能會稍微變寬或變窄,避免手肘向打開太多。

握距應該可以讓前臂垂直於地面,手肘位於手腕的下方。

腳的位置:膝蓋呈90度角,或者稍微小一點。

雙腳穩定地踩在地面上,驅使槓鈴推離自己。

槓鈴軌跡:向身體的上方推,或者向臥推架的方向推,運動軌跡會更加自然。

肩胛骨:整個臥推過程,保持肩膀向後收。

這可以減少手肘鎖定的次數,並保護肩部免受傷害。

明天是星期一,你可能會看到很多小夥伴都在排著隊練臥推,但你明白到這些訓練要點,你就更容易把握自己的時間,創造更大的訓練收益。

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