槓鈴臥推不會練，胸肌很難變大！想要好身材？學會臥推只需這4步

槓鈴臥推絕對是練胸路上必不可少的動作，想讓胸肌更大？練它！想讓中縫更明顯？胸肌不夠大何來中縫之談，練它！

在健身房裡的確會有很多人把槓鈴臥推的負重水平掛在嘴邊，負重水平當然不是絕對衡量健身能力的標準，但它卻足夠有效。

當你能夠推起更大的重量，往往胸肌也不會小到哪裡去，通常推不起多大重量的健身者胸肌也都不會太大。

這裡並不是讓大家都要去比拼重量，而是要循序漸進地提升自己的負重水平，當負重能力獲得提升後，你會發現自己的胸肌也一天天大了起來。

而負重水平的提升絕對要建立在你是在正確做臥推的標準之上的，否則錯誤的方式只會限制你的水平提升，而且還會讓你受傷。

本期，我們來聊一聊臥推時應該注意的那些細節。

1.熱身

無論你做任何動作，熱身都是你的必修課。

哪怕你要跑個10公里，那麼跑之前你也要做下簡單的拉伸運動，然後從慢走到慢跑再到快跑的過渡。

臥推也是一樣，在正式臥推之前，你還要做好胸部及肩部的熱身。

尤其是肩部熱身，我想有過臥推經歷的夥伴都會明白，上來直接開干，你的肩膀多數情況都會把你往下拖，為什麼？

因為身體還沒有準備好，想讓動作更順利開展，必須讓身體跟上思想的步伐。

如果你經常出現臥推時肩部疼痛，彈響，那麼一定是你忽略了肩部熱身這一流程。

下面推薦2個肩部熱身的通用方法，你可以在練肩，練胸，練槓鈴深蹲時都用這些動作完成肩部熱身。

肩部熱身動作1：招財貓

這個動作可以空手進行，也可以選擇兩片2.5kg的槓鈴片來完成。

肩部熱身動作2：肩環繞

這個動作可以藉助於彈力帶或者一根棍子進行。

這些動作的目的是讓肩關節充分熱起來，可以提高肩關節的靈活性，同時能刺激肩關節分泌更多滑液，減少出現肩部彈響和肩部莫名疼痛的現象。

在肩部熱身完畢後，我們還要做一些胸肌熱身動作來幫助胸肌熟悉發力感，可以用：斯萬推胸，器械推胸，啞鈴飛鳥或蝴蝶機夾胸來進行。

你可以選擇1-2個動作，每個動作用中小負重做3組即可，做到胸肌有微微酸脹感就可以開始正式的訓練了。

2.確定握距，使用全握。

我一向不推薦大家用半握來做槓鈴臥推，因為安全性始終是第一位的。

全握時讓槓鈴杆落在你的掌根位置，讓槓鈴杆和手腕，小臂保持垂直。

如果重量過大，可以使用健身護腕，或者健身助力帶均可，前者可以有效保護手腕，後者可以增加手和槓鈴杆的摩擦力，二者都是為了增加安全性。

握距的標準就要根據個人做出調整了，因為沒有絕對的固定值。

一般情況下我們都會使小拇指貼到環內進行，但有些人就要適當再握寬一些，這需要在實際訓練時確認。

從正面來看臥推的姿勢時，小臂大臂連著身體最好呈長方形，不要過多的外展肘部，當然也不要過分內收肘部。

3.注意你的肩，臀，腳的位置。

很多人開始做槓鈴臥推時都找不到胸肌發力的感覺，當你觀察的時候你會發現他們都像躺在床上休息一般躺的平平的，這樣練臥推基本上是在練手臂和肩膀，因為胸部沒有挺出來，也很難參與發力。

臥推最關鍵的一點就是收緊你的肩胛骨並保持下沉狀態，此時胸部就會挺出來，記得讓胸部高於肩部，才能更好的參與發力。

同時需要注意，不論是上推還是下落的過程中，肩胛都要始終如一，保持收緊，否則動作立刻就會垮塌。

往往很多人會忽略臀和腳的位置，因為相比肩胛而言，這兩個確實容易被人忽視。

但忽視掉這兩個部位，你的臥推也會很難提升。

臀部應該保持放鬆狀態，但也不要離開凳面，同時也不要使臀部用力，否則就會出現抽筋的現象，讓臥推動作中斷。

腳掌應該踏實地面，使腳尖和膝蓋的朝向一致，讓股四頭肌能夠參與發力，使力氣能夠傳導至上半身。

不推薦大家效仿一些健身大咖把雙腳抬離地面，因為更孤立訓練胸肌的方式有很多種，不必犧牲安全性為代價。

4.注意肘部的角度，槓鈴的運行軌跡。

在做槓鈴臥推時，注意你的手肘打開的角度要小於90度，並且儘量向內收，可以避免給肩部過大壓力。

通常很多夥伴臥推時肩膀痛，也很大部分原因是手肘打開角度過大，而讓肩部受力過多造成的。

臥推時槓鈴運動軌跡並不是直上直下的，通俗的解釋是做一個「J」型。

當我們躺在臥推凳上時，槓鈴杆在我們的眼睛上方，我們推起槓鈴使槓鈴杆的落點應該在胸部下沿（乳頭下側）。

如果是直上直下的推，槓鈴杆的落點會在鎖骨區域，這時我們的肩部就會承受巨大的壓力，所以正常的軌跡應該是一條斜線。

文末小結：

1.任何動作開始前都要做熱身動作，胸肌訓練前要熱身肩部，胸部，讓訓練更絲滑。

2.握距是因人而異的，需要去嘗試並調整，臥推時儘量使用全握，安全第一。

3.臥推過程中要收緊肩胛並下沉，使胸部挺出，臀部不要過於緊張，雙腳要踏實地面，便於傳輸力量。

4.注意手肘打開角度小於90度，槓鈴的運動軌跡不是直上直下，而是一條斜線。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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