胸肌看不到訓練痕跡,是時候換動作了,5個動作讓你高效練出胸肌
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新手在健身時通常不知道胸肌應該怎麼練,而有一定經驗的健身者也總苦於自己堅持的訓練收效甚微,想更換一套胸肌的訓練清單。
那麼,本期我就來分享一套完整的胸肌訓練方式。
這一期我會從關節激活,胸肌熱身,正式訓練等方面開展,希望對大家有幫助。
首先在練胸肌前我們要先做幾組肩關節激活的動作,如招財貓和肩環繞。
讓肩關節充分熱身開,目的是為了提高肩關節的活動度,能為我們接下來的胸肌訓練打下良好基礎,同時能刺激肩關節分泌更多滑液,減少出現肩部彈響和肩部莫名疼痛的現象。
肩部熱身動作1:招財貓
這個動作可以空手進行,也可以選擇兩片2.5kg的槓鈴片來完成。
肩部熱身動作2:肩環繞
這個動作可以用彈力帶或者一根棍子進行。
肩部熱身完畢後,我們還要做一些胸肌熱身動作,可以用:斯萬推胸,器械推胸,啞鈴飛鳥或蝴蝶機夾胸來進行。
這樣做的好處是可以讓胸肌更好地熟悉發力的感覺,以及提前熟悉接下來臥推及飛鳥類的動作軌跡,讓動作更加自然稱手。
選擇2-3個動作,每個動作做3組即可。
重量的選擇可以採用中小負荷進行,因為我們的目的是激活胸肌的感覺,而不是讓你還沒開始就先把精力榨乾。
好了,一切就緒之後,我們就開始胸肌的正式組訓練。
1.平板槓鈴臥推
通過剛才的一系列熱身動作之後,此時身體會十分的舒暢,做任何動作都會信心十足。
如果你無法直接使用自己的最大負重來進行臥推,可以先選擇你認為的那個安全重量做一組,然後再添加到自己所能推動的最大重量進行。
槓鈴臥推能最大限度地調動到你的胸部肌肉,同時對你的肱三頭肌及三角肌前束也有較高的要求。
動作要求:從最高負重量開始推,然後遞減重量,做6-8組。
注意你的手肘打開的角度要小於90度,儘量向內收,可以避免給肩部過大壓力。
2.上斜啞鈴臥推:
第二個動作同樣是選擇臥推,這時候將槓鈴換成啞鈴進行,可以給胸肌更大的拉伸範圍。
做啞鈴臥推時同樣從最高負重逐步降低重量,做5-6組。
選擇可以調整角度的臥推凳,建議從45度,30度,平板依次進行可以帶動更多的胸部肌肉。
3.悍馬機推胸
是的,又是一個推類動作,因為大胸肌都是推出來的,在你的胸肌沒有形成規模之前,老老實實做一些推類動作對你更加友好。
同樣的可以採用遞減的方式進行此動作,這時候我們可以儘量減少自己的休息時間,讓訓練密度更集中,胸肌能夠感受到更強烈的刺激感。
試著調整座椅的高度,可以針對性的強化你的上胸和下胸。
4.龍門架夾胸
把龍門架夾胸放在唯一夾胸類的動作里,我想你該明白它的地位了。
龍門架夾胸不同於啞鈴飛鳥,前者在任何階段都能給胸肌帶來持續的力,這是後者所不具備的。
試著調整繩索的高度,可以分彆強化你的上胸及下胸。
將繩索位置調低,可以更好地刺激胸肌的上部區域,但三角肌前束也有較高的參與度。
5.雙槓臂屈伸
很多人不喜歡做雙槓臂屈伸這個動作,因為這個動作的確有一定難度,尤其是當你經過前面的動作轟炸之後,體內僅存的一點餘力真的很難完成幾組這個動作。
但如此好的動作,真的應該加進你的訓練單里去。
當你目標是練胸肌而不是肱三頭肌時,記得要讓你的胸部挺出來,身體儘量向前傾斜,可以更好地刺激胸肌。
以上就是本期分享的全部內容了,希望能對各位喜歡健身的夥伴帶來一定啟發。
如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。
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