健身三大項之——臥推，胸部訓練細節在於臥推，臥推細節有哪些？

很多健友們喜歡用臥推來練習胸部，我也不例外，臥推可以說是器械訓練中最好的練胸動作，它作為我們健身三大項之一，它的訓練自然必不可少。

可以這麼說，胸部的細節在於臥推，你不僅要學會臥推而且要把臥推這個動作學好，那今天我們來講一下關於臥推的細節，在你健身訓練中你注意到臥推這些細節，相信你的胸部訓練效果會翻倍。

這裡先強調一下重量，新手練習不建議你上太大的重量，臥推大重量，需要訓練的時間很長，當你掌握正確姿勢之後，在慢慢的上重量推起。

關於5個臥推的技巧，請收好！

1.臥推握距的選擇

這裡建議略寬於肩寬，恰當的握距可以讓你的肩膀三角肌和肱三頭肌保持張力，太寬和太窄都不好，太窄則會過多的刺激肱三頭肌，太寬則對肩部的刺激較多。

你可以適當的尋找我說的握距，合適自己感覺舒服了，那就是合適你自己的握距。

這裡在提一點握法，建議實握，看下圖：

偏向A握法，重點就是手腕不可向後彎，一是為了保護腕關節，二是有利於臥推的重量，想像著你要扭斷槓鈴那種握法。

2.臥推過程中挺胸塌腰

挺胸塌腰的目的，在於肩胛骨後收，把槓鈴的負重轉移到上背部和斜方肌，對於臥推的強度和安全性都有保障，而且這樣你手臂和肩膀也不過過分代償槓鈴的重量，你的注意力將會在胸部上，利於胸部生長。

3.手肘的位置

當你學會了合適的握距，肩胛骨後收，挺胸塌腰，這個時候我們要考慮手肘的位置了，在你起槓的過程中，手肘應該是向內還是向外？

這裡建議手肘的位置是向內的，向外的話，肩部則會緊張，更多的重量負重在肩部上，胸部訓練效果不好，向內則會讓我們背闊肌參與穩定身體，更好的刺激胸肌。

臥推時手肘向內，夾肘的角度保持在45°左右最為合適。

4.臥推運動軌跡（下放與結束位置）

很多朋友喜歡在臥推最低點，把槓鈴下方的很深，進一步對胸部進行撕裂來拉扯，這樣的確可以更深的刺激胸部，但是重量過重的話你可以會失去對槓鈴的控制。

當你下方較高的位置，動作是半程對胸部刺激效果減半，而且過重重量會讓你手肘受傷。

正確下放的位置應該是對準乳頭的，那臥推槓鈴解決的位置有應該在哪呢？

此時你手中是槓鈴重物，當你手臂伸直的時候，雙手是正對肩的，推起時建議是槓鈴杆對準頸部。

所以說臥推的軌跡不是直上直下的！

5.臥推的最高點不要鎖住肘關節

這樣做的目的相信大家應該很清楚，保護肘關節是主要的，而且你不鎖手肘，可以讓胸肌持續處於張力的狀態，最大程度的刺激胸肌。

以上就是關於臥推5個技巧，從握杆到推起，整個過程雖然看起來簡單，但是其中的門道有很多很多，希望大家仔細琢磨，熟悉你的臥推，重視臥推。