為什麼練胸卻肩膀酸痛？槓鈴臥推中的細節你掌握了嗎？

哈嘍大家好歡迎來到這一期的鬍子健身，有粉絲在下面留言說，鬍子哥能不能出一期胸部的教學視頻啊？這個視頻也在鬍子哥的計劃當中，想做一系列的教學視頻給大家看，等到都準備成熟了肯定會出。

今天我們就先來說一下胸部訓練的要點和細節。

很多初學者都會遇到這樣一個問題，鬍子哥也是那個時候過來的。

就是我們在練習胸部做臥推的時候，為什麼胸部沒有怎麼發力，反而手臂或者是肩膀用的力卻比較大呢？讓我們來一起解決這個問題！

臥推中的錯誤及原因

1錯誤：肩胛骨沒有收緊

當我們躺在凳子上面的時候，特別容易放鬆身體的肩膀，這樣是不對的。

肩胛骨在很多動作中起著非常重要的作用。

比如臥推，高位下拉，T杆划船等等。

當我們的肩胛骨沒有收緊的話就會導致手臂向前伸，這時就會刺激到一些肩袖組織。

從而使肩部受力過大造成酸痛。

這不僅對我們訓練的影響有很大，還可能造成關節損傷，那麼應該如何避免呢？

解決辦法

在平時的訓練或者熱身過程中，我們應該針對肩胛骨進行一次有效的鍛鍊。

把手肘彎曲90°平行與地面，之後向外旋轉手臂，這個時候你可以感受到肩胛骨和背部在進行擠壓，這是一個很不錯的熱身動作。

身體自然掛在單槓上，肘部關節和肩部關節要鎖死。

之後控制我們的肩胛骨部分將我們的身體向上拉動。

進行肩胛骨擠壓，這個動作非常的有效，鬍子哥親測，也是我最喜歡的熱身動作之一。

2錯誤：背部完全平躺

背部平躺也是平板臥推中一個常見的錯誤動作。

這樣會使我們自然不能收緊肩胛骨，從而造成肩部的壓力過大。

解決辦法

躺在平面凳上之後可以將腳向身體方面足弓，使身體獲得向上的力，讓我們的腰部下背向上彎曲。

角度有一點就可以，使下背和凳子之間有一定的空隙即可。

不需要像舉重運動員那樣將半個身體挺起。

其中需要注意的是臀部一定要貼緊凳子不要出現分開狀態。

3錯誤：槓鈴放在胸部位置不對（肩關節打開角度過大或過小）

在2016年的一項對於分析臥推中肩膀疼痛的原因的報告上面說到：肘部過分向外張開時，會導致槓鈴處於胸部的上方，同時會增加鎖骨關節處的壓縮力，並會增加會肩部的壓力。

這就會使肩部出現疼痛。

如圖1所示，在臥推中將手臂擺放到①位置時，同樣會使我們的肩膀受力。

導致訓練失敗。

而將手臂放在③位置時，對於我們的手臂的肱三頭肌會受力。

所以，如果想鍛鍊胸部正確位置要放在②位置。

想鍛鍊手臂肱三頭肌的時候再放到③位置，窄距臥推。

4錯誤：肘關節與小臂的角度

很多人即使做對了上面的一些細節，但是還是感覺不對，那很可能就是你的肘部關節與小臂的角度沒有擺正。

從上面來看，小臂是與地面垂直的狀態。

因為大重量會有向下的壓力，如果重量不是你能承受的，小臂就不能控制住，從而讓小臂參與更多的發力。

這樣即使你做了幾個，但也是錯誤的。

解決辦法

正確的做法是你找一個自己可以控制的重量，之後讓你的小臂與水平處於垂直的狀態。

可以找朋友幫著看一下，這樣才是一個正確的姿勢。

所以說，如果你覺得臥推重量上不去了，去練習手臂。

這句話也不是沒有道理的。

5錯誤：握距的寬窄

握距的寬窄也是一個很重要的細節，握距比較寬的時候，對肩部的壓力也是很大的，而比較窄的握距也會給我們的肱三頭肌造成壓力。

正確的做法如圖所示，使自己握距在水平看起來與地面也是垂直的狀態。

這樣一個臥推的準備動作就都做完了。

接下來就要開始進行推的動作。

6錯誤：運動軌跡

在相當多一部分人的理解中，他們認為臥推的運動軌跡應該是直上直下的。

這樣看起來很好，但是其實這是錯誤的。

一個正確的臥推動作並不是一個上下的運動，是一個有傾斜向的類似弧度運動軌跡。

這樣更符合人體力學。

在此之前研究人員針對這個問題做出了實驗，他們嘗試了幾種不同的運動軌跡，發現在臥推過程中，運動軌跡向上偏移可以使胸部的發力達到最大化，同時其他部位的壓力降到最低。

這會使得我們將分散的力集中到胸部，從而推舉更大的重量。

核心要點

在我們推的過程當中，首先要將身體的一部分固定，腳可以貼緊地面，下半身固定。

上半身手腕關節，肩關節儘量鎖死。

利用肘關節的移動來使胸大肌發力。

推到上面的時候要注意，肘關節不要鎖死，這樣會對關節造成損傷。

在上推過程中不一定要推倒頂點，感受到胸大肌發力強烈即可。

之後緩緩下降，下降的同時不要卸力，很多人覺得推上去就已經達到了訓練的效果，其實下降的部分才是最好鍛鍊胸肌的地方。

同樣下降到胸部上方即可，儘量不要讓槓鈴碰到胸部，這樣也會卸力。

總結

一個完整的槓鈴臥推實則細節滿滿，重要的有這幾條。

1. 肩胛骨鎖死，保持背部繃緊狀態。
   
   
2. 將下背向上弓起，挺胸。
   
   雙腳貼住地面。
   
   臀部貼緊凳子。
   
   
3. 大臂與身體打開75°，肘關節與小臂呈90°。
   
   
4. 運動軌跡為斜線或者輕微弧線，不是直上直下。
   
   

鬍子哥建議

除了上面那些總結的要點之外，鬍子哥還有一個小竅門交給大家。

有的人說發力感還是不強烈。

我來教你一個辦法，就是你在上推的過程中想像著你是在掰彎這個槓鈴杆，試過之後你會發現它的妙處。

同時如果想沖重量的時候建議用上一些護腕和護肘的護具，安全第一。

今天的鬍子說健身就到這裡了，朋友們還有什麼不懂的可以在下方留言，鬍子哥有問必答。

本章重點：肩胛骨，腰背，肘部角度，運動軌跡。

我是鬍子哥，一個帥氣，自律，愛學習愛生活的健身創作者，為大家普及健身知識。

我們下期見！

參考文獻：

1. Exercise Modification Strategies to Prevent and Train Around Shoulder Pain
2. Current concepts: the stabilizing structures of the glenohumeral joint.
3. Arching in the Bench Press: Please STFU
4. The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury