臥推這4個錯誤你知道嗎？肩膀痛可能是肩部損傷的信號

臥推是健身房裡最受歡迎的動作之一，不僅是加強上半身力量，還是對胸肌、三角肌前束、肱三頭肌進行針對性訓練，臥推都是極佳的選擇。

然而，儘管它的高效令人心動，它的運動損傷風險卻絕不可忽視。

由於肩部缺乏骨性支持，穩定性較弱，運動損傷風險相對更高，而且往往是不可逆的。

當你在訓練中或訓練後出現肩膀疼痛現象時，千萬不要隨意對待，這很有可能是肩部損傷的信號。

健美吧曾有一名網友就因為在疼痛出現初期，沒有及時進行姿勢、頻率的相應調整，導致肩部損傷嚴重，確診為肩周炎和肩袖損傷。

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這篇文章將詳細講解臥推中會引起肩膀疼痛的4個錯誤以及避免的方式。

1、臥推中常犯的第一個錯誤——沒有收縮肩胛骨

當我們在做臥推時，肩胛骨應該要發力收縮，就好像要用肩胛骨夾鉛筆一樣。

如果肩胛骨沒有收縮，壓力會迫使上臂向前彎曲，從而引起肩膀疼痛。

有這種情況的人，應該在開始訓練前調整姿勢，下壓上半身，夾緊肩胛骨。

直立上身調整姿勢能更好地感受到正確的收縮方式。

正式做臥推時，通過積極擠壓肩胛骨來保持這種緊繃感，同時避免錯誤地打開肩胛骨而失去底部或向上推時的緊繃感。

2、第二個錯誤——完全平躺

雖然我們常常看到關於骨盆前傾的文章提示在訓練時要注意背部平直、腰部緊貼地面等，但在臥推中你需要確保上背部有適當的弓起，留出一定空間讓肩胛骨流暢地收縮。

同時，上背部的拱形會把肩胛盂肱關節放在一個外旋的、更安全的位置。

請注意並不是簡單地弓起你的背部，腰部仍然需要保持平直，以免出現骨盆前傾現象。

3、第三個錯誤——垂直推舉槓鈴

臥推中上下垂直地推舉槓鈴時，很容易使肘部過度向外伸展。

在站姿下模擬這個動作，你會發現這使肩膀處於一個內旋的狀態，極易引起疼痛。

正確臥推姿勢下的槓鈴路徑實際上不是上下垂直的，它應該從肩膀更靠後的位置開始，斜著下降到胸骨或乳頭的高度。

4、第四個錯誤——肘部沒有與槓鈴垂直

先看一看錯誤示範，肘部向前或向後推移、向內或向外偏移。

這在肩關節上產生了不必要的扭矩，從而導致肩膀疼痛。

具體解決方式：

肘部從前面或後面看不垂直於槓鈴——調整握距寬度；

肘部從側面看太靠近或太遠離身體兩側——調整肘部角度，把肘部稍外展或內收。

正確姿勢下的肘部大約與身體呈75度角，和身體的距離保持穩定。

總結

如果沒有接觸過槓鈴臥推，建議先使用空槓或較輕重量，熟悉動作與發力要點。

除了在日常訓練中注意姿勢正確避免運動損傷，要想長久避免肩膀疼痛，針對肩部穩定性進行訓練也必不可少。

歷史文章：

疼痛byebye！肩膀穩定性訓練的12個動作幫你遠離肩膀疼痛

只要運動就一定會有受傷的風險，科學的訓練方式和耐心的訓練態度能夠將風險降到最低。

END.

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文章中提到的脊柱中立位知識：

健康身體的必備，回歸脊柱中立位，站如松坐如鐘