你困擾臥推力量提升不上去？力量舉選手教你如何提升臥推力量

各位老鐵好！今天小編為各位老鐵帶來一篇力量舉選手Silent Mike和鬍子哥Alan Thrall介紹如何提高臥推力量的內容。

內容主要談及三種常見的臥推錯誤，幫助各位老鐵將其改正，增長臥推力量。

Slient Mike是一個力量舉選手，曾經深蹲590磅，臥推405磅，硬拉705磅。

希望今天的內容可以幫助大家改進臥推，幫助各位老鐵增長更多肌肉。

第一個錯誤：肘部過早或過晚張開

在臥推的時候要把胸挺起來，把肩部受到最緊，夾緊肩胛骨。

務必讓肩膀穩定，還能讓你通過用正確的肌肉，即胸肌、肩部肌肉和三頭肌來發力。

同時保持槓鈴的完美軌跡，舉起最大重量。

如果臥推時肩膀往前送，而不適夾緊，就會讓肩部過多的參與這個動作。

第一，會讓肩膀受傷，長此以往會把肩膀練廢。

第二，讓肘部張開到槓鈴後面，即使無法讓肘部處於槓鈴前方，至少要保證肘在槓鈴的正下方，這樣才能最大化的發力。

要感受上背部收緊的感覺，可以用彈力帶做背拉，或者用龍門架拉一拉。

先將彈力帶放在提前，緊緊握住，握距為臥推的握距。

將手伸直肘鎖定，彈力繩拉直到它能觸到西胸部。

這樣可以感受到臥推時肩胛骨和上背該如何收緊。

這個動作可以給我們的肩袖、後束以及中背熱身。

練習這個動作時儘量收緊肩背部，這樣不僅安全還能提高力量。

如果在訓練中可以舉起更大的重量，長期以往就可以增肌。

第二個錯誤：腿驅動的常見錯誤

臥推中常常談到的是腿驅動，即腿在臥推中的作用。

能推起多大重量，以及如何做準備動作。

這裡腿的作用被誇大了，其實讓腿做的是穩定住身體。

如果腿來回移動，身體核心就不夠穩定了。

腿部穩定住身體後，上斜方頂住板凳，雙腿向後蹬。

這裡還有一些要點，膝蓋要低於髖。

對有些老鐵來說，腳尖可能要打開一點，也有的老鐵可能內收一些。

在力量舉比賽的時候，某些選手伸直會把腳尖儘量向後收，然後放平腳。

這樣做是為了讓膝蓋一個向下的角度低於臀部，然後收縮股四頭肌。

而腿驅動的常見錯誤就是直接將腳尖蹬在地上。

這樣會導致臀部抬離板凳，這是錯誤動作。

這樣的動作在力量舉動作中也是絕對的禁區。

相比腳尖蹬地，臀部抬起其實應該整個腳向後蹬，就像做腿屈伸一樣。

說到史上最偉大的臥推選手之一，Eric Spoto無裝備臥推722磅。

他給出的臥推建議是握住槓鈴時腿應該收緊80%，腳趾向後蹬，膝蓋向兩側打開，收緊股四頭肌。

一旦開始向上推槓鈴，再收緊另20%的力量。

然後腿部100%發力蹬地，盡全力保持穩定。

上斜方頂住板凳來推槓鈴，以上的兩條如果可以完全做到，那麼剩下要注意的就是槓鈴軌跡。

第三個錯誤：槓鈴軌跡問題

槓鈴軌跡影響臥推重量，只有推起更大的重量，長此以往才能達到增肌的目的。

長期的多組書，多次數大重量，不僅可以增加力量也能增大肌肉。

臥推中最常做或者最常見的槓鈴軌跡是直線。

當做深蹲或硬拉的時候，很多老鐵都認為從A點到B點畫直線最有效，這當然很對。

但臥推時，動作時將槓鈴推離自己，將槓鈴從架子上拉下來，然後然後槓鈴落到肩膀以下的位置。

向上推的時候，槓鈴推離身體原來肩膀和背。

所以槓鈴的形成是一條弧線。

將槓鈴朝著臥推架或者視線正上方推。

前文提過，臥推時肘部要保持再槓鈴的下方或者前方。

所以當把槓鈴往臉的方向推，同時正確的時機張開肘部，這樣可以推起更大的重量。

如果提前打開肘部，肘就會在槓鈴後方。

如果槓鈴軌跡不是弧線，肘在槓鈴後方，那麼這個姿勢就是錯誤的。

臥推開始時，兩個肘直接打開了，然後就直線放下槓鈴，這就是直線型的運動軌跡。

這樣會導致肘部過度張開，身體和肱骨呈90度，會導致肩膀撞擊。

要讓肘部自然內收，槓鈴就會穩穩的落在胸上，這樣做槓鈴的觸胸點也會更低。

槓鈴軌跡非常重要，而槓鈴的觸胸點取決你每個人的手臂長度、胸肌厚度以及訓練水平。

要將槓鈴放在乳頭的位置，然後朝下巴的方向推。

這樣不僅能最高效的推起最大重量，而且還能保證肩膀的安全。

很多老鐵說臥推傷肩，確實任何推的動作都有傷肩的風險，所以只要做到上面說的技巧和動作形式，就可以保證自己的安全長期進行臥推訓練。

安全的訓練才能讓肌肉獲得更大的刺激得到最大的增長。

希望今天分享的內容可以幫助到有需要的老鐵，提升重量更好的練大胸肌。

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