伏地挺身VS臥推，自重VS器械，哪種健身方式效果更好

一直有人想把自重健身與器械健身進行對比，然後分出高下。

比如有人抨擊自重健身增肌效果差，有人抨擊器械健身會使全身肌肉不協調。

其實這些觀點都很片面，兩種健身方式並不是必須選擇其中一種，完全可以並行。

本篇文章，就將兩個非常相近的動作——伏地挺身與臥推進行對比，並總結兩個動作的特點，幫助大家明確哪種方式對自己更適用。

1、運動方式

兩個動作手臂和肩部動作相近。

伏地挺身：雙手固定，以身體為阻力進行訓練。

臥推：身體固定在臥推凳上，依靠槓鈴、啞鈴訓練。

2、如何循序漸進

臥推：靈活調節重量

伏地挺身：靠調整身體高度與動作來調整難度，比如使用上斜、下斜方式，使用弓箭式伏地挺身、單臂伏地挺身等。

3、握距與手腕姿勢

握距都能自由調整。

臥推的握姿比較固定，對穩定性要求高。

而伏地挺身更容易調整，如果手腕不適，可以用握拳、抓握其他物體進行，也可以單獨練習手腕靈活性。

4、重量集中位置

臥推，重量完全集中在手腕上方。

伏地挺身，重量分布於全身，上半身更多，下半身更少。

5、動作幅度

運動軌跡大致相同。

伏地挺身，胸部靠近地面

臥推，槓鈴靠近胸部。

調整動作幅度都很容易，臥推可以用啞鈴增加手臂下降幅度，伏地挺身可以使用啞鈴。

6、肩胛骨動作

伏地挺身，下降時收縮肩胛骨，撐起時，要有屈體動作，外展肩胛骨。

臥推時，肩胛骨一直處於收縮狀態。

7、身體姿勢

伏地挺身，除了撐起到最高點時，上背部要稍弓起，其他時間脊柱都是保持中立位，避免受重力影響，腰椎處反弓。

臥推時，背部要有一定的反弓角度，這樣才能收縮肩胛骨。

也有利於腿部蹬地發力。

8、怎樣避免不平衡

臥推，握距要平衡，不能偏向一側。

伏地挺身，也要避免發力時，身體向某一側傾斜。

9、呼吸

呼吸方式相同，都是下沉時吸氣，上移時呼氣。

總結

伏地挺身，同時涉及全身更多肌群的參與，地點和器材不受限制，適用於所有人群。

但重量不好調整，高階動作難度很高。

臥推，重量容易調整，對手臂、胸部、肩部肌群的孤立性更強，適用於針對性訓練。

但基本都是在健身房中進行。

其實，使用哪種方式應當根據自己當前的健身條件選擇，比如沒有時間去健身房，就可以在家中練習伏地挺身。

喜歡在健身房中健身，可以將臥推、伏地挺身結合起來。

哪種方式最符合自己的需求，最能滿足自己的健身目的，那它就是最好的。

END.

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