健身新手如何完成槓鈴平板臥推？練出大胸肌，只需學會這5個要點

平板槓鈴臥推可以說是很多健身愛好者都不可不做的動作之一。

因為槓鈴平板臥推能使用更大的負重，可以很好地鍛鍊到胸部，肱三頭肌，三角肌前束，對於增加胸部肌肉的厚度來說是首選動作。

但作為很多剛入門的健身新人來說，平板臥推困難重重。

要麼感覺不到胸肌發力，要麼搖搖晃晃快要被砸到，要麼推了幾組發現肩肘開始痛了，只得默默放棄轉戰其它器械。

那麼做好平板槓鈴臥推，我們需要注意哪些細節呢？

本期，我們就來聊一聊關於平板槓鈴臥推時的那些要點。

第一點：握距

臥推的握距很大程度上取決於個人的愛好。

握距太寬會給肩部造成很多的壓力，太窄就會刺激到肱三頭肌。

但合適的握距既可以保持肩膀的張力又能讓肱三頭肌得到適當的伸展。

由於每個人的握距不同，所以在訓練的過程中要嘗試著找出適合自己的握距。

在這一過程中如果感到肩關節肘關節比較疼痛，那就可能是你的握距沒有達到合適的寬度（還可能是手肘沒有內收）。

可以通過把拇指緊握在槓鈴上，半握我一直不是很推薦。

建議訓練者在進行臥推的時候把大拇指纏繞在槓鈴上進行鍛鍊，因為把大拇指打開，可能會給手腕帶來不必要的壓力。

第二點：學會拱背（起橋）

拱起背部可以把負重的壓力轉移到背部和斜方肌上面，為了更大程度地做好臥推，所以建議大家在鍛鍊的過程中都要拱起背部，收起肩胛骨。

這樣對臥推訓練的強度和安全性能來說都是比較重要的。

訓練者躺在鍛鍊的過程中如果沒有按照這種方法，僅僅是平躺著來做動作，那麼肩膀則會承受很大的壓力，拱起背部可以讓胸部高於肩部，帶來更好的刺激。

但不要讓臀部離開臥推凳，因為一旦臀部離開座位，你的身體就會缺乏穩定性，還有可能出現臀部抽筋的情況，導致臥推不得不終止。

第三點：保持手肘內收

當你處於握距合適，背部恰當拱起，肩胛骨適當收縮時，動作並不意味著沒問題了。

很多人在臥推過程中容易出現肩部或肘部疼痛，很大原因是沒有做到手肘內收。

這個時候如果向外打開手肘，肩膀就會過度緊張，如果向內收起手肘，就會讓背闊肌參與維持穩定，這樣就會更好的刺激到胸肌。

肘部向內收，可以讓自己有更強的驅動力，對訓練者來說也是比較安全的。

在做一些複合動作時，我們要將保持穩定的這一趨勢放在最強的關節上，刺激最強的肌肉，這樣才能保證在最大的負重下安全移動。

第四點：槓鈴下放位置

槓鈴在下放到胸肌的過程中，杆的位置不能拒離脖子太近當然也不能離得太遠。

如果把槓鈴放在鎖骨或以上的地方，不但會減少能推動的負重水平，還容易增加肩膀受傷的風險。

相反，如果將槓鈴的位置放的太低，就有可能完全喪失對槓鈴的控制能力。

為了讓訓練的效果更佳，在訓練中應將槓鈴放在合適的位置，比如乳頭附近的位置連成一條直線的位置。

第五點：推至最高點時不要鎖死手肘

相信看了前面幾點，你已經掌握了適合自己的臥推動作，下面就是如何進行臥推了。

首先選擇合適自己的負重，保持背部拱起，收肩胛骨收縮，保持手肘向內，通過背部的肌肉和胸部的肌肉將槓鈴向上推起。

當槓鈴推向最高點的時候不要完全鎖死手肘，因為這樣可以避免傷到手肘，也能使訓練者在保持胸肌處於張力的情況下最大程度的減少身體的負重以及對手肘的壓力。

要想練出完美的胸肌得到更大的進步，從現在開始，認真熟悉你之前所進行的訓練，看看是否做到了這幾點。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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