想要胸肌邊飽滿，槓鈴臥推少不了！這幾步教你做出標準臥推

在每一個健身者胸肌鍛鍊的路上，臥推訓練都是必不可少的。

想要讓胸肌更加飽滿，讓胸肌中縫更加明顯，那就做好臥推訓練。

這也使得一些健身者沒事就將自己完成臥推的個數掛在嘴邊，好讓其他人羨慕自己。

但有經驗的大神們知道臥推的水平並不能只看次數的多少，如果只進行一個很小重量的臥推，誰都可以做到百次以上。

辨別一個人的水平，看的還是臥推的重量。

​只要能完成較大重量的臥推，那麼他的胸肌也會很飽滿。

只追求大重量的臥推還遠遠不夠，前面所說的都是在規範的臥推訓練前提下進行訓練的。

如果你動作不規範並且進行了較大重量的訓練，不僅不會讓胸肌得到鍛鍊，很有可能會受傷。

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因此今天我們就來講一講想要掌握好臥推訓練，需要的幾個步驟。

做好了這幾步，你的實力和胸肌就會明顯提高。

1.熱身

​無論你進行什麼訓練，只要健身鍛鍊熱身都是你必須要做的。

在臥推訓練之前主要就是進行肩膀和胸部的熱身。

讓這兩個部位在正式訓練前做好準備，這樣就可以讓自己在訓練中完成更大的重量，做更多的動作。

肩部熱身可以選用招財貓訓練和肩環繞訓練，這兩種訓練就可以讓肩關節快速且充分活動起來，提高靈活性。

胸部熱身可以選擇器械推胸、蝴蝶機夾胸等動作來完成。

2.調整握距與握姿

​握姿分為全握和半握，在這裡並不推薦半握姿勢進行臥推，因為半握受傷的風險是極大的。

全握姿勢進行臥推訓練的時候讓槓鈴處於手掌根部，讓槓鈴與手腕和小臂始終保持垂直。

還可以利用健身護腕或者是助力帶來幫助自己增強對槓鈴的控制。

握距就要引人而異了，最經典的距離就是讓小臂與大臂和身體正好形成一個長方形。

不要讓肘部過度外展和內收。

3.調整肩臀腳的位置

​在訓練中身體的各部位的位置對訓練效果也有較大的影響。

如果讓整個身體想躺在床上一樣進行臥推就會發現胸肌發力的感覺微乎其微。

正確的姿勢應該是讓自己的肩胛骨始終處於下沉的狀態，進而讓胸部超過肩膀的高度。

臀部要緊貼在平板上，但要注意在過程中不能發力。

雙腳的腳面應貼在地面上，不推薦一些大神腳抬離地面的方式。

4.控制好肘部，控制動作行程

​在進行上推下放的過程中，手肘的角度始終要小於九十度，並儘量處於內收狀態，這樣就可以降低槓鈴對肩膀的壓力。

槓鈴的運動軌跡其實並不是在一個平面內，而是一個「J」字形。

當我們從槓鈴最高點往下放的時候注意調整槓鈴的運動方向，避免直上直下時對肩膀的巨大壓力。

其實不管在哪一步，都是圍繞著動作本身和身體各方面來安排的，都是將身體的安全性放在第一位。

在進行臥推訓練時一步一步來，將這四個步驟完全地做好，你就會發現進行臥推時非常輕鬆。