臥推練胸多寬合適？寬握、窄握、中距、反握臥推究竟哪個更好

臥推的距離是一個很有講究的東西，很多人都說臥推的寬度不同這鍛鍊的部位效果也不同，的確如此，可問題就是究竟臥推練胸多寬合適呢？今天我們就來好好討論一下這臥推的寬度，看看是寬握好還是窄握好，又或者是中等握距？

首先有一定是可以肯定的，臥推的距離是根據你的目標來定的，不同的握距會影響你胸肌刺激到的地方，不管是上胸還是下胸，胸肌外側還是內側…另外雙手的握距還會影響到你動作的範圍和所能舉起的重量。

窄距臥推

如果你臥推時雙手的握距在25-30CM之間，我們就稱之為窄距臥推。

窄距臥推主要鍛鍊的是手臂肌肉而不是胸大肌。

它可以徹底撕裂你的肱三頭肌，刺激深層的肌纖維。

當然在做窄距臥推時有一點是必須要說明的，那就是此時你的前臂之間的夾角應該是低於90°的。

寬距臥推

如果你的手臂是向兩側斜的（即手儘可能靠近槓鈴片），小臂沒有垂直於地面，這樣的握距就是寬握。

寬握主要鍛鍊的是胸大肌，尤其是胸肌的外側。

另外寬距臥推可能會給你的肩膀帶來較大的壓力，相對的…肱三頭肌的發力就要少很多。

寬距臥推所能使用的重量是4種臥推姿勢中最重的，因為你主要是靠胸部發力而且動作的範圍也很小。

當然寬距臥推有一個很致命的缺點——那就是對於肩膀的壓力過大，很容易造成肩膀疼痛甚至受傷

中距臥推

我們通常所說的標準臥推指的就是中距臥推，顧名思義，這種臥推的握距介於窄距和寬距之間。

採用這種握距時，你的小臂應該是垂直於地面的（當你下推到底時）

一般來說，中距臥推是這4種臥推姿勢中做起來最舒服的，另外也是刺激胸肌最全面的。

反握臥推

反握臥推是一種比較少見的做法，很多人可能從來沒有嘗試過。

這種握法需要你在將槓鈴推到頂部時手臂垂直於地面（這點和中距臥推剛好相反），當下方時你的肘部應該是貼在身體兩側的。

反握臥推同樣也是鍛鍊肱三頭肌的，不過它也可以鍛鍊到你的上胸肌，所以應該來說是一個非常值得嘗試的動作。

選擇哪種寬度的臥推合適

你也看到了，不同的握距鍛鍊的部位，所能使用的重量都是不同的。

選擇哪種寬度來做臥推完全取決於你的目標。

當然，要提醒大家的是，並不是一個健身計劃表中只能安排一種臥推練法的。

你完全可以將其中的2、3種組合起來，比如如果你是打算練肱三頭肌，那麼將反握臥推和窄距臥推結合起來就是非常不錯的選擇。

最後，做一個簡單的總結吧，下次你在制定健身計劃不知道該選擇哪個臥推動作時就根據下面的來吧

• 鍛鍊肱三頭肌：反握臥推、窄距臥推
• 鍛鍊上胸肌：反握臥推
• 鍛鍊胸肌內側：窄距臥推
• 鍛鍊胸肌外側：寬距臥推
• 鍛鍊臥推最大重量：寬距臥推
• 肩部有傷：中距臥推、窄距臥推

關於臥推的握距寬度問題就介紹到這裡了，如果你有什麼心得歡迎在下方和我們分享。

​