新手如何練臥推？掌握4個要領，一步一步教你，10分鐘就能學會

臥推，這個詞大家都不陌生吧，90%的健身人群都做過。

動作看似簡單，但是很多人都做不好。

特別是剛接觸健身的小夥伴，練臥推的時候總是肱三頭肌先發力，胸肌卻毫無感覺。

這就是典型的胸肌不會發力，不知道你們是不是也遇到同樣的問題呢？

臥推屬於複合訓練動作，通過臥推訓練，可以快速的提高胸肌力量。

臥推是健身必練的動作，很多人做不好臥推怎麼辦呢？今天你認真看我們的文章，和我一步一步的學習臥推的技術要領，然後再多去實踐操練，相信你也能很快就學會臥推技巧。

今天我們詳細的跟大家分享臥推的一些小技巧，我們以槓鈴臥推為例，展開講解。

第一，握姿

說到這個握姿，握姿分為兩種，一種是鎖握，另一種是半握，這兩種有什麼區別呢？如上圖，半握的大拇指與其他四指都處於同一側，鎖握的大拇指是緊緊扣在食指上，包裹住槓鈴。

很多人比較喜歡採用半握的方式，小編也是如此，因為半握時發力感覺會更好，但是半握有一個缺陷就是，在進行大重量臥推的時候，槓鈴容易滑落。

所以，如果你是新手或者採用大重量訓練時建議你採用鎖握的方式進行訓練，這樣更安全。

請記住，槓鈴握在手上的位置應該著落在掌跟上，不是手心上。

如果是放在手心上，手腕會過多的發力。

第二，槓鈴的位置及雙手握距

我們做臥推的時候從側面來看並不是直上直下的運動軌跡，而是有一點弧線。

如下圖

槓鈴的位置應該在我們的乳頭附近，這是練臥推最佳的範圍。

握距可以採用寬握或者窄握，不同的握距鍛鍊的目標也不一樣，寬握主要是鍛鍊胸大肌的寬度，窄握主要是鍛鍊胸大肌的厚度以及肱三頭肌。

可以根據自己的需求去使用不同的握距。

寬距最佳的距離是1.6倍的肩寬，最直接的就是比肩稍寬一些就可以。

第三，挺胸收腹，肩胛骨收緊

訓練時胸肌必須時刻保持挺起來的狀態，不管你是下放的時候還是推起的時候，都是挺胸的狀態，這一點非常重要。

特別是推起的時候，很多人會把肩膀聳起來，三角肌前束優先發力，這樣就用不到胸肌的力量或者只是用到一點點，那麼效率就自然降低了。

如上圖就是收緊肩胛骨的方式，肩胛骨向脊柱中間靠攏，保持收緊的狀態，這樣更有利於胸肌的挺起，收緊肩胛骨有助於我們的核心更穩定。

第四，推起和下落過程（最重要的點，敲黑板啦）

當我們握好槓鈴躺在臥推凳的時候，準備進行臥推時，將槓鈴調整在乳頭上方，肘關節保持微屈的狀態，彎曲肘關節緩慢的讓槓鈴下落，這時我們的肘關節的方向與身體夾角大約45度，這是最理想的角度。

當槓鈴下落至接近胸口時，稍微停留一下，感受胸肌被牽拉的感覺，下放的時候用鼻子做吸氣。

這時候胸肌一定是要挺起來的狀態哦，我們上文也說了，胸肌無時無刻都要挺著的。

鼓起胸肌將槓鈴向上推，速度可以稍快一些，這時候我們需要注意，肩膀一定要貼緊臥推凳，很多人在這時候會藉助肩膀發力就是因為肩膀離開臥推凳了，肩部高度高於胸肌，這是錯誤的姿勢。

推起後我們的肘關節要保持微屈，不要完全伸直，避免肘關節受傷。

關於臥推的訓練技巧，大家主要這四點將能大大的提升你的臥推效率。

最後有兩個問題是很多人一直沒有搞清楚的，我在這裡給大家解答一下。

問題一

臥推時，腰部要不要拱起來？

答：其實這個一直存在爭議。

拱腰其實也叫起橋。

有人說拱腰容易傷到腰，有人說拱腰更好發力。

我個人認為，做臥推時起橋是非常有必要的。

在你做臥推的過程中，你的肩胛骨是必須要收緊，背部保持緊張的狀態，為了整個動作完成更加有效率，可以縮短做功的距離，也就是說拱腰更有利於你的臥推訓練。

問題二

臥推時，雙腳離開地面有什麼好處？

答：在臥推的時候，雙腳是用來穩定整個動作軌跡的，如果雙腳離開地面，目的就是在不穩定的情況下完成訓練，不穩定訓練就是來提高核心訓練的，練核心的方式有很多，沒必要在臥推時加入。

所以，雙腳離開地面沒啥好處，就是提高難度了，而且還存在安全隱患，不建議這樣做。