怎樣才是正確的臥推？新手老手都看

高效訓練、避免受傷！本篇文章教你如何完成一個標準的槓鈴臥推

」男女都可以練好！「

胸肌更發達

臥推練習是最經典三大黃金動作之一，很多人來到健身房的第一件事就是要把臥推學會！但是看起來這個動作不算難，其實還是有很多學問在裡面的。

這篇文章屬於半原創半轉載，目的主要是教大家臥推這個動作的要領，今天就給大家好好的解剖這個黃金動作，助大家胸肌更發達！

針對肌肉：

主動肌胸大肌 （如圖藍色部分），協同肌三角肌(前束為主) （黃色）和肱三頭肌 （灰色）！

為什麼臥推完都沒有什麼感覺，當中的原因可能是技術不足、姿勢有誤！

讓我們現在深入探討如何才能最有效地臥推！

要注意：不論你是新手還是老手，在執行較高負荷的臥推時，後方都要有人協助護槓，否則當你沒力支撐時槓鈴很可能會壓傷你。

(前陣子才有人在家自己做臥推被壓死的慘劇)！

了解正確姿勢也非常重要！

標準臥推——全程解析

準備動作

1. 槓鈴之下

無論做任何訓練動作，最初時跟槓鈴、啞鈴、或其他用具的接觸是十分重要，不要著急，慢慢來。

在準備臥推時，先躺在健身椅上，請確保你的臀部、腰部、上背及頭部都穩穩地放在椅上，雙眼要跟槓鈴成一直線。

2. 雙腳位置

雙腳可以放在不同的位置，因為每個人的習慣及生理結構都有所不同，但前題是請確保雙腳可以透過地面穩穩地發力，不彷試試不同的位置。

兩種姿勢都可以：

不過，請留意無論在任何情況下，你的雙腳都不應抬高離開地面，因為這不僅使你失去雙腳的動力以臥推更大的重量，同時亦容易失去平衡，造成受傷風險。

如果你想鍛練核心肌群，可以多做深蹲、硬拉或其他核心肌群動作，實在無必要抬起雙腳並犧牲臥推的力量。

3. 握鈴距離

無論是窄手、闊手、或是一般的握法，都能訓練胸部，不過由於每個人的生理結構有些少不同，大家可以試試哪種握法最適合你發力。

同時，握鈴距離亦不宜一成不變，間中作出微調，能有效刺激肌肉。

一般的握法：

窄手：雙手握的與肩同寬或比肩寬窄，目的是增加三頭肌出力程度。

闊手：更大的刺激胸大肌出力程度。

4. 手腕姿勢

這點非常重要，請讀者朋友萬分注意。

當各位還是新手時，臥推的重量還少，手腕的姿勢好像無關重要，但隨著各位功力增厚，臥推的重量開始大，如果手腕姿勢錯誤，小則削弱臥推重量，重則造成關節炎，手尾長之餘亦嚴重影響訓練進度。

請參考下圖。

左面是錯，右面是對。

其實重點只有一個，就是手腕不可向後彎，並確保槓鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直線，以承擔槓鈴大部份的重量。

5. 收緊全身肌肉

在技巧層面來說，收緊全身肌肉是一個完美臥推的基礎。

總共有3點各位朋友要注意：

鎖背，即是將肩胛骨儘量向後縮，並保持收緊。

幻想要將槓鈴拗斷一樣，此舉有助收緊背闊肌及其他背部肌肉。

收緊你的腹肌及臀肌，雙腳牢牢地撐著地面，總之整個軀榦要像一條鐵般硬，這可以做臥推的力量增大。

這3個重點是需要訓練的，所以在熟練之前，請減輕槓鈴重量，不要衝動，以確保日後每次臥推你都能自然地做出以上3點。

6. 將槓鈴推離架子

相信近一半朋友會忽略這部驟！在舉鈴前大家已經收緊全身肌肉，但是如果將槓鈴推離架子的方法出錯，你的身體就不再收了。

其實很簡單，在將槓鈴推離架子時，記得是將槓鈴向前推，而不是先向上，再向前。

正式臥推動作

1）施力、呼吸

臥推的施力相當簡單，只要專注在胸部出力即可，唯一需要特別注意的是呼吸，切忌憋氣!容易造成血壓快速升高。

動作進行的時候配合呼吸進行一吸一吐：

向上舉起時順勢吐氣(身體一起用力)

下放時則順勢吸氣

2）保持身體收緊

要保持腹肌及臀肌收緊是頗簡單的，你只需用力收緊就可以，但是保持背肌收緊則需要多一些訓練，請不斷保持肩胛骨向後縮，肩膀儘可能不要動。

3）手上臂與軀榦成45度

在健身室走一轉，很容易見到不少健身朋友將上臂和身軀成90度，這不單減低訓練效能，同時亦為肩關節帶來沉重壓力，加大受傷風險，所請記得上臂耍與身體成約45度。

錯誤：

正確：

4）全身發力

將槓鈴向上推時，確保臀部收緊，雙腳牢牢撐著地面發力，腹肌同時用力，你便有足夠力量推舉更重的重量。

同時保持肩胛骨後縮，肩部儘量不要向前，維持背部鎖緊。

動作完成時，手臂應微曲，不要完全伸直。

除此之外，臥推還有其他多種變化，像是...

上斜臥推：

正向斜躺約30度在重訓椅上，增加上胸的壓力，能針對上胸部做訓練。

下斜臥推：

反向斜躺約30度在重訓椅上，增加下胸的壓力，能針對下胸部做訓練。

祝大家胸肌發達！

健身的態度一向都是不斷嘗試新的方法，因為沒有一種完美的訓練方式，不過對於這篇臥推貼士，希望讀者朋友可以緊緊跟隨之餘，還要時常練習，因為當你熟練這些技巧時，不僅令你臥推的訓練效練大幅增加，同時亦減低受傷風險，大家要努力練習，加油呀！！！！