從零開始健身系列七：槓鈴臥推初學者基礎指南

從這期開始，我們的內容將逐漸由健身房外轉入健身房內。

今天，我要講的內容可能是大家最感興趣的話題：槓鈴臥推。

有一開玩笑的說法是，星期一，國際練胸日！側面胸肌在健身愛好者里的地位簡直是無法動搖的，而槓鈴臥推作為胸肌訓練的王牌動作，自然也是健身愛好者們的最愛。

雖然這個動作很受歡迎，很多人以為動作很簡單，但是實際上是臥推是一個十分複雜，牽扯到上半身多部位肌肉的複合動作。

很多人對健身愛好者力量的大小評價就看臥推重量，看到別人臥推那麼重，自己也想推大重量。

可實際上，勉強做出相當不標準既不能證明你的力量，也容易受傷，甚至於喪命！

有人聽到這話害怕了，認為臥推太危險了不願意去做。

事實上，如果你按照正確的方法步驟，臥推是一項很安全的運動。

所以必須得先學會如何安全地臥推，然後再加重量。

今天我就給大家系統的講解一下初學者在面對槓鈴臥推時需掌握的種種：

槓鈴臥推目標肌肉群

槓鈴臥推眾所周知，主要發力部位為胸大肌，其他主要協同肌肉為三角肌前束、肱三頭肌。

胸大肌是一塊整體，上中下胸肌是健美愛好者人為區分出來的，解剖學上並沒有這個概念。

臥推凳角度的變化（上斜、下斜）可能會因為上下部分胸大肌纖維走行的些許差別，導致結果略有不同，但沒有想像中的那麼大。

器械

臥推架大家都認識，不用重複介紹。

但是問題在於，很多人喜歡用史密斯機臥推。

史密斯臥推有很多好處，但是缺點也很明顯。

軌跡固定，無需發力控制，盲目的加大重量反而更容易受傷。

如果一人鍛鍊，又想稍微推重一點重量，那麼我推薦用框式深蹲架（就讓我自己在家練的器材出場一下）：

把兩根保護槓調到略高於胸肌的位置即可，不會影響動作行程又保證了安全。

另外，標準槓鈴杆的重量是20kg，長度是2米2，但是部分健身房可能會有2米2長度16kg的槓鈴杆。

準備動作

躺在臥推凳上，眼睛與槓鈴杆基本處於一條垂直線上。

頭部

頭部緊貼於臥推凳上，目視上方。

為了你的頸椎，千萬千萬不要在臥推過程抬頭去看槓鈴杆。

手

選A：閉握法，記住了，初學者一定要養成用閉握法握槓的習慣，不然輕則肋骨斷，重則把命送。

在美國相關統計里，健身事故排名第一的就是開握法導致的槓鈴脫手。

閉握法的方法如上圖所示。

握距保持在槓鈴杆下放到最低點時，小臂與槓鈴杆基本垂直。

另外，整個過程中，你的小臂必須始終保持垂直狀態。

上背部

整個臥推過程中一定要永遠保持肩胛骨的緊張，不要出現聳肩和含胸：

腰部

腰部要保持正常向前略凸的生理曲度，也就是和臥推凳之間永遠保持一小拱形。

注意：臀部不要離開凳子！

過程動作

首先，我要強調的是，從你雙手握住槓鈴杆準備起槓出槓的那一刻，整個動作就已開始。

此時你的身體應該處於肩胛骨收緊的緊繃狀態。

如果有夥伴一起練，出槓這時候就是他唯一該在你槓鈴上用力的時候。

而後的過程中，除非你的力量已經不足以把槓鈴放回原位，否則他不應該有任何的力作用於槓鈴。

出槓後，槓鈴的位置應和肩關節位於同一垂直線上，必須先保持這樣的姿勢然後再放下槓鈴，不要出槓後直接就下放到胸口。

然後，我們開始吸氣然後緩慢放下槓鈴直到觸碰你的胸部大概兩乳頭連線位置或上方半拳距離。

停留片刻後將槓鈴舉回到初始位置的同時呼氣，要專注於使用胸部肌肉發力。

在推舉動作到達頂部時，手臂保持不動儘量收縮擠壓你的胸部，稍作停留，再次緩慢下降。

注意，槓鈴在上升與下降階段的運動軌跡是一條弧線。

當然，你只要不要刻意去注意，自然而然的就會以弧線的運動軌跡上舉和下放槓鈴。

因為你錯誤的認為槓鈴需要直上直下，那麼此時你的肘關節、肩關節都會處於一個極度彆扭的狀態。

槓鈴臥推，你準備好了嗎？工欲善其事必先利其器，在你準備臥推前一定要充分的了解如何正確臥推。

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