你是否掌握了真正的臥推技術？先檢驗下自己有沒有犯這9個錯誤

凡是練胸，必定有槓鈴臥推這個動作排在訓練清單里，因為這是發展胸肌最好的動作之一。

尤其是針對新手而言，哪怕只做槓鈴臥推這一個動作，堅持下來胸肌也會有大的改觀。

雖然看著槓鈴臥推是一個很簡單的動作：落下去，推起來。

但裡面卻有很多細節容易讓人忽視，一旦槓鈴的動作做得不標準，就會很大程度地影響到我們練胸肌的效果。

同時，不規範的動作還會給我們的健康帶來很大的隱患，一不小心就會受傷。

接下來，我們就來分享一下關於槓鈴臥推，你應該避免的9個錯誤！

1.重量過大

很多人在做槓鈴臥推時，會盲目加到很重的重量，有些人還會使用超過自身的承受能力的重量進行，他們覺得這樣做會很有面子，但實際上這是一種很愚蠢的做法。

如果身體承受的重量過大，自己又不能夠完整地舉起槓鈴，這樣的話就會減少對胸部的刺激，會大大的減少效果。

其次，由於槓鈴的重量過大，容易對自己的手腕，手肘，以及肩部造成過大的壓力，加大受傷風險。

2.手肘打得太開

在槓鈴臥推的時候，保持手臂與自己的軀幹的夾角小於90度，如果手臂打得太開，整個肩關節就處於外旋的過程中，這時候肩關節是相當脆弱的，很容易就會受傷。

而肩關節一但受傷，自己的整個上半身便無法用力，很多訓練都會被擱置。

3.手腕彎曲，手腕壓力過大

很多人在進行槓鈴臥推的時候，手腕不一定是成豎直的狀態，很可能是彎曲的，這樣槓鈴的重量會全部壓在手腕上，使得手腕承受的壓力過大，容易受傷。

因此，我們在槓鈴臥推的時候一定要注意兩點：

1.將自己的手腕有意識地保持豎直狀態。

2.將槓鈴放在手的掌根處，保持全握槓鈴，可以減少自己的手腕壓力。

4.握距不準確，致使肩膀，手肘，手腕壓力過大

在進行槓鈴臥推的時候，如果握距不得當會給你的肩膀，手肘和手腕帶來過大的壓力，讓它們損傷。

因此，在臥推的過程中一定要注意握距。

而對於握距並沒有統一的評判標準，因為每個人的身體都不一樣，但要注意讓前臂與地面保持垂直，這樣便能夠減少槓鈴對肩膀，手肘和手腕的壓力。

5.槓鈴的落點太靠上

很多人在做平板槓鈴臥推時，常常會將槓鈴的落點放到鎖骨甚至脖子的位置，其實這會讓自己的手肘過度外展，容易受傷。

如果刻意地將手肘往內夾，則手腕會受到壓迫，對自己的肩膀也不利。

所以，要將槓鈴的落點保持在乳頭附近，保證槓鈴下落的過程是有弧度的，而不要直上直下。

6.肩胛不固定

很多人在做槓鈴臥推的時候，沒有將自己的肩胛骨收緊固定，這樣容易導致支撐不穩，讓動作泄力，還容易受傷。

我們應該保持肩胛骨後縮下沉保持固定，這樣臥推才會更加穩固，肩胛骨也不容易受傷。

7.臀部離開臥推凳

很多人在做槓鈴臥推時，尤其在中後期，即將力竭時會不注意地將臀部離開臥推凳，想讓自己獲得更大的下肢驅動，幫助自己推起槓鈴，其實這是比較危險的做法。

因為這時候臀部一旦離開臥推凳，很容易發生抽筋的情況，這時候很難保證不泄力，如果用的重量很大，身邊有沒有人輔助，就會非常危險。

所以在臥推的時候，請將臀部老老實實地貼在臥推凳上。

8.雙腳沒有踩實地面

很多人在做槓鈴臥推的時候，腳部並沒有踩實地面，有些還會學習一些雙腳抬起的臥推方式，這的確能幫助更好地孤立胸肌，但這會犧牲一部分重量，也會讓身體更加不穩，存在一定風險。

建議大部分健身愛好者，還是以雙腳踏實地面的方式進行，安全才是第一位的。

9.用胸部借力彈起槓鈴

正確臥推過程是將槓鈴有控制地慢慢地放下以後，再發力將其推起，但是有些人會藉助胸部的力量將其反彈起來，這樣其實很危險。

因為這會減少胸部的張力，而且容易將自己固定的起橋壓塌，動作失敗不說，受傷就是大問題了。

所以，寧可少做2次動作，也不建議使用胸彈起的方法。

槓鈴臥推需要注意的細節很多，訓練效果不佳都是小事，受傷就得不償失了。

因此，我們在鍛鍊的時候一定要充分的了解鍛鍊的動作是否規範，一定要在規範的動作下進行鍛鍊，這樣我們才能夠既鍛鍊了胸肌，又不會使自己身體受到損傷。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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