健身教練不會告訴你的秘密：10個臥推的錯誤阻止了你的進步

每到健身房，最多人使用的器械就是臥推架，臥推可以說是健身房最多人喜歡的訓練動作，厚實的胸肌是小夥伴們嚮往的。

同時臥推是最好的增加力量和肌肉的動作。

但要小心，糟糕的技術可能導致關節疼痛，浪費健身時間，甚至受到嚴重的受傷。

優秀的健身愛好者會花很多時間去完善他們的臥推技術，因為他們知道需要使用正確的肌肉，進入正確的位置，並使槓鈴運動在最有效的路徑上。

然而，你的動作越是不規範，你能使用的力量就越小，胸肌撕裂或肩膀拉傷的風險也就越高。

避免這10個常見的臥推錯誤，並學習如何準確地調整它們，使得練胸時更順暢。

1、肘部位置過高

當你臥推時，肘部如果直接向兩側伸時，你的肩部關節和肘部會承受巨大的壓力。

從俯視的角度來看，這個錯誤也會使槓鈴的壓力轉移到鎖骨上，而不是胸骨上，這就增加了槓鈴的移動距離。

相反，握槓鈴時肘部要稍微收窄一點，槓鈴下降時肘部要靠近胸腔。

從俯視角度觀察，你的上臂與軀幹形成45°的角度。

2、反彈槓鈴

在臥推的動作底部，不要將槓鈴從身上彈起，這樣會產生慣性，使槓鈴更容易舉起，從而欺騙動作。

如果槓鈴非常重，你也會傷到你的胸腔。

如果你不得不彈起槓鈴，很可能因為它太重了。

建議減輕重量，讓槓鈴輕輕的碰到身體；為了加強力量，在推之前停頓胸前的槓鈴。

3、沒有把肩胛骨向後內收

臥推不僅僅是躺在長凳上推動重量；你需要一個堅實、穩定的基礎來推動並提升推動的生物力學效率。

（1）

肩胛骨沒有內收會減少胸部的活動，迫使肩膀承受更多的力。

它也會使胸部下沉，並增加槓鈴的行程，這使得臥推更難。

臥推時，一定要把肩胛骨向後鎖緊。

4、沒有人幫你拿下槓鈴

如果沒有人幫你拿下槓鈴，很難在不改變姿勢的情況下把槓鈴放到起始位置。

舉個例子，要把槓鈴舉起來並從槓鈴架里拿出來，你的肩膀會向前轉，一旦你把槓鈴壓在身上，上背部的張力就會消失，很難再把肩胛骨擠到一起。

相反，先把肩胛骨內收在正確的位置，然後找一個同伴幫助你拿槓鈴。

如果你找不到同伴，調整槓鈴架，使你不需要失去原有的姿勢就可以拿出槓鈴。

如果可以的話，在力量架上進行臥推。

5、在下降之前沒有停頓

一旦你舉起槓鈴並將槓鈴保持在頂端，就要克制住立即降下槓鈴的衝動。

等一兩秒鐘，槓鈴再下去，把身體鎖在凳子上，為臥推創造更多的穩定性。

它還會增加你全身的緊張感。

6、沒有用到腿

臥推時腿部不要浮空或亂動。

相反，在動作過程中將腳踩在地面上從而構建堅實的基礎。

同時，收緊股四頭肌，臀大肌（2），以刺激全身的緊繃感，使臥推的力量更強。

另一個常見的錯誤是有人會把腳放在長凳上為了「刺激自己的核心」，臥推是一種力量訓練，而不是核心訓練，如果你想訓練出強壯的上半身，專注於用臥推提升更多的重量，而不是去塑造腹肌。

7、手腕翻轉

你握槓鈴的方式會使槓鈴無法舉起。

（還有你的手腕）不要把槓鈴握得太高，因為你的手腕會向後彎曲。

這會產生兩個問題：

首先，你會失去力量，因為從側面看，你肘部和前臂的力量線不會直接穿過槓鈴。

其次，你會傷到你的手腕，尤其是隨著重量的增加，沉重的槓鈴會拉傷關節和肌腱。

相反，把槓鈴握在手掌深處，手腕微微彎曲。

8、在做動作時臀部抬離長凳

抬起臀部會使身體從腳到肩膀變成一個拱形，並使你的脊椎承受巨大的壓力。

別這樣。

臀部始終靠在板凳上。

另外，是上背部和胸椎拱起，而不是下背部。

9、在舉起時抬起頭

抬起頭也什麼都看不見，你需要一直把頭靠在板凳上。

臥推的時候抬起頭會使你的脖子繃緊，浪費能量。

如果你需要很努力才能保持脖子向下，你可能有嚴重的頸部前傾。

如果是這樣的話，停止幾周胸部訓練，把精力集中在上背部，緩解頸部前傾的不平衡。

10、縮短運動範圍

如果你只把槓鈴做半程臥推，你就會錯過額外的肌肉增長和力量增加。

《力量與條件反射研究》雜誌的一項研究發現，即使更小的運動範圍使用了更大的重量，更大的運動範圍能更好地提高肌肉力量和大小。

每次動作時，一定要槓鈴碰胸部或儘量靠近。

如果下降時你擔心肩膀或如果你在訓練暫停臥推，使用木板臥推或地板臥推，以自然的縮短運動範圍。

前面說過臥推是很多健身房最多人訓練的動作，同時也是最多人做錯的動作之一，訓練動作都是長年累月積累的習慣，沒有改好，久而久之就會造成受傷，所以要重視每個動作，哪怕是一個小小的習慣也有得到重視！

參考文獻：

（1）人體骨骼列表

（2）〈人體學習百科〉 貓頭鷹出版社 ， ISBN 957-9684-11-1