臥推訓練中經常容易忽視的肌肉訓練！導致臥推重量長時間沒有增長

本期推薦訓練音樂：LOVE AND WAR--Diane Birch

哈嘍大家好，歡迎來到這一期的鬍子健身，我是鬍子哥。

最近有很多粉絲問我如何提高臥推的重量。

鬍子哥覺得這是一個很多健身愛好者都很關心的話題，所以今天就和大家來說一下如何提高臥推重量。

我們都知道臥推主要是訓練胸部肌肉的動作，雖然我們在盡力保證只有胸部來發力，但是它卻不是只有胸肌參與發力。

臥推過程中我們要保持身體穩定性才能更好的發力，而恰恰是這幾個負責穩定性的肌群才會使我們進步！

臥推中參與發力的肌肉

一個完整的槓鈴臥推是由核心力量，背部力量，手臂力量，和胸部力量還共同完成的。

• 背部力量：幫我們打開胸腔，收緊肩胛骨。
  
  
• 核心力量：使我們在做動作的時候身體不要晃動。
  
  
• 胸部力量：將槓鈴推起提供力量。
  
  
• 手臂力量：在提升重量上面起著非常重要的作用。
  
  

臥推作為力量三大項之一不是沒有原因的，臥推也是一個技術性很強的動作，包含著複雜的發力方式。

正是這些整體的肌肉發力，才會幫助我們鍛鍊胸肌，從而推起更大重量。

其中手臂的力量（肱三頭肌）起著最大的作用。

我們來逐個了解一下。

各個部位肌肉在臥推中的作用

背部肌群在臥推中的作用

有研究表明，背部發達的人群在進行臥推訓中，可以提供更強的胸部擴張力，使胸部充分的張開，受到的刺激越多。

一個標準的槓鈴臥推，我們都會將上身弓起，收緊肩胛骨，胸肌幾乎不動，其實胸肌不是臥推中最重要的推動力。

上背部和腰部負責固定將槓鈴推起和收回。

這就是為什麼有人會說大背部等於大重量臥推的原因，更能夠提高運動的穩定性和力量。

核心力量在臥推中的作用

核心力量在所有的運動中都非常重要。

可以提供我們在槓鈴臥推中穩定性，這種穩定性會保護我們在訓練過程中避免受傷。

在我們臥推中增加重量，如果你的核心不夠強大，就會使身體晃動。

這個時候就會利用各個部位去借力，最常見的就是用腳用力蹬地借腿部產生的力。

而同時也增加了受傷的風險。

我們想一下這樣是在練胸麼？

手臂力量在臥推中的作用

如果臥推重量上不去，那就去練習肱三頭肌。

肱三頭肌在臥推過程中可以鎖住我們的肘部關節，使我們做動作的時候更加穩定。

在臥推的時候，肱三頭肌的外側頭和內側頭使肘部伸展，在槓鈴下降的後半段和推舉的前半段肱三頭肌的發力是最大的。

相信做過臥推的人都會有這種感受。

如何提高臥推重量？

下面鬍子哥就為大家推薦一些可以加強臥推重量的訓練動作。

坐姿划船：坐姿划船是一個非常好的動作，坐姿划船的動作背部帶動肘部向後收緊背部，同時收緊肩胛骨，打開胸腔。

是不是和臥推的姿勢有點像？這個主要加強我們的背部控制能力，在做臥推的時候可以使胸大肌張開，充分受到刺激。

硬拉：我們都知道，硬拉是一個非常經典的力量提升動作。

它鍛鍊的部位非常多，有我們的手臂，背部，腿部，核心力量。

硬拉也是一個考驗身體協調能力的動作。

一定要進行練習。

窄距臥推：窄距臥推大家都很熟悉，訓練我們的肱三頭肌。

窄距臥推和平常的平板臥推有著相輔相成的關係，對於我們加強胸部臥推重量是很有必要的。

鬍子哥建議用斯密斯來做，因為這樣會使我們的運動軌跡固定，可以更好地保證發力的穩定性。

文章總結

臥推不僅僅是單獨的胸部訓練，它是由多個肌肉共同協作進行的複合型運動。

如果想要提升，我們就需要將它細分化，提高各個部位的運動能力，這樣才會使我們進步。

臥推如此，其他動作也是如此。

鬍子哥建議

鬍子哥最近也在加強胸部的訓練，想告訴大家，我們的肌肉生長絕不是單一某個部位肌肉生長，肌肉力量是身體整體力量的體現，我們需要進行全面提升。

所以，所有的訓練都要加強哦！

今天關於如何增強臥推重量訓練的話題就和大家說到這了，如果還有什麼想了解的可以在下方留言，希望朋友們多多點讚評論和轉發。

我是鬍子哥一個愛學習，愛生活的健身愛好者。

關注我帶你了解更多健身知識，解鎖更多健身姿勢，我們下期見！

參考文獻：

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2. Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press
3. THE RELATIONSHIP BETWEEN CORE STABILITY AND PERFORMANCE IN DIVISION I FOOTBALL PLAYERS
4. CHANGES IN BAR VELOCITY AND MUSCULAR ACTIVITY DURING THE BENCH PRESS IN RELATION TO THE LOAD LIFTED
5. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets
6. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance
7. An Investigation of the Effects of Frontal Plane Glenohumeral Joint Angle, Scapular Mobility and Lower-Back Orientation of the Horizontal Bench Press on Electromyographic Activity of Four Muscles for Male Subjects