擔心臥推動作不標準？看完你就清楚了，練胸最佳動作沒有之一

寫在前邊的話哦

老閆確實剛開始做頭條號沒多久

如果看完文章感覺還有用的小夥伴，

能否幫忙點下關注和轉發呢

感謝大家的支持，真心的

健身的路上，你並不孤單

也歡迎有問題的小夥伴隨時聯繫老閆一起交流心得

最近有很多小夥伴給老閆留言，對於胸肌的訓練很有興趣。

的確，一個擁有寬廣厚實的胸膛的男人，走到哪裡都一定會散發出強大的自信和荷爾蒙

胸肌的訓練方法有千萬種，不過相信你去問任何一個人，

槓鈴平板臥推都是少不了的一個動作。

毫無疑問是一個鑽石版訓練動作啊

也是被一部分健身人士，與硬拉、深蹲一同歸納為健身三大項。

甚至提出臥推的地位相對還會高一點。

Ps：（當然還有一種聲音是 新手練胸、高手練腿、老手練背）

不知道小夥伴們怎麼看？

這裡老閆就不做過多的解釋了，每個人眼中有他最看重的動作，

我覺得小夥伴們沒必要在這裡糾結 ，對不對？

話說回來

相信各位在健身房觀察的話，除了跑步機，臥推架旁邊的人也是最多的。

（相比深蹲架，那多的可不是一點半點啊）-Ps 練腿真的難啊。

。

所以老閆這一期想專門做一個槓鈴臥推的動作詳解

希望大家看完能清楚 臥推到底怎麼做才算標準，以及需要注意的事項與技巧。

下面有請 本次示範的達哥（達哥是經常與老閆在健身房一起訓練的小夥伴）

達哥今年已經40多歲了，可是臥推妥妥還是120KG無壓力

本次因為涉及拍照與講解，所以並沒有使用大重量，只是為了便於演示

希望大家理解。

先給大家示範了一下標準的槓鈴臥推。

眾所周知，萬事開頭難。

臥推的起始姿勢異常重要（達哥摸了摸他的腦袋，羞澀的說到）

起勢有幾點需要注意的

1.平躺在長凳上，一定要穩。

眼睛位於槓鈴正下方（這點需要注意，剛開始做的小夥伴，躺的位置都容易偏上）

2.肩胛骨收緊，背部收成反弓形。

3.腰部可以懸空（為了後期衝擊大重量），可以說只有肩胛骨和屁股接觸長凳。

4.兩腳自然張開就好，咬緊地面（這點也很重要，屬於獨家秘笈）

5.雙手正握槓鈴，寬度略微高於肩寬就行，大拇指扣在食指上。

合適的握距應該使小臂在動作最低點時與身體成90度角。

（握距太窄肱三頭肌會過多參與從而減弱對胸肌的刺激，握據太寬只能鍛鍊胸肌外側）。

做好了起始姿態，那我們接下來就開始舉吧 。

（達哥憨憨一笑說到）

1.慢慢將槓鈴下降至中胸處，在RT偏上一點點的位置即可。

（一定要慢，這樣可以更好的刺激胸部的肌肉收縮）整個下降過程在2-4秒最為合適。

2.槓鈴在最低點 不要碰觸胸部，保持最好2-3厘米的距離。

胸部全程保持張力，並保持對槓鈴控制力（穩就一個字，我只說一次）

3.從最低點上推的過程中，去感受胸大肌的發力，一定要有一個概念就是不要讓自己的手臂和肩膀參與過多。

推送至肩部正上方。

4.推到最高點的時候，肘關節不要鎖死。

另外還有一些trips一同分享給大家

為了這篇文章，老閆和達哥真的準備了很多。

1.槓鈴下落的時候吸氣，上升的時候呼氣

2.為了更好的訓練效果，可以嘗試槓鈴在底端時停留1-2秒再推起

3.握距越窄越練三頭，我們也可以用超窄握作為三頭訓練的一部分。

4.腳一定踏緊地面，臥推作為一個複合運動，是需要多塊肌肉協同參與的。

做的時候要感受到一股力量是從腳底傳送到胸部。

5.每次的平板臥推的訓練在6組左右比較合適。

（不算熱身組，熱身組一般是空杆做2組，每組20個）

6.同樣的方式也可以作用在槓鈴斜上臥推，斜上推也是非常好的動作之一的。

斜上推鍛鍊的是上胸部，平板鍛鍊的是中胸。

7.如果你是新手的話，重量一定逐漸增加，掌握在自己可以控制的範圍內。

或者在有人輔助的情況下做。

避免受傷。

不知道寫的是否清楚，各位小夥伴是否掌握了臥推的技巧了呢？

有什麼問題或者想了解哪些健身方面的知識，歡迎私信或者在下方留言。

最後曬一下達哥作為一個羞澀的漢子，不好意思專門出鏡，執意讓曬一下他的貓「皮皮」

希望大家或者各位另一半 能夠早日練成下圖這樣的漢子