36D大胸訓練指南！健身新手還不點進來？猶豫啥！

初學者如何擁有一個36D大胸？這份指南闡釋了胸肌結構和訓練方式，根據胸肌的功能推薦合適的運動。

讓你塑造完美胸肌。

你的胸部像木板一樣平坦而不是如自己所希望的飽滿形狀？你是否花了無數的時間在臥推上胸肌卻沒有發生改變？你是否開始認為你不可能擁有一個大胸肌？好吧，就此打住，你錯了……

我不能保證你一定能擁有偉大的阿諾德·施瓦辛格那樣的胸肌，但我可以保證，如果你願意聽我說完，你可以讓你的胸肌變得與眾不同，變得更豐滿。

在下面的文章中，我將討論胸肌的解剖結構，它在身體中的功能和位置，以及胸肌各個區域的一些練習。

最後，也是你一直在等待的，我將包括我最喜歡的鍛鍊方式，幫助你把平坦的胸部變成大塊的肌肉！

胸部解剖和推薦的運動

胸部由兩塊肌肉組成，它們共同作用使胸部發揮功能。

這兩塊肌肉分別是胸大肌和胸小肌。

胸小肌位於胸大肌的正下方。

總的來說，這些胸肌從鎖骨開始，另一端延伸到胳肢窩。

胸肌有三種不同的功能，分別是側手臂的俯仰運動，側手臂上下擺動的能力，以及經典的扭臂運動。

鍛鍊胸部最基本的建議使用臥推，臥推對於胸肌的增長立竿見影。

胸肌結構指南

雖然胸部看起來是一塊肌肉組成的，但它應該像被分成三個部分來進行訓練。

胸部的上、中、下三部分通過改變運動的角度就能達到很好的刺激。

胸肌上半部分最好在30°-45°的傾斜長凳上做臥推。

例如，上斜槓鈴臥推和上斜啞鈴臥推或者上斜啞鈴飛鳥，這三個動作可以有效訓練到胸肌上班半部分。

中胸最好是在平板凳上訓練來刺激。

舉個例子：平板槓鈴臥推和啞鈴臥推都是很好的中胸鍛鍊。

下胸部最好是在30°-45°下斜的長凳上運動來刺激。

例如：下斜槓鈴臥推和下斜啞鈴臥推或下斜啞鈴飛鳥有效的刺激下胸肌肉。

我發現胸肌的所有區域剛開始訓練時低次數(4-6次)和中等(8-12次)效果最好。

當然，這裡僅僅適合初學者。

我相信更多的次數有助於為初學者打下更堅實的基礎，提高肌肉募集能力。

研究表明，在新手訓練時，你應該集中全部的精神在你的胸肌上面，尤其是如果胸部是你的弱點。

特別是你在進行自由器械訓練時，你更需要將注意力放在胸肌上面。

你已經了解了什麼肌肉構成了你的胸部，它們的功能，位置和刺激它們所需要的範圍，現在我們學習一些動作來幫助你塑造你的胸部。

我們根據胸肌不同的位置來區分動作，上胸：上斜啞鈴臥推、上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴飛鳥。

下胸：下斜啞鈴飛鳥、下斜槓鈴臥推、中胸：平板槓鈴臥推、平板啞鈴飛鳥。

以上動作都應該以完美的形式進行，因為你使用不標準的方式進行訓練，會導致你難以進步或者更糟的是，未來會對你造成傷害。

如果，所有的動作對你來說都是新動作，一定要學習完整動作以後再進行訓練。

​

我想讓你選擇上面提到的一種鍛鍊方式，用4-6周的時間來增加每次鍛鍊的重量(同時仍然保持完美的體型)，然後轉向另一種胸部鍛鍊，重複這個過程。

好運！和往常一樣，如果你有任何問題，請不要猶豫，在評論區給我留言。