兩推兩夾的胸肌訓練，就能練出飽滿胸肌，胸肌大佬都這樣練

胸肌塑造期大概是四個月左右，新手從零開始，堅持鍛鍊需要四個月左右的時間，胸肌才會有一定形狀出來。

如果你已經堅持了四個月以上了，但是胸肌還是薄的要命，這時候就說明是你的胸肌訓練出了問題。

最常見的原因是，我們新手玩家的胸肌訓練動作太多了，而均攤到每個胸肌動作上的次數變少了，所以每個胸肌動作都沒有有效刺激胸肌，只是過了一遍動作而已。

那麼那些胸肌大佬會怎樣訓練胸肌呢？最常見的一種胸肌訓練形式是兩推兩夾，也就是兩個推胸動作和兩個夾胸動作，一共四個動作。

這樣胸肌動作變少了，分攤到每個動作的次數變多了，刺激深度就上去了，胸肌變化就會更加明顯。

兩推兩夾都包括哪些動作呢？一般來說，你可以通過下面的方式進行安排。

槓鈴推胸

槓鈴推胸動作包括平板臥推、上斜臥推和下斜臥推等等槓鈴動作，槓鈴推胸動作最顯著的好處是刺激蠻橫，能夠大範圍覆蓋胸肌，是胸肌訓練的重點。

有些人做完平板臥推，會繼續去做上斜臥推或者下斜臥推，但在兩推兩夾訓練中，你只需要練一種形式的槓鈴臥推就夠了。

比如在三個月或者四個月這個時間段內，你只需要練上斜臥推，或者平板臥推，沒必要所有槓鈴推胸動作都過一遍。

如果你選擇每個槓鈴臥推動作都過一遍的話，身體就會重新去適應相應的槓鈴動作，那麼刺激深度其實會有所減少，這是不划算的。

啞鈴推胸

啞鈴推胸跟槓鈴推胸不太一樣，啞鈴推胸更適合雕刻胸肌線條，讓胸肌形狀變得更好看。

同時啞鈴推胸活動幅度較大，所以適合作為彌補槓鈴推胸不足的動作，幫助提升胸肌刺激範圍。

啞鈴推胸動作，包括上斜啞鈴臥推、平板啞鈴臥推和下斜啞鈴臥推，還有坐姿推胸也屬於啞鈴推胸範疇。

同樣的道理，在一個兩推兩夾的胸肌健身計劃中，只需要一個啞鈴推胸動作就夠了，比如選擇了坐姿推胸，就沒必要再練啞鈴臥推。

啞鈴夾胸

啞鈴夾胸動作是雕刻胸肌線條，刺激胸肌中縫和外延的好動作，適合塑造胸肌線條。

上斜啞鈴飛鳥、平板啞鈴飛鳥等等動作都屬於啞鈴夾胸範疇。

在練習的時候選擇一個啞鈴夾胸動作加入到胸肌訓練中去，可以更好塑造肌肉線條。

固定器械夾胸

固定器械夾胸動作，包括龍門架繩索夾胸，蝴蝶機夾胸等等動作。

固定器械夾胸同樣具有很好的塑造胸肌線條的效果，但是更為突出的效果是促使胸肌充血。

促使胸肌充血能後讓我們的胸肌刺激更加明顯，加強胸肌肌肉的分離程度。

新手可能不太需要固定器械夾胸動作，因為很多人可能感受不到肌肉發力，但是可以作為提升關節靈活的訓練。

兩推兩夾這樣安排

按照上面這些邏輯，我來做個示範，也就是我要是練胸肌的話，我會選擇上斜槓鈴臥推、啞鈴上斜臥推、啞鈴上斜飛鳥和上斜繩索夾胸這四個動作。

因為我現在主要針對胸肌上束，等我過了兩三個月感覺胸肌刺激不夠強烈的時候，我會換成平板槓鈴臥推、啞鈴平板臥推、啞鈴平板飛鳥和蝴蝶機夾胸這幾個動作，變換動作可以加強肌肉刺激。

這種兩推兩夾的模式基本上適合大多數人的訓練需求，為了加深刺激，每個動作搞五組以上，我見過有大佬每個動作練十組，練完用了兩個小時左右。

我一般是每個動作練六組，總體時間大概花費1個小時多一些。

作者：旺旺的封神日記

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