女性這樣練上肢讓你擁有精緻鎖骨和手臂之外還有如下好處哦。

有很多女生對於胸部訓練覺得很陌生，其實胸部訓練對於女生來說也是很重要的。

①因為女生的上肢肌肉量相對來說比較低，那麼對於上肢的訓練對於提升整體的基礎代謝都有至關重要的作用。

②因為女生上肢力量的薄弱我們可以訓練更多的次動作模式下的肌肉。

③上肢胸部的訓練，對於核心的提升也很有用的。

1首先我們看下胸肌的基本功能。

手臂的向內收

2胸部訓練中會參與的幾個小肌群

①肩膀前伸

②手臂伸直

好的那麼我們了解了最基礎的肌肉原理後，該怎樣在訓練中利用到呢？

首先我推薦第一個動作彈力帶推胸。

這個動作的目的是為了在以後的進階訓練中，更好的為槓鈴臥推，啞鈴臥推等等動作打下很好的基礎。

我們需要注意一下幾點

①平躺瑜伽墊，腳略微外分。

②臀收緊，膝關節略微像兩側打開。

③背部收緊，感受兩個肩胛骨貼緊在瑜伽墊上。

④向上推時保證胸時刻向上挺，手臂想像想中間夾緊。

這裡看下彈力帶的固定位置

第二個動作伏地挺身

這個動作我推薦用大臂略微靠近身體的推法，這樣子可以讓手臂後側的肌肉也參與進來。

我認為女生的胸部訓練應該在保證動作標準完成的情況下讓更多的協同肌也去適當參與。

這裡推薦三個階段的伏地挺身訓練。

（看自身的力量大小）

動作一借力的伏地挺身。

撐起的時候把收腹的感覺加入其中

進階二

跪姿伏地挺身需要腰腹收緊，和平板支撐是相同的。

進階三這個就不說，這樣的姑娘我為之瘋狂。

哈哈哈～

動作三啞鈴的直臂屈伸

需要注意的幾點：

①這個動作剛開始重量略微小點，手臂呢要想著向上當延伸出去的感覺。

②肘關節的角度保證時刻不變。

③啞鈴下落的過程中，屁股隨之向下沉。

這個動作的好處是我放在結尾。

①看動作可以發現，對胸部和背部都有很好的拉伸。

尤其胸部幾乎可以拉伸到整個緊張的前側肌肉群。

②同時對整個胸肌的訓練面積更加大。

總結下：

①女生的上肢胸部訓練，我更建議的是複合性更高一些。

②女生上肢的骨骼肌含量較低，所以我們在最初階段並不需要安排太多孤立的訓練尤其訓練初期。

③像三頭這種可以瘦手臂，可以更多的提升訓練負荷的肌肉，所以是很重要的。

④肌肉刺激的更多，運動表現也會更好。

女生其實比男生更加需要負重訓練。

⑤女孩子有更好的肌耐力，所以可以放心用更多組數更多次數的去訓練。

⑥推薦次數至少15-20次的重量，組數至少5組，因為這樣可以培養神經的募集能力，和紮實的肌肉記憶。

因為肌肉含量低所以女生需要更好的感覺和基礎去控制更重的重量。

那麼今天的胸部初級訓練建議就先寫到這裡，要說的話要分享的建議太多，大家沒事多翻翻我的文章，也許會有很好的提示。