全民健身日丨要不要一起健身？有兵哥哥帶的那種
文章推薦指數： 80 %
來源：軍報記者·解放軍新聞傳播中心融媒體
8月8日是全民健身日
近期，《健康中國行動（2019—2030年）》印發，這份文件為實施健康中國戰略繪就了「路線圖」和「施工圖」。
今天，讓我們對那些明知糟糕卻又從不改正的生活習慣說「不」！一起把時間和精力交還給健康，做自己身體的「責任人」
等等
不知道如何健身
為了堵住「藉口」
今天軍報記者編輯部
為大家準備了健身套餐
還在猶豫什麼
從現在開始
健康生活動起來！！！
偵察兵版健身教程
訓練開始前
要充分做好熱身準備活動
讓身體的各個部位活躍起來
達到最好的訓練效果
防止肌肉、韌帶拉傷，關節受傷
下面，開始學習吧
熱身運動
△體前屈畫圓、大腿內側動態拉伸
△展腹跳、爬蟲式拉伸
手臂訓練
△快速平移伏地挺身
△雙人擊掌伏地挺身
△雙人伏地挺身、倒立伏地挺身
腿部訓練
△扛戰友接力跑
△上坡衝刺跑
腰腹訓練
△拳擊式仰臥起坐
△移動平板撐
△支撐側提膝
△壁虎爬
拉伸訓練
△側展放鬆運動
△靜態拉伸運動
△靜態拉伸運動
註：以上動作僅供參考，可根據自身體能素質調整訓練內容。
一根彈力帶練全身↓
彈力帶——口袋裡的「健身房」
優點
■ 方便攜帶，適合部隊日常體能訓練要求；
■ 具有不穩定性，更能鍛鍊腰腹核心肌群；
■ 能模仿日常動作，提高訓練效果；
■ 沒有慣性，沒有動力，不能借力，訓練效果更佳；
■ 可以選擇各種角度、不同方向的抗阻力力量訓練；
■ 比傳統槓鈴、啞鈴更輕盈，更靈活，更適合部隊日常的力量體能訓練！
話不多說，
練起來！
□ 上肢力量訓練 □
彈力帶伏地挺身
俯身臂屈伸
開合平舉
立姿彎舉
仰臥側平舉
仰臥推舉
□ 核心力量訓練 □
仰臥抬腿卷腹
仰臥兩頭起
蟒式卷腹
□ 腿部力量及臀部訓練 □
彈力帶深蹲
跪姿提臀
小貼士
1. 由於彈力帶的摩擦，訓練過久虎口會疼痛，建議訓練時佩戴手套；
2. 注意訓練時不要憋氣，保持自然呼吸；
3. 訓練時集中注意力，感受肌肉的發力。
無器械，不健身！不存在的↓
很多小夥伴常常會以沒有器械，沒有工具為由，表示無法健身。
現在，就為大家帶來一款無器械健身↓
燥起來
第一部分胸肌&三頭肌
NO.1 標準伏地挺身
難度係數：★
動作要領：軀幹筆直，身體呈一平面，略分雙腿，雙手比肩稍寬，掌心連線在乳頭連線水平，上臂和軀幹略成45度夾角，慢上慢下，腰部挺直不要過伸，直至胸脯將要貼近地面，恢復起始動作。
鍛鍊效果：這是最基本的自重入門級訓練動作，然而真正動作正確以及駕馭它的人卻也不多，主要鍛鍊肱三頭肌，同時鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌，能夠提升上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
NO.2 斜坡伏地挺身
難度係數：★☆
動作要領：將腳部放在台階或者高處，將受力重點落在上胸肌，軀幹筆直，身體呈一平面，略分雙腿，雙手比肩稍寬，掌心連線在乳頭連線水平，上臂和軀幹略成45度夾角，慢上慢下，腰部挺直不要過伸，直至胸脯將要貼近地面，恢復起始動作。
鍛鍊效果：這是伏地挺身的進階動作，能夠大幅度的刺激上胸肌和三角肌，可視個人鍛鍊效果選擇合適的高度，終極版為倒立撐。
NO.3 臂屈撐
難度係數：★☆
動作要領：雙手分握槓，兩臂支撐身體，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。
肘關節慢慢彎曲，同時伸屈肩關節，使身體逐漸下降至最低位置，稍停片刻撐起至還原。
鍛鍊效果：這個動作主要訓練下胸肌和三頭肌。
充血效果非常到位，動作也比較容易掌握，如果沒有雙槓，也可以藉助單槓完成動作。
NO.4 三頭肌伸展伏地挺身
難度係數：★★★
動作要領：軀幹筆直，身體呈一平面，略分雙腿，雙手與肩同寬，手臂前伸撐地，大臂與背部呈略60度角，腰部挺直不要過伸，屈肘下降身體，肩關節保持固定，直至小臂將要貼近地面，恢復起始動作。
鍛鍊效果：此動作對三頭肌能產生極強的刺激，是徒手鍛鍊中對三頭肌作用的黃金動作，可助你練就一雙強壯的手臂。
第二部分背部肌群
NO.5 自重划船
難度係數：★
動作要領：雙手正握槓，比肩稍寬。
將腿部放在地上，身體傾斜，腰背挺直。
感受背闊肌發力將肩胛骨向後收緊，帶動身體向上，切忌過度依靠二頭肌發力導致訓練效果不佳。
鍛鍊效果：在背部集群的肌肉訓練，自重划船是最初級地動作，它能夠有效的刺激背闊肌收縮，大面積地調動起背部集群做功。
NO.6 反握窄距引體向上
難度係數：★☆
動作要領：雙手掌心向後反握單槓，雙手靠攏，兩臂平行，肘關節向下，屈肘，拉引身體向上移動，讓胸部貼近單槓，肩胛骨內收靠攏。
稍微停頓之後，慢慢地有控制地使得身體下降到起始位置。
鍛鍊效果：主要鍛鍊臂膀肌群的拉伸程度和承重力，同時也拉伸了腰部肌肉群，使整個身體線條更加優美和修長。
NO.7 標準引體向上
難度係數：★★
動作要領：雙手正握單槓，兩臂的距離與肩同寬，腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直併攏，然後用力拉槓，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上。
鍛鍊效果：主要鍛鍊臂膀肌肉群和背部肌肉群，不僅拉伸背部的大部分肌肉，對胸部、腹部的肌肉也有所幫助，還能夠拉伸上肢肌肉，提高上肢肌肉的協調穩定性。
如果在野外駐訓沒有單槓，其實有很多物體也能讓你完成這個動作，這也是自重健身的一個魅力所在！
NO.8 錘式引體向上
難度係數：★★
動作要領：舊毛巾掛於粗壯樹枝上，雙手握緊毛巾兩端，腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直併攏，手臂肌肉發力，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上。
鍛鍊效果：作為引體向上的一個變式，錘式引體向上同樣可以在野外駐訓期間為訓練帶來驚喜。
依靠手臂的發力，刺激肱肌和前臂肌肉，對手臂的增粗和握力的增加效果十分明顯，同時對背部集群的鍛鍊也成效斐然。
小夥伴們
強健的身體
才是人生最重要的財富
一起打卡練起來
遇見更好的自己！
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沒有啞鈴？不去健身房？伏地挺身，你在家就能練出飽滿胸肌的好選擇
因為夏天就快來到，又到了穿短袖的季節。很多肌友都想練出爆炸的性感胸肌，這樣就能撐爆短袖；而飽滿健碩的胸肌絕對可以讓你穿衣十分有型，能極大地提升個人魅力和形象。那麼我們如何在家就能練出飽滿的胸肌呢？