如何科學高效的練背，2個動作先激活背部，可以提高訓練效率

最近收到了很多粉絲的留言，關於背部訓練的問題。

很多小夥伴剛開始接觸健身，對於肌肉的募集能力是比較弱的，很難找到想要練的那塊肌肉發力，特別是胸肌和背部，練胸和背的時候總是藉助手臂的力量去完成動作，這樣效率就會大大的降低了。

那麼，今天小聖教練也是根據大家所反饋的問題，結合自己的實戰經驗給大家一些針對性的建議和指導。

關於背部如何更有效的找到肌肉發力感覺和更合理的安排訓練動作，希望這次的分享能夠幫助到大家。

初學者對於肌肉的發力感覺比較薄弱，那是因為平時很少用到背部的肌肉，肌肉感覺是在沉睡的樣子，而且現在很多人的工作大多數是坐在電腦前，由於不良的坐姿也會導致背部沒力。

所以呢，我們需要先激活背部肌肉。

激活背部肌肉可以通過以下這兩個動作進行。

第一個是滾泡沫軸，第二個是做半程引體向上。

第一個動作：泡沫軸激活背部

具體方法：身體躺在泡沫軸上，雙腳張開，雙腿微屈，雙手胸前交叉，臀部需要離開地面，沿著背部進行泡沫軸前後滾動，做兩組，每組進行30秒！

第二個動作：半程引體向上

具體方法：雙手抓住單槓，健身房裡有龍門架，可以抓在龍門架的單槓上，寬距抓緊，身體完全放鬆，肩膀下沉。

我們只做引體向上的前一小部分，雙手保持不動，靠背部的肌肉向上頂，上下幅度比較小，大家可以認真觀看動圖裡的示範，這樣可以很好的激活到背部肌肉。

每組做20次，進行3組！

做完這兩個背部激活動作後，相信你的背部已經有點灼熱感了，如果背部還沒有感覺的話可以多次進行。

接下來我們可以正式的開始背部的訓練之旅了。

這份訓練計劃一共是五個動作，每個動作做4組，每個動作做完休息間隔45-60秒。

訓練計劃里的動作順序是這樣的，引體向上、槓鈴俯身划船、高位下拉、繩索高位划船、坐姿划船！採用的呼吸方式統一是用嘴巴呼氣，鼻子吸氣。

動作一 引體向上

動作要領：雙手寬距抓住龍門架單槓上，掌心與手指朝前，手臂伸直，背部主動發力將身體向上拉起，下巴儘量過槓，同時呼氣，然後緩慢下落還原初始位置，同時吸氣。

每組進行8-10次！

動作二 槓鈴俯身划船

動作要領：雙腳與髖同寬，身體俯身姿勢，雙手握距大約大於兩腿外側！頭部背部腰部保持同一直線，核心收緊，槓鈴沿著大腿的方向拉到靠近腹肌，同時呼氣，然後緩慢的速度還原，每組做10-15次！

動作三 高位下拉

動作要領：雙手寬距握住手把，身體微微向後傾斜，核心收緊，肩膀下沉，利用背部的力量將槓拉到靠近胸肌上，保持一下，下拉時做呼氣，然後緩慢還原，同時吸氣，注意這個過程不能聳肩，保持斜方肌放鬆，每組做12-15次！

動作四 繩索高位划船

動作要領：雙腳與肩同寬，雙膝微屈，身體俯身，雙手握緊短槓外延，保持核心收緊，利用背部的力量將短槓下拉，下拉至接近大腿，同時呼氣，然後緩慢還原，同時吸氣，過程中注意不要搖晃身體，每天做12-15次！

動作五 坐姿划船

動作要領：坐在凳子上，雙腿微屈，核心收緊，雙手握緊V字握把，身體微微後傾，胸肌挺起來，靠背部的力量將繩索拉向身體，感受背部肌肉的收縮。

拉過來時快速，離心還原時緩慢些，發力呼氣，還原吸氣，每組做10-12次！

五個動作練完之後不能少了拉伸放鬆的環節，肌肉拉伸相當重要，有助於肌肉的恢復和增長。

背部肌肉主動拉伸

具體方法：找一根橫槓，雙腿微屈，雙手搭上去，上半身向下壓，將整個背部保持15秒，然後身體向右邊旋轉一點，單側拉伸背闊肌，保持15秒，然後再旋轉到左邊，保持15秒，這樣重複3組即可！

今天的背部訓練技巧和計劃就分享到這裡，希望能夠幫助到各位有困惑的小夥伴，健身與我同在，我們一起加油。

私人健身王，我是小聖教練，做您身邊的私人健身教練！