3個步驟,教你學做引體向上,完成10個引體很輕鬆

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為什麼相比於伏地挺身,我更推薦你進行引體向上?

可能你能一次性完成50個伏地挺身,但不一定能完成15個引體向上。


有的人能一次性完成50個伏地挺身,或許你不會感到意外,但是一個人如果能完成15個引體向上,你一定會有崇拜的表情。

因為引體向上的難度顯然比伏地挺身要更高。

雖然伏地挺身也是鍛鍊手臂、肩背肌群的,但是伏地挺身的負重比較小,只是平行支起上半身的重量而已,而引體向上是垂直負擔起身體的全部重量,負重強度更大。

因此,相比於伏地挺身,我更推薦你進行引體向上!一次性能完成引體向上個數越多的人,說明身體越健康。

如果你一次性能完成15個引體向上,說明身體素質是比較棒的。

一般體重基數較高的人,負重壓力會更大,引體向上的難度會更高。

所以,體重指數BMI指數比較標準的人,完成的的個數也會比較多。


此外,你的手臂跟背部肌肉也要有一定的基礎,肌肉決定了身體的力量。

如果你長期伏案辦公,彎腰駝背,那麼肌肉就會流失,脂肪會囤積,上半身的力量就會流失,這個時候的你,你很難完成引體向上的訓練的。

大部分的女生以及年紀超過30歲的男生,他們連一個標準的引體向上都無法完成。

那麼零基礎的人,如何突破零個數,完成10個引體向上呢?

首先,我們可以降低標準,從槓鈴划船入手:

這個動作是複合動作,在拉的過程中會鍛鍊二頭肌跟背部肌群。

選擇10-12RM的重量,進行3-4組,3天訓練一次。

再者,進行低位引體向上:

高位引體向上難度太大,是因為你需要支撐起身體的全部重量,當你上半身肌群太弱的時候,手臂跟背部就難以完成引體向上。

這個時候,你可以將單槓的高度放低,到一米左右的高度,進行低位引體向上的訓練。

提拉的過程中,速度越慢越好,可以有效延長離心收縮,對肌肉的刺激會更高效,對力量的提高有很大的幫助。

當你進行低位引體向上的數量慢慢提高的時候,說明你的肌群正在加強,力量也在提高。

這個時候,我們還可以嘗試低位窄距引體向上。

最後一步,進行屈手懸掛!


把單槓放至高位,手抓單槓讓身體懸空,然後利用慣性將身體拉起,手臂屈肘,頭部位於單槓之上,然後保持身體懸掛靜止,堅持到力竭的時候,再下來休息,動作重複15次。

健身訓練的時候,不要急於求成,每次訓練後,需要給肌群足夠的休息時間,等肌群酸疼感消失後,你再進行下一輪的訓練。

總共3個步驟,堅持訓練半個月,你能突破引體向上0的個數,一個月可以突破5的個數,2個月後輕鬆完成10個標準的引體向上。


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