3個步驟，教你學做引體向上，完成10個引體很輕鬆

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為什麼相比於伏地挺身，我更推薦你進行引體向上？

可能你能一次性完成50個伏地挺身，但不一定能完成15個引體向上。

有的人能一次性完成50個伏地挺身，或許你不會感到意外，但是一個人如果能完成15個引體向上，你一定會有崇拜的表情。

因為引體向上的難度顯然比伏地挺身要更高。

雖然伏地挺身也是鍛鍊手臂、肩背肌群的，但是伏地挺身的負重比較小，只是平行支起上半身的重量而已，而引體向上是垂直負擔起身體的全部重量，負重強度更大。

因此，相比於伏地挺身，我更推薦你進行引體向上！一次性能完成引體向上個數越多的人，說明身體越健康。

如果你一次性能完成15個引體向上，說明身體素質是比較棒的。

一般體重基數較高的人，負重壓力會更大，引體向上的難度會更高。

所以，體重指數BMI指數比較標準的人，完成的的個數也會比較多。

此外，你的手臂跟背部肌肉也要有一定的基礎，肌肉決定了身體的力量。

如果你長期伏案辦公，彎腰駝背，那麼肌肉就會流失，脂肪會囤積，上半身的力量就會流失，這個時候的你，你很難完成引體向上的訓練的。

大部分的女生以及年紀超過30歲的男生，他們連一個標準的引體向上都無法完成。

那麼零基礎的人，如何突破零個數，完成10個引體向上呢？

首先，我們可以降低標準，從槓鈴划船入手：

這個動作是複合動作，在拉的過程中會鍛鍊二頭肌跟背部肌群。

選擇10-12RM的重量，進行3-4組，3天訓練一次。

再者，進行低位引體向上：

高位引體向上難度太大，是因為你需要支撐起身體的全部重量，當你上半身肌群太弱的時候，手臂跟背部就難以完成引體向上。

這個時候，你可以將單槓的高度放低，到一米左右的高度，進行低位引體向上的訓練。

提拉的過程中，速度越慢越好，可以有效延長離心收縮，對肌肉的刺激會更高效，對力量的提高有很大的幫助。

當你進行低位引體向上的數量慢慢提高的時候，說明你的肌群正在加強，力量也在提高。

這個時候，我們還可以嘗試低位窄距引體向上。

最後一步，進行屈手懸掛！

把單槓放至高位，手抓單槓讓身體懸空，然後利用慣性將身體拉起，手臂屈肘，頭部位於單槓之上，然後保持身體懸掛靜止，堅持到力竭的時候，再下來休息，動作重複15次。

健身訓練的時候，不要急於求成，每次訓練後，需要給肌群足夠的休息時間，等肌群酸疼感消失後，你再進行下一輪的訓練。

總共3個步驟，堅持訓練半個月，你能突破引體向上0的個數，一個月可以突破5的個數，2個月後輕鬆完成10個標準的引體向上。