乾貨：如何完成引體向上，從 0 到 1 次數的突破？

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國外健身中，徒手街頭健身是非常流行的文化，徒手健身也是成為很多人耍帥的動作。

但是，很多高難度的動作都是不容易完成的，沒有一定的體能基礎跟肌肉力量，你只能完成一項新手小白的動作。

在徒手健身動中，伏地挺身、引體向上、深蹲是不可忽略的黃金健身動作。

而三個徒手動作中，引體向上的動作的難度係數是最高的。

這個動作需要你擁有強大的背部肌群跟手臂力量才能完成。

引體向上動作需要拉起身體的重量，體重基數越大的人，完成的難度就越高。

一般沒有健身基礎的女性是完成不了的，而大多數男生也很難完成，尤其是肥胖人群。

但是，如果你能堅持訓練引體向上，那麼發達的二頭肌，好看的倒三角也會很快練出來。

那麼零基礎的人，如何學會引體向上呢？

你可以從這幾個步驟入手，讓你完成從0次數的突破！

第一步：嘗試垂直懸掛

這個動作可以鍛鍊手臂力量，讓你支撐起身體的重量。

當你懸掛的時間越長，說明離引體向上的水平越接近。

建議每次力竭*10次，堅持半個月，手臂力量就會有所長進。

第二個步驟：低位引體向上

進行低位引體向上，也就是進行反向划船，這樣可以減輕身體的重量，讓你熟悉動作的發力感，找到背闊肌的受力範圍。

建議每次進行10-15次，進行4組，為標準的引體向上打下基礎。

第三個步驟：屈肘懸掛

這個是模仿引體向上的靜態動作，將身體拉到最高點的時候，下巴位於單槓位置，然後靜止維持這個動作，直到力竭支撐不住。

這個靜態動作可以幫身體找到平衡狀態，協調肌群，進行3-4組。

訓練後第2天如果感覺到目標肌群酸疼，那麼可以休息1-2天，等身體恢復後再進行第二輪的訓練。

零基礎的健身者，你只需按照這3個步驟，堅持訓練2個月，你就能完成一個標準的引體向上了，實現從0到5個的突破。

當你可以一次性完成10個引體向上的時候，那麼就可以嘗試升級版引體向上了，比如進行窄距引體向上，寬距引體向上，反手引體向上，負重引體向上等，這個挑戰可以讓你的背闊肌線條更加出色。