堅持訓練這4個動作，背部的維度只增不減

之前我分享了3個背部的訓練計劃，它們都是針對上背和下背的厚度來制定的計劃。

實際上，這麼練對於一部分也許愛好者來說確實很麻煩，倒不如只用一套計劃，又省事，又不是健身的樂趣。

下面，就來分享一套全新的背部訓練計劃，正如我所說的那樣，省心省事，照著它一直練下去就OK了！

窄握引體向上

為了塑造更好的形體，如果你不是為了打比賽，也不是為了什麼健美或是古典美的形體，其實窄握引體向上也是一個不錯的選擇。

而訓練方法，依然不要求幾組，但是數量上還是建議從30-40次起步。

也就是說，你可以完成總共30次的窄握引體向上，但是究竟需要幾組去完成它，這個不受限制。

但我覺得，你應該儘量用較少的組數完成這些次數為好。

隨著時間的推移，到了後期，你也應該嘗試用更好的組數去完成這樣的次數。

如果你覺得1-2次就可以輕鬆做完30次，那麼你可以再加10-20次。

但是如果你覺得太難，或者說因為體型的問題，那麼你可以嘗試多多進行減肥運動。

或者是藉助彈力帶的輔助來進行訓練。

實在做不動就不要勉強，那樣容易受傷，所以助力帶是一個很好的選擇哦！

槓鈴划船

到了第二個動作，其實你的力量已經消耗巨大了，因為引體向上的消耗確實要比其它負重訓練還要多。

想像你身體的重量是多少，整個身體都需要背部肌群帶起來，確實不容易。

所以，這個動作你只需要進行5組訓練，每組8-12次。

但是不管你選擇怎樣的重量，12次，依然是一個最大次數的坎，所以，負重不可以太隨意，要嚴格按照要求進行訓練哦！很多人進行划船訓練都會先小臂沒有力氣，因為通過引體向上的訓練，已經消耗殆盡。

此時，助力帶可以起到很好的輔助作用。

很多人不信輔助工具，其實你完全可以嘗試，我保准你會愛上它，可以有效地幫助你目標肌群得到更好的訓練。

寬握高位下拉

這個動作依然需要進行5組，8-12次的訓練。

對於這個動作，訓練時，一定不要用身體的擺動去拉扯負重量。

這個動作需要時刻的去控制負重，不要動作太快，不要利用慣性訓練就OK了！

半程硬拉

相信通過以上3個動作，你想要進行更多的全程硬拉已經是非常困難了。

所以，半程硬拉則是一個更好的選擇。

你需要進行5組，且每組需要6-10次。

剛才在划船的時候我就提到過助力帶的問題，到了硬拉訓練的時候，助力帶依然是個好幫手哦！