讓引體向上從0到負重,健身小白到大師之路,你需要經歷些什麼?

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要說練背的最強動作,支持引體向上的肯定是最多的。

儘管現在健身房的器械相當發達,但引體向上從未被人們擱下,一直都留在多數人的練背清單里。

引體向上可以說是一種非常流行的動作,它可以幫助我們訓練出一個強壯,有線條感的背部。

引體向上最受人們歡迎的地方在於,它和伏地挺身一樣,可以表現出優越的力量體重比,從而激起人們的拼勁。

在沒有專業器材的幫助下,僅僅利用單槓,通過協調上半身大部分肌肉的力量將身體拉起來。

而且僅僅靠這個動作,就可以鍛鍊出強勁的力量,讓背部肌肉的線條感盡顯。

比起練肌肉線條,它更像一種功能性的運動,來幫助人們協調肌肉共同發力。

如何做一個標準的引體向上?

首先用正握握住單槓,保持握距與肩同寬或略寬,然後集中背部力量,通過彎曲手臂向上拉,使胸部努力靠近單槓。

在動作的頂部暫停,然後有控制地讓身體還原下降到起始位置,再次重複動作。

看起來似乎很簡單,但也是有很多技巧需要注意的。

1.引體向上時,調動背部力量參與發力,而非讓手臂把自己拉上去,並且要始終保持動作緩慢控制。

2.過程中保持身體繃緊,軀幹筆直。

3.儘量減少搖擺,努力去完成標準的引體向上。

但目前來看,能做幾組引體向上的人並不多,他們總是由於身體某一塊肌肉過於薄弱,而讓引體向上的數量上不去。

還有些人目前無法完成一個無輔助的引體向上動作,這就需要自己漸進地去練習,來提高自己的力量水平。

接下來,我們來分享4個引體向上的漸進動作可以幫助你增強力量,來讓引體向上得以完成。

1.靜止懸掛

這個動作很簡單,就是把自己在單槓上懸掛。

只是簡單地抓住單槓並懸掛,使雙臂完全伸展,這個簡單的動作可以幫助你增強握力和提高身體核心張力。

讓自己儘量保持較長的時間,如果你能將保持10秒以上,那麼就可以進行第2個動作的訓練了。

2.曲臂懸掛

曲臂懸掛靜止懸掛的進階動作,它需要你將下巴越過單槓,讓自己保持在引體向上動作的頂部。

同樣,如果你能曲臂懸掛保持10秒以上,你就可以開始進行第3個動作的練習。

3.離心上拉

說簡單點,這個動作就是引體向上準備還原時的動作,它只涉及引體向上動作的下降階段(離心部分),這也是引體向上動作中最簡單的部分,但把這個動作保持住也絕不簡單,它能夠幫助你提升力量。

4.軀體划船

在以上動作都能完成的情況下,你可以試著做軀體划船這個動作。

你可以用史密斯器械進行,將橫杆調整到腰部的高度,然後保持雙手抓握橫杆,使雙腿伸直雙腳腳跟撐地的姿勢,做划船動作。

在練完上述的漸進式動作外,並不代表一定能完成引體向上,因為這需要循序漸進。

但這時候你的力量均已經得到了增長,這時候就可以進行輔助式的引體向上,這會讓你離完成一個引體向上更近一步。

輔助引體向上的作用在於,它通過減輕體重來訓練,使動作更容易實現,但實際上仍然具有挑戰性。

在練習的過程中,你可以根據自己的力量增長,不斷減少助力,知道自己能夠完全擺脫助力,來完成一個無輔助的引體向上。

輔助性的引體向上可以這樣來進行練習。

如果你在健身房訓練的話,你可以利用輔助引體向上器械進行,將底部托板支起來,然後選擇合適的輔助重量(這需要不斷測試,儘量用自己即將無法完成的重量進行)。

然後雙膝跪在托板上,用背部力量和手臂力量將自己拉起來,且努力使胸部去觸碰頂部的水平線。

下落還原時儘量慢速,可以用計時法:3-4秒下落完全,這可以幫助你發展力量。

隨著力量的增強,你可以繼續減少輔助重量,直至完全擺脫負重能夠完成引體向上。

如果你在家或者公園練習時,可以藉助於彈力帶來幫助自己減輕負荷,幫助自己完成輔助引體向上動作。

如果你一分錢都不想投資,那麼可以找個要好,且有耐心,脾氣平和的夥伴幫助進行人肉輔助。

當然,這需要一段時間的練習,你要保證這傢伙隨叫隨到才行。

(這種人真的有嗎?)

當然,引體向上雖然有一定挑戰性,但也有一些小夥伴已經能玩到出神入化,似乎早已擺脫了地心引力。

那麼想要進階的你,也可以玩玩有挑戰的做法,負重。

增加引體向上的負重,是一種非常有效能夠提升訓練強度的好方法。

什麼時候能夠開始負重?

當你能完成3組或以上10次的自重動作時,就可以考慮增加引體向上的重量。

但要注意在開始時要增加儘量少的負重,然後隨著力量的提升逐漸增加重量。

負重時該怎麼進行?

1.你可以用負重腰帶懸掛槓鈴片的方式進行。

2.你可以在在兩腳之間夾起一個啞鈴增加重量,但局限是隨著重量的增加,這也會變得很難控制。

總體來講,引體向上還是有一定門檻的,尤其是對於沒有訓練經驗的新手來說。

如果不想花費太多時間來進行提升引體向上的練習,你也可以選擇先做高位下拉動作,等到能拉到與自己體重相似的重量時,再慢慢去嘗試引體向上。

任何動作剛開始時都是比較困難的,但只要肯去練,肯投入時間和精力,完成動作是遲早的事情,你要做的就是再耐心一些。

好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董,只說你能看懂的健身知識。

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