讓引體向上從0到負重，健身小白到大師之路，你需要經歷些什麼？

要說練背的最強動作，支持引體向上的肯定是最多的。

儘管現在健身房的器械相當發達，但引體向上從未被人們擱下，一直都留在多數人的練背清單里。

引體向上可以說是一種非常流行的動作，它可以幫助我們訓練出一個強壯，有線條感的背部。

引體向上最受人們歡迎的地方在於，它和伏地挺身一樣，可以表現出優越的力量體重比，從而激起人們的拼勁。

在沒有專業器材的幫助下，僅僅利用單槓，通過協調上半身大部分肌肉的力量將身體拉起來。

而且僅僅靠這個動作，就可以鍛鍊出強勁的力量，讓背部肌肉的線條感盡顯。

比起練肌肉線條，它更像一種功能性的運動，來幫助人們協調肌肉共同發力。

如何做一個標準的引體向上？

首先用正握握住單槓，保持握距與肩同寬或略寬，然後集中背部力量，通過彎曲手臂向上拉，使胸部努力靠近單槓。

在動作的頂部暫停，然後有控制地讓身體還原下降到起始位置，再次重複動作。

看起來似乎很簡單，但也是有很多技巧需要注意的。

1.引體向上時，調動背部力量參與發力，而非讓手臂把自己拉上去，並且要始終保持動作緩慢控制。

2.過程中保持身體繃緊，軀幹筆直。

3.儘量減少搖擺，努力去完成標準的引體向上。

但目前來看，能做幾組引體向上的人並不多，他們總是由於身體某一塊肌肉過於薄弱，而讓引體向上的數量上不去。

還有些人目前無法完成一個無輔助的引體向上動作，這就需要自己漸進地去練習，來提高自己的力量水平。

接下來，我們來分享4個引體向上的漸進動作可以幫助你增強力量，來讓引體向上得以完成。

1.靜止懸掛

這個動作很簡單，就是把自己在單槓上懸掛。

只是簡單地抓住單槓並懸掛，使雙臂完全伸展，這個簡單的動作可以幫助你增強握力和提高身體核心張力。

讓自己儘量保持較長的時間，如果你能將保持10秒以上，那麼就可以進行第2個動作的訓練了。

2.曲臂懸掛

曲臂懸掛靜止懸掛的進階動作，它需要你將下巴越過單槓，讓自己保持在引體向上動作的頂部。

同樣，如果你能曲臂懸掛保持10秒以上，你就可以開始進行第3個動作的練習。

3.離心上拉

說簡單點，這個動作就是引體向上準備還原時的動作，它只涉及引體向上動作的下降階段（離心部分），這也是引體向上動作中最簡單的部分，但把這個動作保持住也絕不簡單，它能夠幫助你提升力量。

4.軀體划船

在以上動作都能完成的情況下，你可以試著做軀體划船這個動作。

你可以用史密斯器械進行，將橫杆調整到腰部的高度，然後保持雙手抓握橫杆，使雙腿伸直雙腳腳跟撐地的姿勢，做划船動作。

在練完上述的漸進式動作外，並不代表一定能完成引體向上，因為這需要循序漸進。

但這時候你的力量均已經得到了增長，這時候就可以進行輔助式的引體向上，這會讓你離完成一個引體向上更近一步。

輔助引體向上的作用在於，它通過減輕體重來訓練，使動作更容易實現，但實際上仍然具有挑戰性。

在練習的過程中，你可以根據自己的力量增長，不斷減少助力，知道自己能夠完全擺脫助力，來完成一個無輔助的引體向上。

輔助性的引體向上可以這樣來進行練習。

如果你在健身房訓練的話，你可以利用輔助引體向上器械進行，將底部托板支起來，然後選擇合適的輔助重量（這需要不斷測試，儘量用自己即將無法完成的重量進行）。

然後雙膝跪在托板上，用背部力量和手臂力量將自己拉起來，且努力使胸部去觸碰頂部的水平線。

下落還原時儘量慢速，可以用計時法：3-4秒下落完全，這可以幫助你發展力量。

隨著力量的增強，你可以繼續減少輔助重量，直至完全擺脫負重能夠完成引體向上。

如果你在家或者公園練習時，可以藉助於彈力帶來幫助自己減輕負荷，幫助自己完成輔助引體向上動作。

如果你一分錢都不想投資，那麼可以找個要好，且有耐心，脾氣平和的夥伴幫助進行人肉輔助。

當然，這需要一段時間的練習，你要保證這傢伙隨叫隨到才行。

（這種人真的有嗎？）

當然，引體向上雖然有一定挑戰性，但也有一些小夥伴已經能玩到出神入化，似乎早已擺脫了地心引力。

那麼想要進階的你，也可以玩玩有挑戰的做法，負重。

增加引體向上的負重，是一種非常有效能夠提升訓練強度的好方法。

什麼時候能夠開始負重？

當你能完成3組或以上10次的自重動作時，就可以考慮增加引體向上的重量。

但要注意在開始時要增加儘量少的負重，然後隨著力量的提升逐漸增加重量。

負重時該怎麼進行？

1.你可以用負重腰帶懸掛槓鈴片的方式進行。

2.你可以在在兩腳之間夾起一個啞鈴增加重量，但局限是隨著重量的增加，這也會變得很難控制。

總體來講，引體向上還是有一定門檻的，尤其是對於沒有訓練經驗的新手來說。

如果不想花費太多時間來進行提升引體向上的練習，你也可以選擇先做高位下拉動作，等到能拉到與自己體重相似的重量時，再慢慢去嘗試引體向上。

任何動作剛開始時都是比較困難的，但只要肯去練，肯投入時間和精力，完成動作是遲早的事情，你要做的就是再耐心一些。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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