訓練計劃不會寫?這幾個動作加進去,訓練超輕鬆
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在健身房裡,你的訓練方法是怎樣的呢?其實不同的階段要用不同的訓練方法,健身才會有效果。
比如有一些訓練不需要很長時間,也不需要過大的負重就可以,當你的健身效果很好,其實更多的是需要根據自身的情況選擇訓練,尤其是練習背部,想要背部全面發展,那麼就要多使用自由重量來進行訓練,這樣背部肌肉才能夠有進展。
第一:大重量硬拉和划船
要增加背部的厚度,除了普通的訓練之外,還需要增加一些重量級的訓練,這個訓練可以通過助力帶完成,通過助力帶可以有效地刺激背闊肌,同時大重量硬拉和划船也能夠給背闊肌帶來一定的刺激。
我們可以通過助力帶來完成更多的訓練,先進行槓鈴划船,啞鈴划船,硬拉,最後再用彈力帶輔助訓練,在這個過程中我們要注意動作的順序。
同時在訓練前可以進行一定的熱身,熱身可以通過有氧動作或者大負重來完成,這樣可以讓肌肉進入更好的狀態,同時也會讓訓練效果更加明顯。
第二:引體向上和高位下拉
想要增加背部的寬度,就要增加倒三角形形狀的打造,在這個訓練中要關注到三角的頂部,也就是上背部,在這裡訓練可以通過引體向上和高位下拉練習。
引體向上,這個動作更多的是克服自身的重量,然後進行訓練。
引起向上這個動作還是比較難的,如果剛開始不能做引體向上,便可以做高位下拉,高位下拉不需要克服自身的負重,而且能夠選擇的負重也比較大。
如果覺得引體向上動作比較簡單,可以在適當的增加腰帶或者通過鐵鏈增加負重,可以更好的刺激肌肉,讓肌肉撕裂。
第三:直臂下壓和繩索下拉
在這時我們就需要提高肌肉的分離度,來細化背部的細節,這個訓練就需要涉及到更高的次數和超級組,能夠充分的刺激背部,同時也包含飲食,因為體脂越低,身體的線條就越明顯,體脂低可以讓身體展示更多的背部細節,雖然有一些背部細節需要訓練動作去完成,但是我們也需要結合飲食計劃。
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