這幾個概念都不懂的健身小白，勸你先別練了

個體需求。

有些人訓練是為了增強自己的體質，讓自己更健康。

而有些人訓練則希望能夠獲得更好的身材，更勻稱的體型，同時提高自己的身體素質和體能。

不論你是何種原因參加訓練和健身，都要明確自己的目標，但是同時目標在不同的階段是不斷可以改變的。

對於大多數人來說，去健身房的目的，就是為了獲得更好的體型和更健康的身體。

而不同的身材也需要不同的訓練計劃來完成。

比如說你的目標是像施瓦辛格那樣強壯又有力，維度很大的身材，或者最大限度地提高自己的力量。

那麼你必須要進行大重量訓練，在短期內實現力量快速的增長。

而如果你想要獲得像彭于晏一樣的身材。

那麼你可能要做的就是，減少自己的脂肪。

同時獲得一定量肌肉的增長。

這樣你就可能會實現比較勻稱的身材，又有一點線條。

總之要根據自己的實際情況進行你的訓練計劃的編排。

這樣才能根據你自己的特點來發揮你自己的優勢。

從而達到最快速的，塑造出自己夢寐以求體型的目標。

肌肉針增長原則。

肌肉增長最基礎的原則就是肌肉纖維的破壞和超量恢復。

所以想要肌肉的增長，必須要進行超負荷的動作訓練，才會實現肌肉的增大。

同時肌肉對重量會有一個適應的過程，一旦你的身體已經適應了這個重量，那麼肌肉就會增長緩慢或者停止，唯一的方法就是，讓肌肉承受更重的重量。

超量恢復就是需要及時的進行營養的補充和睡眠休息。

所以說想要肌肉增長，必須要讓肌肉進行超負荷的訓練，並進行必要的營養補充和休息，這樣才能讓肌肉不斷持續的生長。

同時一定要記住，增加重量必須要循序漸進。

因為你重量增加的太快，或者太多，可能會在做動作時動作變形，增加你受傷的風險。

RM概念。

RM是指在一個重量下做某個動作，連續所能達到的最高次數，而這個次數就是你的RM。

比如說你臥推槓鈴60公斤的情況下，你竭盡全力最多做12次，那麼12次的反覆就是12RM。

一般來說，訓練動作才所用的重量是你的最大重量就是1RM的70%到75%。

用這樣的重量，你會發現：

1. 上半身的肌肉可以完成8-12次的反覆
2. 腿部肌肉可以完成12-16次的反覆

對於大多數人來說，腿部的肌肉耐力要強於上半身的肌肉，所以在訓練一個練習組的過程中，腿部力量的衰減速度要慢於上半身力量的衰減速度。

所以腿部訓練可以完成更多次數的反覆。

可能很多人會看到不同的次數推薦。

但是，這些這個標準代表了大多數健身者的訓練方式。

特別是對於入門的訓練者來說是非常實用的訓練次數。

力竭概念。

力竭是指你在進行動作訓練的過程中，如果不休息的話，再也不能做多一次的反覆。

動作練到力竭非常重要，而且力竭的時機掌控也很重要。

一般來說力竭的時機控制在8-12力竭

所以在大於12次反覆時增加重量，小於8次時增加重量。

（訓練目的不同次數也不同）

究其原因，對於健身入門的人來說，稍微有點複雜，但是你只要記住下面的，一些訓練方式就可以。

第一組：用熱身組較輕重量15次反覆。

第二組：增加重量，做10-12次的反覆

第三組：做8-10次的反覆之後達到力竭的重量。

第四第：增加足夠的重量。

做6次的反覆達到力竭狀態。

第五組：使用同樣的重量，儘量接著再做6次反覆。

可以讓同伴幫忙完成。

訓練基本原則。

身體每個部位進行12組動作的訓練，就是每個動作進行四組。

三個動作。

這是初級的訓練程序，而高級訓練者是20組動作。

這樣你的動作更豐富，鍛鍊了更加全面。