聽說你想比彭于晏強？那你需要這樣做
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大家好 你們的小編準時上線搬磚了
今天的開場是福利時間
不過，明星健身畢竟要考慮拍戲要求和大眾審美
其實對於很多擼鐵的漢子來說
這樣的肌肉圍度是不夠的
擁有「綠巨人」的鋼鐵骨架和肌肉才是他們的夢想
雖然現實中是不可能達到的
但我們的確有辦法不斷增大肌肉的尺寸和圍度
不過，人體是一個很精密的「儀器「
並不是簡單的重量反覆訓練
就能刺激肌肉變化
只有通過正確的鍛鍊方式
給身體發出明確的增長肌肉指示
肌肉才會日漸飽滿~
否則即便大汗淋漓筋疲力盡，也只是在做無用功！
那麼，如何能夠更加讓肌肉尺寸變大，腿圍臂圍突突猛漲呢？
答案很簡單——合理重複次數的抗阻力訓練！
01
首先，這個「合理重複次數」是指：根據運動生理學研究顯示，讓肌肉體積（尺寸）最大化發展的抗阻力訓練重複次數是6-12RM。
因為增大肌肉尺寸或圍度，其實是讓肌纖維增粗；而肌纖維根據收縮速度分為快肌纖維和慢肌纖維，只有大約6-12RM的重複範圍會使快肌纖維與慢肌纖維做功比例差不多，都在程度相似地被調用，從而使肌纖維體積最大化。
很多著名的健美運動員比如像施瓦辛格、李·哈尼等也都經過長時間實踐，逐漸摸索出大約這個範圍是較好的增加肌肉尺寸的重複次數。
所以，6-12RM是我們的標準重複次數範圍~
02
下一步，我們來解釋一下「RM」的含義：RM即最大重複次數（標準動作下，肌肉達到力竭）。
例如：1RM代表在標準動作下這個重量力竭也只能做起一次。
10RM是在標準動作下此重量力竭只能重複完成10次。
舉一個反例大家會更清楚：有一位健身愛好者，在增加肌肉圍度的訓練中，每組並沒有完全做到力竭，只是重複到12次就將負重放回到原位了。
他們認為所謂的6-12RM就是6-12次，這樣做不僅沒有調動更多的肌纖維參與，而且參與的肌纖維也沒有獲得更大的刺激，所以後期肌肉圍度增大的效果不明顯。
03
接下來，我們談談增加肌肉圍度所需重量的選擇：
最佳增長肌肉圍度的重複範圍是6-12RM，我們如何確定這6-12RM所需的負荷重量呢？
可以通過10RM測試以及下表「1RM百分比」來預估出6-12RM的訓練重量範圍！
↓↓↓
10RM測試流程如下，以臥推為例：
1. 熱身活動後，採用較輕重量，在標準動作下，完成10次反覆臥推。
2. 休息60-90秒
3. 增加負重，在標準動作下，完成10次反覆臥推。
4. 休息60-90秒
5. 繼續增加負重，在標準動作下，完成10次反覆臥推。
6. 休息60-90秒
7. 繼續增加負重，在標準動作下，完成10次反覆臥推。
8. 休息90秒，並提示試舉10RM。
9. 試舉10RM，如果成功，可以增加重量並繼續嘗試10RM臥推；如果失敗減輕重量並繼續嘗試10RM臥推；如果剛好10RM，記錄。
可以藉由上面的表格預估出6-12RM的重量範圍。
增加或減少配重，直到可以用標準動作完成10RM的重量，並記錄下來。
最好在5次測試內預估出10RM重量。
初學者每次增加的重量較輕，2.5kg-5kg左右，有基礎的訓練者可每次增加5kg-10kg。
以上就是今天的小課堂
希望對渴望肌肉圍度突破的你有所幫助~
小課堂開課兩周 致力於每天給大家帶來新鮮健身乾貨
以後也會多多分享干（沙）貨（雕）知（表）識（情）
祝大家在追求完美體型的道路上不斷挑戰自己！
如果有任何健身相關的問題
或者對健身專業知識有需求
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強大的專家智囊團會為您解答~
如果你的汽車為10馬力，你要它承受12馬力負荷，那它肯定會出故障。
但是，如果你的身體相當於一輛10馬力的汽車，你讓它承受12馬力的負荷，它最終就會變成12馬力汽車。
——內達華大學，勞倫斯 戈爾丁博士
