練背很難，這三個建議你思考過，「高手練背」指的就是你

健身的人都知道一句俗話：新手練胸，老手練腿，高手練背。

背部被公認為最難練的部位，但是為什麼還那麼多人一組又一組拚命的簡單粗暴地練著划船、引體向上，而不練胸部、手臂那麼精雕細刻。

所以我們要開始認真思考一下背部訓練的一些特殊性。

我們就來聊聊關於背部訓練三個建議，大家也思考思考怎麼調整自己的訓練。

• 嘗試分段去做動作

在其他訓練中，我們都為了保持肌肉持續張力，要求比較連貫的去完成每一次動作。

但是背部的肌肉繁多，你可能不需要太快和連貫的動作會有更多的好處。

背部的訓練你會發現有一個特點，很多動作可以比較輕鬆自然的利用身體其他部位借力跟運動慣性去完成。

由此想想，之所以很多人覺得背部難練其實跟完成動作的質量過於低有很大的關係。

比如槓鈴划船，引體向上，大部人都會利用身體晃動的慣性完成。

往往動作幅度比較小，動作速度較快。

這樣的訓練確實能夠讓你完成更多的次數，使用更大的負重，但是弊端就是每次動作的質量不到位，無法很好的刺激到背部肌肉。

而練習某一部位的肌肉，我們的重點難道不是你讓目標肌肉做了多少的功，才會有多少的收穫嗎？

所以我建議大家馬上開始嘗試一下分段的去做背部的訓練。

在一組訓練中的每一次動作都是獨立的，每一次動作從開始到結束做規範，每次緩慢下放回到原點，上升到頂端適當停頓感受肌肉頂峰收縮。

這樣的訓練方式會讓你完成次數和負重都瞬間降低，但是你訓練完的肌肉刺激感受絕對明顯上升。

• 有意使用每組高次數的訓練方式

因為背部肌肉非常繁多複雜，而通常都是協同工作，因此訓練中有意的提高動作質量以及讓肌肉保持較長時間的刺激是背部訓練需要注意的關鍵。

而背部肌肉裡面的很多小肌群（斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌以及菱形肌等等）都屬於我們保持身體直立挺拔的體態肌，就需要有擁有比較良好的長時間保持收縮的能力。

因此我更建議大部分的背部訓練動作使用比同為大肌群的腿部、胸部使用更高一些的訓練次數。

但是也不要太過分了，相對比及其他肌群訓練動作次數略高2-5次就可以了。

比如在同一個時期內，我們臥推傾向於3-8次的大重量低次數的訓練，那麼在你練到槓鈴划船則需要做5-10次，如果是啞鈴划船建議做10-12次。

輔助動作（啞鈴划船、支臂下拉等）比主要動作（槓鈴划船，引體向上等）多2-3次就好。

但是不要矯枉過正了，並不是說背部訓練就不能使用大重量低次數的方式。

例如硬拉，引體向上等等都可以考慮使用跟臥推一樣的大重量低次數。

畢竟大重量低次數的方式可以給肌肉施加更大的訓練強度，提高你的神經募集肌肉的能力。

• 活用握力帶

往往在一組背部訓練動作最後幾次，小臂與握力會比背部目標肌群更早力竭，使不上力。

這時很多人就開始考慮使用握力帶了。

小臂和握力先力竭並不是什麼壞事，說明更好的刺激了小臂肌群，握力得到了鍛鍊。

如果使用握力帶，可以有效避免小臂和握力過於早的力竭，在一定程度上會影響背部肌群的訓練效果，讓你沒什麼背部刺激感覺。

但是使用握力帶，還是要多思考思考，有幾點需要注意的：

1. 如果擔心使用握力影響小臂和握力的發展，那麼建議偶爾在訓練中穿插1-3個動作針對小臂進行刺激。
   
   小臂肌群是比較小的，恢復快，不用擔心影響到其他肌群的訓練。
   
   
2. 在做大重量低次數的訓練，可能會建議不要使用握力帶。
   
   很奇怪吧。
   
   握力不足其實可以作為某種安全保障，避免使用身體無法承受的重量去訓練，降低受傷的風險。
   
   這一點一定靈活運用啊。
   
   

總之，握力帶的使用是基於加強了握力薄弱的環節，更好的完成背部訓練動作，給背部肌群有效刺激。

而不是使其他方面變成薄弱環節，造成訓練變形。

總結：

我們健身訓練其實涉及的方面很多，希望大家不要學到了什麼埋頭就上。

多學習知識，多思考我們的身體以及別人的意見和經驗，聰明的訓練，這樣才能練得更好。

並不是大神說得都對，每個人的身體狀況都不一樣，靈活吸收調整是健身中永久不變的真理。

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