小臂力量太弱,硬拉划船也被拖下水,3個動作增強你的小臂肌肉

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在健身房裡你一定沒見過有人專程練小臂吧?

但並不代表小臂就不需要練,只是大部分人都沒有關注到小臂肌肉還需要專門去練這個問題。

那麼什麼人群才需要專門練一練小臂肌肉呢?

想尋求突破,卻屢戰屢敗的人。

比如你想提高引體向上的次數,可不管怎麼練就是提高不了。

你想多做幾次槓鈴划船,可每次超過那個次數小臂就酸脹無比,根本不聽你使喚就把槓鈴扔地上了。

你以為是你的背部肌群太弱了?

不,其實你的小臂肌群也很弱!

雖然每次練背時,小臂肌群都非常積極地參與發力,但由於參戰的次數少,它還是發展緩慢。

想讓它成為更強的輔助,那麼就得給小臂安排一場集訓,讓它從配角當幾次主角,它才能成長的更快。

那麼小臂肌群該怎麼練呢?

先別著急,我們先來了解一下小臂肌群的組成,及它們的發力方式是怎樣的,了解的更深入,練起來才能更順手。

小臂是個極其複雜的肌肉群,連接著大臂和手掌,肌肉共分為三層:表層肌,中層肌以及深層肌。

主要包含肱橈肌,璇前圓肌,橈側腕屈肌,掌長肌,指淺屈肌,尺側腕屈肌,拇指長肌,指伸屈肌,旋前方肌等(看看就行,真不用背)。

千萬不要被這一連串的肌肉名稱嚇退,雖然肌肉數量多,但訓練動作並不複雜。

其實小臂上的肌肉主要由手指和手腕來控制,大致可分為手心一側肌肉群(控制手腕和手指的彎曲)和手背一側肌肉群(控制手腕和手指的伸展)。

只要理解了這個意圖,我們接下來的動作也將圍繞這兩個核心來安排。

試著回憶一下,當我們剛開始去健身房訓練的時候,小臂總會參與過多。

比如在啞鈴彎舉時,手腕未保持中立狀態就會訓練到小臂。

包括做引體向上或划船動作,甚至臥推時,我們雙手握得越緊,小臂受力也會增大,力竭的速度也會更快。

但隨著我們控制肌肉能力的提高,小臂參與就會減少。

而當我們專程要訓練小臂時,就要刻意去做這樣的動作,來讓小臂受到更多刺激。

閒話不多說,直接開始動作分享。

動作1:啞鈴手腕屈伸

這個動作的核心點就在於保持正握啞鈴或槓鈴,向下彎曲手腕,然後恢復,主要刺激掌心一側的小臂肌群。

在健身房做這個動作時用平托或者斜托均可,在家訓練時可以在凳子上直接進行,只要保持手腕末端以上處於懸空狀態就可以。

每側做3組,每組做15-20次。

動作2:槓鈴腕彎舉

和上面的動作剛好相反,但如果做全程動作可以保證前後兩端的肌肉都訓練到。

不過這裡我不推薦大家做全程,因為做完上面那個動作後,掌心一側的肌肉已經快炸了,抬至手腕中立位即可。

這裡要注意,不要使用太大的重量,以免傷到手腕。

動作的核心就是要保證手腕和前面手掌懸空,前臂緊貼平凳,然後緩慢下放槓鈴讓槓鈴順著手心滾動至手指,用手指勾住槓鈴再勾回手心。

你可以想像成在做一個抬手腕並且握手的動作,這個動作是同步進行的。

做3組,每組15-20次。


讓槓鈴杆從手心滑落至手指

動作3:卷槓鈴

這個動作就比較好玩了,但也只是以為,真做這個動作後會覺得也是蠻痛苦的。

儘量選擇較粗的槓桿,因為這個動作的核心在於抓握,並且讓槓鈴杆在手心中滾動,以完成手腕活動的動作。

可以採用順時針和逆時針兩種方式進行,這樣可以兼顧前後兩側小臂肌肉。

前後各滾動3組,每組15-20次。

圖片來自JEFF

最後提醒一句:

雖然鍛鍊小臂肌肉可以讓小臂的耐力和肌肉形態獲得提升,但每周不要做太多次,以免影響其它部位的訓練,建議一周不要超過2次。

好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。

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