技巧和細節都有了，4個動作打造更好看的背部
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注重細節的你，當然不會錯過身體每一個部位的塑造。
轉過頭來看鏡子，你認為自己的背練得足夠好看嗎？
塑造讓人眼前一亮的形態，背部不能缺席。
不光要練出6塊的腹肌，有力的手臂，把背練好，才是別人稱羨的好身材。
#健康真相館#
倒三角的背部，視覺上身材更加纖細，正面上也更好看，多種動作刺激背部，讓自己從普通人中脫穎而出。
掌握下面4個動作，從而真正加強背部的寬度、厚度和對稱性。
#健康真相館#
【1. 引體向上】
引體向上是一個針對背部非常全面的動作，可以刺激到背闊肌、斜方肌和手臂。
相比起寬握和反握引體向上，對握引體向上會更加簡單，手臂這時候處於更有力的姿勢，而且手臂肌肉受到的張力較小，肱二頭肌不會限制運動，所以更容易刺激到目標肌肉。
對握引體向上時，施加在手腕、手肘的壓力相對更少。
訓練要點：
1. 握住引體向上杆，掌心相對，手臂伸展，手肘向下沉。
2. 背部收縮，把身體拉到下巴超過杆的高度。
3. 緩慢地下放身體回到初始位置。
4. 增加背部肌肉的收縮，可以在最高點停頓1秒鐘，擠壓背部肌肉
【2. 單臂啞鈴划船】
單臂啞鈴划船，主要刺激呈扇形的背闊肌，這塊肌肉從手臂的頂部一直延伸到腰部，而菱形肌和斜方肌是比較重要的輔助肌肉。
肩胛骨收縮、下沉，做啞鈴划船時，還要做到肩伸，不僅僅可以刺激到背部，還可以穩定核心。
訓練要點：
1. 在30秒內，儘可能做更多的次數，不一定是做4組，每組8次的練法。
可以每邊練10次，力竭之後馬上換到另一邊的訓練，直至完成兩邊各30次。
2. 動作可以從較弱的一側開始，在較強的一側完成相同的次數。
注意力集中在每個動作的收縮上。
3. 還可以做遞減組，在力竭之後，減少負重還可以繼續練，直到不能用標準姿勢來做，即第一組選擇最大的重量，在之後的每組訓練中減少20%的負重。
【3. 直臂下拉】
直臂下拉是一個單關節孤立動作，它可以顯著地增加背部的寬度。
在直臂下拉中，肱二頭肌幾乎是不參與動作的，肱二頭肌的耐力是背部訓練中經常出現的一個限制因素，所以肱二頭肌沒有參與，可以更好地孤立背闊肌。
訓練要點：
1. 使用直杆或繩索來完成這個動作。
2. 選擇可以控制的重量——每組可以做到20個的重量。
3. 在一個可控制的速度下，完成1分鐘的直臂下拉。
4. 身體可以略微保持傾斜狀態，增加對背闊肌的刺激。
【4. 硬拉】
硬拉需要最大限度地集中精力，才能獲得更好的刺激效果。
它幾乎可以刺激到全身的肌肉，也是最好的背部動作之一，在動作技巧上正確，可以全面地增強下半身和背部的後鏈肌肉。
訓練要點：
1. 雙腳站距與髖部同寬，像是在做垂直跳躍時的動作差不多。
2. 因為傳統硬拉的運動行程比相撲硬拉要大，增肌效果會更加好。
3. 如果是用硬拉增加圍度，結合低次數和高次數一起練。
4. 不要用身體代償來完成更大的重量，當發現硬拉的姿勢錯了，或者開始力竭了，就要結束這組硬拉。
根據順序練上面4個動作，還要給肌肉足夠的休息和營養。
每組之間的休息時間不超過60秒，每周背部訓練的次數不要超過2次。
不想被你的背所拖累，要進階成為健身高手，掌握這4個練背動作，還要增加練背的頻率，倒三角不容易練出來，但只要行動和堅持，不容易也可以實現！
