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減脂，為什麼HIIT效果優於跑步，6個動作讓你減脂並瘦出緊緻身材

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想要讓自己健康地瘦下來並且保持下去，我們就需要選擇安全的方法來實現自己的目的，所以我們會去合理的控制飲食，然後配合規律的燃脂運動，兩者相結合去製造熱量缺口，並把這種缺口保持下去，我們就會慢慢地變瘦。

在飲食控制方面我們不需要過於嚴格，一定不要節食，只要做到營養均衡並儘可能地避免高熱量食物的攝入，然後每一餐吃到7.8分飽就基本可以了。

然後在這個前提下通過運動的方式來擴大熱量的消耗，從而形成熱量差。

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那麼，在運動方法的選擇上，我們可以去進行有氧運動比如跑步，也可以選擇適合自己的HIIT來做，在這兩者之間，我們更為建議後者，其原因在於以下幾點：

  1. 雖然說跑步也是理想的燃脂運動之一，但是需要我們達到一個中等的強度，並且持續時間要在45分鐘左右，而HIIT所需時間更短，但是會產生比跑步還要高的燃脂效果。

  2. 長時間的有氧運動雖然會有效燃脂，但是會導致肌肉在一定程度上流失，而減脂的最終目的是保留肌肉減掉脂肪，在這一點上來講，HIIT則更有優勢，一來是因為HIIT所需時間較短而避免肌肉的流失，另一方面是我們在動作的組合上面可以根據自己的訓練需求去選擇針對性的訓練，從而讓我們既可以鍛鍊到肌肉又可以消耗掉可觀的熱量。

  3. 從後燃脂效應上來看，HIIT更優於跑步，可以讓我們在運動以後持續燃脂數小時甚至一整天
  4. 從場地上來看，有氧運動會存在著局限性，比如跑步則需要外出或者是使用跑步機進行，而HIIT則相對簡單方便，只要有一個小小的空間就可以完成。

綜上所述，當我們沒有太多的時間運動之時，當我們想要以一個更高效的方法讓自己瘦下來之時，當我們想要鍛鍊肌肉並且減掉脂肪之時，當我們想到虐自己一下來釋放壓力之時，我們就可以選擇HIIT來進行，當然前提是自己有一個健康的身體。

因此，下面分享一組HIIT訓練動作，如果我們感覺比較適合自己，不妨來試一下並堅持下去。

動作一：開合跳（30-45秒）

  • 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定，保持核心收緊，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂
  • 雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下落還原
  • 注意保持節奏均勻，雙腳落地時注意緩衝

動作二：深蹲（15-20次）

  • 雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：後支撐交替抬腿手碰腳（16-20次）

  • 仰臥後撐，雙臂位於身體後下方伸直，手肘微屈，雙腿屈膝，雙腳踩地，核心收緊，臀部離地懸空
  • 保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿向上伸直抬起，同時對側手臂離地，去碰觸活動腿一側腳尖
  • 頂點稍停後還原，然後再完成另一側動作

動作四：跳躍箭步蹲（16-20次）

  • 雙腿前後開立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身
  • 起身的同時向上跳起，並且使雙腿在空中交換位置，雙腳落地並站穩後再次屈膝下蹲
  • 注意動作全程保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作五：原地爬行+交替提膝（10-15次）

  • 雙腿微微分開站立，保持雙腿伸直（如果柔韌性不夠可以雙腿屈膝完成），屈髖向前俯身
  • 雙手位於雙腳前撐地，然後依次向前爬行，至身體從頭到腳呈一條直線
  • 在此基礎上，雙腿交替向前提膝抬起，完成提膝動作以後，雙手依次向回收至雙腳前並起身站起

動作六：窄距+寬距組合深蹲（10-16次）

  • 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
  • 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停後起身站起
  • 身體站穩後向側方邁出一步，使雙腳約與肩同寬，然後臀部向後坐屈膝下蹲至動作頂點
  • 起身後活動腿向內收到動作起始狀態，並再次屈膝下蹲，並在起身後向側方邁出另一條腿並屈膝下蹲
  • 注意整個動作過程中保持身體穩定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

充分熱身以後開始訓練，在保證動作質量的前提下完成每一個動作，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，動作間的休息時間在輕微的活動當中度過，不要靜止不動，訓練結束後拉伸放鬆，讓心率慢慢下降，不要立即停止。

配合好飲食，以保證日常熱量攝入既可以滿足於代謝所需又不超量。

只要能夠堅持下去，不但可以瘦下來，還瘦出緊緻均勻的好身材。

作者：十月知行

#樂享健身#

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