高效燃脂訓練，8個動作每次20分鐘，讓你到夏天瘦身成功不是夢

走在減肥的路上，無論是誰都應該把握一件事，就是在不影響健康的前提下實現自己的目的，所以這就要求我們不能去選擇極端的方法讓自己快速的瘦下來，在這些極端的減肥方法當中，最為常見的就是節食或者是去選擇一些輔助產品，當然還有一小部分朋友會選擇拚命運動的方法。

雖然說這些手段可以讓你實現快速減肥的目的，但也只是一個短暫的成功，會讓你瘦得快，反彈的也快，但會給健康帶來不利影響，還會給心理帶來傷害從而放棄減肥行為而放飛自我。

所以在減肥的過程中，我們需要做的就是合理的去控制飲食，其目的不僅是為了控制熱量的攝入更是為了保持身體的健康，在飲食上面，我們需要儘量避免高熱量食物的攝入，然後把每一餐吃到7.8分飽，為了讓自己堅持的更久一些，在飲食控制階段偶爾的放縱一下也不要有負擔，因為我們要做到的是長期的控制並不是一兩次的失去控制。

在飲食控制基本穩定的前提下，我們再以運動的方式來擴大的熱量的消耗，兩者相結合，就會出現熱量缺口，我們就會慢慢地瘦下來。

在運動方面需要我們怎麼選擇呢？首先要根據自己的健康狀況、運動能力、所能安排的運動時間、適合自己的運動場地等因素來綜合考慮，去選擇適合自己的運動方式，而不是一味地追求高效率，效率再高自己做不到也沒用，而適合自己的才更有利堅持。

對於廣大身體健康的年輕朋友們來講，選擇一些短時高效的運動方法可能會更加適合，因為我們都在為生活而忙碌沒有更多的時間去運動，因為我們的身體基本允許我們去挑戰較高強度，因為我們更想讓自己較為快速的瘦下來，所以，我們完全可以選擇一組適合自己的HIIT來做，因為這種方法不僅耗時短，還會在運動後持續燃脂數小時甚至是一整天，更會讓我們在運動過程中鍛鍊肌肉來保證肌肉起碼的不流失。

因此，下面分享一組居家燃脂運動，每次只需要20分鐘左右的時間，我們要做的是保證動作質量，然後用力做好每一個動作，只要我們能夠把飲食控制好並結合這組運動，然後堅持下去，到夏天來臨之時瘦下來並不難。

動作一：深蹲側抬腿（16-20次）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身的同時向側上方抬起一條腿，至動作頂點後還原
• 身體站穩後再次屈膝下蹲，並在起身時向側上方抬起另一條腿
• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：動態平板支撐（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直
• 保持背部挺直，雙臂交替屈肘向下，至雙肘支撐身體
• 然後再依次伸直手臂起身還原，注意還原時手臂不要完全伸直

動作三：深蹲跳（15-20次）

• 雙腳寬距打開，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於耳旁或垂於體側
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至動作頂點起身
• 起身的過程中向上跳起，雙腳落地時再次屈膝下蹲
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地時緩衝

動作四：登山跑（30-40秒）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部下方支撐身體，雙腿向後併攏伸直，背部挺直，腹部收緊
• 保持身體穩定，不要左右晃動，雙腿交替快速向前提膝
• 整個動作過程中以均勻的節奏完成

動作五：深蹲開合跳（15-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點後起身
• 起身的同時向上跳時，同時雙腳向兩側打開落地，然後再向內跳回並再次下蹲
• 下蹲時雙臂交叉於體前，跳開時雙臂向上舉過頭頂
• 動作全程保持節奏均勻，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地時緩衝

動作六：支撐開合跳（15-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後併攏伸直
• 保持身體穩定不要過度晃動，雙腿向外跳開後再向內跳回
• 保持節奏均勻，動作有彈性

動作七：高抬腿（30-40秒）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂垂於身體兩側
• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跑，每一次提膝儘量讓大腿到達髖部高度
• 動作過程中雙臂隨著腿部動作自然前後擺動

動作八：左右弓步跳（10-12次）

• 雙腳前後開立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂位於體前
• 保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時雙腿向上跳起並轉身，使身體轉向另一側
• 然後再次屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身並跳起
• 注意全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

運動開始前充分熱身，每次進行2-4組，動作間休息45秒左右，休息時間在輕微的活動中度過，不要直接躺下不動，在動作過程中可以根據動作幅度，跳躍的高度，動作速度，動作間休息時間等因素的調整來適當地調整運動強度，從而使得運動適合自己。

當然，運動結束以後再累也不要躺下不動，還要記得拉伸放鬆。

需要注意的是，對於身體健康狀態不太好的朋友，心肺功能不好的朋友，或者是被醫生告知不能進行高強度運動的朋友們就不要強行，畢竟健康第一位，適合自己的運動方式也有很多種。

作者：十月知行

#我眼中的春天##春季運動力#