如何高效減肥？5個動作20分鐘卻全天燃脂，在夏季來臨時瘦下來

每每到了春暖花開之時，減肥就會再一次的被我們提上日程，或者是因為想要自己在夏季到來之時更瘦一些，從而可以讓自己穿上合適的服裝，或者是因為在冬季由於厚厚的服裝的遮蓋而讓自己放鬆警惕而胖了起來，然後又隨著天氣的逐漸變暖而給予相應的重視。

總而言之，我們的目的就是為了一個，不想讓每年當中可以秀身材的季節到來之時，還依然胖胖的。

所以每到三月，我們都會開啟自己的減肥之旅，那麼，既然是要去減肥，我們也要做正確，從而不讓自己的努力白費。

那麼，怎麼做才是正確的選擇呢？

第一步，我們需要調整自己的飲食結構，儘量避免高熱量食物的攝入，並且在種類吃的相對雜一些，這樣做的目的是為了保證營養的均衡，然後在量上面把每一餐吃到7.8分飽，為了是讓總體熱量攝入既可以滿足代謝所需而又不超量。

第二步，在做好飲食的控制下，需要我們做的就是去運動，去主動運動，其目的是為了擴大熱量的消耗，從而使得日常熱量攝入小於熱量消耗從而形成熱量的負平衡，這還不夠，還需要我們長久地把這種熱量的負平衡保持下去，我們就會慢慢地瘦下來。

那麼，在運動方法的選擇上，我們可以選擇自己喜愛並適合自己的運動方式，因為這樣有利於長期的堅持，然後再去考慮某一項運動的燃脂效率，從而兩者相結合，讓自己既可以長期堅持又可以再讓自己在一個相對較短的時間內燃燒更多的熱量。

而說到高效燃脂運動，就不得不提及HIIT，因為這種運動方式即可以讓我們在較短的時間內消耗更多的熱量，又可以讓我們保留肌肉，更可以讓我們在運動之後持續燃燒脂肪，從而起到高效燃脂的作用。

​因此，如果自己的身材健康，如果自己有一定的運動基礎而又沒有更多的運動時間，我們就可以選擇這樣的運動方式來進行，並且，這樣的運動方式基本上不會受到場地的限制，完全可以在家進行，比如下面這組動作。

動作一：深蹲（15-20次）

• 雙腿打開比肩略寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住一隻啞鈴（或選手）垂於體側
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 下蹲時雙臂前平舉，起身時雙臂還原
• 注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：弓步提膝（雙側各15-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持身體穩定，向後邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身
• 起身的同時後方腿向前提膝抬起，至動作頂點稍停後再次向後做弓步
• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作三：收腹跳波比（8-10次）

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後跳躍伸直，使身體從頭到腳呈一條直線
• 然後保持背部挺直，屈肘向下俯身做伏地挺身一次，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體
• 然後雙腿向前跳回並起身向上跳起，跳起過程中雙腿向前提膝，使腹部肌肉得到擠壓
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作四：跪姿側提膝抬腿（雙側各15-20次）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，一條腿屈膝跪地，另一條腿向後併攏伸直，腳尖點地
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向側前方提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停後反方向還原
• 一側完成預期次數後再進行另一側

動作五：支撐兩側收腹跳（16-20次）

• 俯身，雙手撐在有一定高度的固定物體上（當然撐地也可以），手肘微屈，雙腿併攏，雙腳腳尖踩地
• 腹部發力帶動雙腿屈膝向上跳起，並使雙腿向側方移動並落地
• 然後再次收腹向上跳起，並使雙腿向另一側移動並落地

充分熱身以後開始訓練，動作過程中把每一個動作做到位，並盡全力完成預期次數，動作間休息45秒左右，休息時間在輕微的活動中度過，每次進行3-5組，每周3-4次，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行

#戰疫必勝##宅家也運動#