練腹肌不能減掉大肚子，5個動作全身燃脂，甩掉贅肉抹平大肚子

腰腹部是脂肪容易堆積的部位，而腰腹部又處於身體的中間位置，當腰腹部贅肉增多而變胖之時必然會影響整體的身材，所以很多朋友都會想著如何才能把大肚子減掉。

但是在這個過程中很多朋友都會犯一個錯誤，就是會認為可以通過局部的方式把肚子減掉，所以他們會去拚命的練腹肌，卻不考慮自己的體脂率狀況。

但是，我們應該知道，腹部訓練所針對的目標是腹部肌肉而非腹部脂肪，而要減掉腹部贅肉需要做的就是去進行全身性減脂，要保證熱量的攝入小於消耗才可以讓自己慢慢地瘦下來。

所以，如果我們不能保持熱量的負平衡，做再多的腹肌訓練也沒有什麼用，當然腹部的厚度會在一定程度上有所增加。

所以，要減掉腹部贅肉就要去減脂，其方法就是控制飲食以保證日常熱量攝入的基本穩定且不超量，再通過規律的運動去擴大熱量消耗從而製造出熱量缺口，並且規律的堅持下去，我們就會慢慢變瘦，當然在這個過程中腹部的脂肪也會慢慢變少，從而達到減肚子的目的。

那麼，在運動方式的選擇上，哪一種方式更好呢？其實並沒有一個固定的答案，因為我們每個人的情況不同，適合自己的運動方式也不同，只要這項運動適合自己，只要能夠堅持以實現熱量的消耗就可以。

但是，對於廣大身體健康的上班一族來講，選擇短時高效的方式去運動無疑是比較適合自己的，因為這種運動方式我們在家就可以做，並且可以讓我們在較短的時間內（20-30分鐘）燃燒更多的熱量，還會讓我們在運動之後持續燃脂。

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因此，下面分享一組適合居家運動且高效燃脂的運動，在這組運動當中一共包括5個動作，每次來3-4組即可。

動作一：大字深蹲開合跳（15-20次）

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，大臂向身體兩側大字打開
• 臀部向後坐屈膝下蹲，同時雙臂屈肘向腹部方向收，下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身的同時向上跳起，使雙腿向外分開著地，同時雙臂向身體兩側大字打開
• 雙腿落地後再向內跳回至雙腿與肩同寬，站穩後再次屈膝下蹲

動作二：支撐開合跳+交替摸肩（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直，核心收緊，雙腿同時向外跳開，同時一側手臂屈肘離地去碰觸對側肩膀
• 雙腳落地後再向內跳回，同時手臂還原，然後雙腿再次向外跳開，同時抬起另一隻手臂去摸對側肩膀
• 注意動作過程中保持背部，保持手肘微屈，保持節奏連貫

動作三：跪姿蹲起波比跳（10-12次）

• 可以從跪姿開始動作，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，雙腿依次起身至半蹲狀態，然後雙臂向下位於肩部正下方支撐身體
• 然後雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回
• 雙腳落地後雙手離地，然後雙腿交替向下使身體呈跪姿處於起始狀態

動作四：後支撐提膝收腹（16-20次）

• 俯臥，雙腿向前伸直併攏，雙腳腳跟著地，雙臂向後伸直，手觸地撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線
• 保持身體處於一個直線狀態，然後在此基礎上向前提膝抬起一條腿
• 動作頂點稍停，收縮腹部，然後還原，並換另一側提膝

動作五：深蹲提膝跳（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於胸前
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身的同時向上提膝抬起一條腿，提膝的同時將另一條腿向上帶起跳躍
• 身體站穩以後再次屈膝下蹲，並換邊提膝抬腿

注意本組運動強度比較大，因此在開始之前一定要記得充分熱身，動作間休息45秒左右，每次3-4組，每周3-4次，運動結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

另外，想要運動取得有效的減脂效果，一定要以合理的飲食控制為前提，我們可以不對卡路里控制的過於精細，只要在保證營養均衡的前提下，每一餐吃到7.8分飽就可以。

當然，規律的堅持總是有效減脂的關鍵。

作者：十月知行