TABATA,公認的燃脂殺手,每次4分鐘讓你燃脂一整天
文章推薦指數: 80 %
我們知道,有效減脂的前提是維持熱量的負平衡,讓日常熱量攝入小於熱量消耗並保持下去,這樣我們就可以慢慢地瘦下來,所以在這個過程中我們可以單純地去控制飲食,也可以飲食與運動相結合來進行。
雖然說運動在減脂過程中並不是必須的選擇,但是我們卻非常推薦有運動的參與,因為單純的飲食控制會一個不小心讓我們陷入節食的誤區,而節食是減肥過程中最最為提倡的方法,因為節食除了對身體帶來不利影響以外,單純從減肥的角度來看,則會直接導致基礎代謝的降低,而基礎代謝的降低則意味著熱量消耗的減少,也就會出現新的熱量平衡,從而導致即使吃得很少也不見瘦的情況。
而如果在減脂過程中加入運動情況就會不一樣,因為運動是擴大熱量的有效手段,同時也唯一一個我們可以主動控制的消耗熱量的手段。
堅持運動除了有利於減脂以外,可以讓我們在飲食的控制上輕鬆一些,還可以幫助我們強身健體充滿活力。
在運動方式的選擇上,我們可以去做有氧,但是有氧運動的最大缺點就是耗時較長,並且身體也會比較快地對其產生適應而導致效果降低甚至停滯。
所以我們最為建議就是力量與有氧運動相結合,或者是HIIT。
從省時高效的角度來看,HIIT就會占據著絕對的優勢,不但可以讓我們在短時間內消耗掉可觀的熱量,還會讓我們在這個過程中儘可能地避免肌肉的流失,更會讓我們在運動之後產生過氧消耗而持續燃脂24小時甚至更多。
而在HIIT當中,TABATA可以說是HIIT的進階運動形式,可以讓我們以更短的時間消耗掉更多的熱量。
當然在這個過程中需要我們做的時候把每一個動作做到極致。
所以,下面分享一組超強燃脂的TABATA運動,在每一個動作過程中,我們都要儘自己的全力去完成,每一個動作20秒,動作間休息10秒,總體需要4分鐘的時間。
動作一:小碎步
- 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,屈髖向前俯身,雙臂自然下垂
- 保持均勻節奏,雙腳交替小幅度的方式快速跑動
動作二:開合跳
- 雙腳微微分開站立,挺胸收腹,雙臂自然下垂
- 雙腿向外跳開,同時雙臂上舉,然後雙腿向內跳回,雙臂下放還原
- 注意保持均勻節奏,注意雙腳落地時屈膝緩衝
動作三:深蹲開合跳
- 雙腿分開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
- 臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低,然後起身並向上跳起,跳起的過程中雙腿向內收
- 雙腳落地後,再向兩側跳開至動作起始狀態,然後再次屈膝下蹲
動作四:前後開合跳
- 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
- 保持身體穩定,雙腳前後跳開,雙腳著地後再次跳起並在空中交換雙腿
- 動作過程中雙臂隨著腿部動作自然前後擺動,注意擺動過程中儘量把動作幅度放大
動作五:高抬腿
- 雙腿微微分開站立,挺胸收腹,雙臂自然下垂
- 保持腰背部挺直,雙臂交替快速向前提膝抬腿,每一次抬腿都要讓大腿抬到髖部高度
- 動作過程中保持均勻節奏,雙臂隨著雙腿動作自然前後擺動
動作六:深蹲小碎步
- 雙腳打開比肩略寬,腰背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
- 臀部向後坐屈膝下蹲,至大小腿垂直,同時向前屈腰帶
- 在此基礎上,雙腿交替快速進行小碎步
- 注意動作過程中保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
動作七:支撐收腹跳手觸肩
- 俯身,雙臂比肩略寬支撐身體,雙腿向後併攏伸直,背部挺直,身體呈一條直線
- 腹部發力,雙腿向前提膝跳起,同時雙手離地去碰觸肩膀
- 然後雙手下落支撐身體,雙腿向後跳躍伸直
動作八:踮腳小跳
- 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂向上舉起伸直
- 保持挺胸收腹,雙腿小幅度向上跳起再落下
- 以均勻的節奏完成動作
注意事項:
新手或者是初次嘗試的朋友在嘗試之前最好有一個科學的身體評估,在身體條件允許的情況下再去進行,並且,要根據自己的能力來控制節奏讓動作適合自己,而不是強行進行。
並且,在動作過程中聽身體的話,感受不舒服就要立即停止,不要勉強進行,畢竟減脂雖然重要,健康則更重要。
作者:十月知行
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