居家運動20分鐘，燃脂效果優於跑步一小時，幫你在家快速燃燒脂肪

在當下，減肥總是人們關注的熱門話題，並且人們也會選擇各種各樣的減肥手段來幫助自己實現減肥的目的，但是從長遠角度來看，有效且安全的減肥方法就是飲食+運動，而不採取極端的方法讓自己瘦下來。

我們，一旦我們開始了減肥這樣一種行為，我們就要保證以健康為前提，並且調整心態，然後選擇正確的方法並讓自己堅持下去。

之所以要以健康為前提是為了讓自己的減肥行為不會偏離方向而採取一些極端的手段；調整心態是由於減肥是一項比較漫長的過程，所以不要總是想著在短時間內達到什麼樣的不切實際的目的，而是要做好打持久戰的準備；選擇正確的方法就意味著不要過度相信一些減肥謠言，以讓自己少走或者是不走彎路。

所以在減肥方法的選擇上，需要我們做的就是合理飲食+規律運動，而這兩點都是對健康有益的。

飲食控制是有效控制體重的前提，從熱量的角度來看就會讓日常熱量攝入保持一個基本穩定的狀態，然後在這個前提下通過運動的方式來擴大熱量的消耗從而讓我們達到減脂的目的。

而在運動方面，無論我們去做有氧還是HIIT都可以，但是對於不能安排太多時間來運動的朋友們來講去做有氧就會顯得不太現實，因為有氧運動想要達到最佳的燃脂效率需要持續進行45分鐘左右。

那麼，在這種情況下，我們不妨換一種運動方式也就是HIIT，而我們知道這樣的運動方式可以讓我們在較短的時間內產生比有氧運動還要好的燃脂效果。

​

所以，下面分享一組居家進行的HIIT訓練，在這組動作當中並沒有波比跳的加入，所以也會相對簡單，因此，對於想要運動減肥卻不能外出的朋友們來講是一個錯的選擇。

動作一：開合跳（30-60秒）

• 挺胸收腹站立，雙臂自然下垂
• 雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉起，雙腳落地後再次向內跳回，然後雙臂下放還原
• 動作過程中保持均勻節奏，注意雙腳落地時要屈膝緩衝

動作二：左右直拳（30-60秒）

• 雙腳寬距打開，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於體側
• 保持身體穩定，保持核心收緊，雙臂交替向對側打出
• 動作過程中保持動作連貫，保持穩定節奏

動作三：前後交叉跳（30-60秒）

• 自然站立，核心收緊，雙臂自然下垂
• 雙腿交替前後跳躍，雙臂保持伸直，跟隨腿部動作前後擺動
• 動作過程中儘可能地保持身體穩定，不過度晃動

動作四：體前屈+踢腿（雙側各10-12次）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，保持背部挺直，屈髖向前俯身至起身與地面平行
• 俯身的同時一條腿向後方邁出，與此同時同側手臂向上伸展觸地後起身還原
• 還原後另一側腿向前踢出，至動作頂點後還原，然後再次向下俯身

動作五：小碎步左右跳（15-20次）

• 雙腿微微分開站立，雙臂於胸前屈肘，挺胸收腹，上半身微微前傾
• 雙腿交替快速小幅度抬起並落下，速度越快越好
• 一側完成10次左右後，雙腿交替向一側跳動一個體位
• 身體站穩後再次進行小碎步

動作六：前後左右手觸地跳躍（8-10組）

• 雙腿分開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐微屈膝，同時向前俯身，雙手觸地，然後雙臂向後擺動向前方跳起
• 雙腳站穩後再次屈膝手觸地，並起身向側方跳起
• 如此動作向前後左右各跳一次

訓練開始前充分熱身讓身體做好準備，動作過程中儘自己最大努力來完成，動作間休息45秒左右，每次進行2-3組，總體時間20-30分鐘，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行

#運動課代表# #燃脂減肥課#