文章標籤：還好效果小時跑步分鐘每次徒手動作訓練燃脂實用

實用燃脂訓練，6個動作徒手做，每次20分鐘，比跑步1小時效果還好

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在減肥過程中，飲食與運動相結合總是最為健康且有效的方法，因為過度節食雖然可以幫助我們快速的瘦下來，卻是以降低基礎代謝的代價，這會讓我們在恢復飲食以後快速反彈，而合理的飲食控制就是要滿足於代謝所需，讓基礎代謝維持一個基本的穩定狀態，然後再通過主動運動的方法來擴大熱量的消耗，從而打開熱量缺口，這樣堅持下去我們就會慢慢的瘦下一來。

而堅持運動的好處不但可以幫助我們控制並減輕體重，還會讓促進身體的健康與心情的調節，並且還會讓我們養成一種良好的生活習慣。

那麼，從以減肥為目的的運動上來看，就需要更高效一些，畢竟對於廣大上班族來講，想要抽出較長的時間來運動是比較困難的，但是這並不能成為我們不去運動的理由，因為只要有運動的存在就要熱量消耗的存在，只不過會因為運動時長與強度的關係其燃脂效果會有不同而已。

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那麼，既然我們沒有太多的時間來運動，那麼，我們不妨選擇一種高效的運動方式，讓我們把有限的時間真正的利用起來，這種方式就是我們常說的HIIT，它會讓我們以一個較短的時間（20-30分鐘）來達到一個理想的燃脂效果，甚至會比跑步1小時還燃脂，並且還會讓我們在運動之後持續燃脂數小時甚至是更久的時間，不但如此，還會讓我們在一定程度上做到肌肉的不流失。

所以，對於身體健康又沒有太多時間去進行有氧運動的朋友來講，選擇HIIT無疑是一種經濟可行的方法，因此，下面分享一組HIIT訓練組合，這組訓練不需要任何的器材，只要徒手就可以完成，可以戶外進行，也可以使用一張瑜伽墊居家完成。


動作一：徒手跳繩（60秒）

  • 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂於體側屈肘
  • 模仿跳繩動作，雙臂交替快速向前提膝跳躍
  • 保持動作連貫，勻速完成動作

動作二：高抬腿（45秒）

  • 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
  • 保持身體穩定，雙腿快速交替向前提膝，每次提膝都要讓大腿到達髖部高度
  • 動作過程中雙臂隨著腿部動作自然前後擺動

動作三：仰臥單車（30次）

  • 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地
  • 保持下背部不要離開地面，向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
  • 使對側手肘與膝蓋儘量靠近，頂點稍停後慢慢還原，然後再進行另一側

動作四：深蹲跳（15次）

  • 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
  • 起身的同時向上跳起，雙腿落地後再次屈膝下蹲
  • 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩衝

動作五：簡易波比跳（12次）

  • 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂於身體正下方支撐身體，雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回
  • 雙腳落地後起身並向上跳起，然後身體站穩後再次俯身下蹲

動作六：寬距深蹲手碰腳（雙側各10次）

  • 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
  • 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，同時一側手臂向下伸出去碰觸對側腳尖
  • 至大腿與地面平行後起身還原，然後再次下蹲，並伸出另一隻手去碰觸對側腳尖
  • 注意動作過程中始終保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致。

注意在運動開始之前充分熱身，動作過程中注意動作細節保證動作質量，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，每周3-4次，運動結束後不要驟然停止，還要整理放鬆。

作者：十月知行

#春季運動力#

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