實用燃脂訓練,6個動作徒手做,每次20分鐘,比跑步1小時效果還好

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在減肥過程中,飲食與運動相結合總是最為健康且有效的方法,因為過度節食雖然可以幫助我們快速的瘦下來,卻是以降低基礎代謝的代價,這會讓我們在恢復飲食以後快速反彈,而合理的飲食控制就是要滿足於代謝所需,讓基礎代謝維持一個基本的穩定狀態,然後再通過主動運動的方法來擴大熱量的消耗,從而打開熱量缺口,這樣堅持下去我們就會慢慢的瘦下一來。

而堅持運動的好處不但可以幫助我們控制並減輕體重,還會讓促進身體的健康與心情的調節,並且還會讓我們養成一種良好的生活習慣。

那麼,從以減肥為目的的運動上來看,就需要更高效一些,畢竟對於廣大上班族來講,想要抽出較長的時間來運動是比較困難的,但是這並不能成為我們不去運動的理由,因為只要有運動的存在就要熱量消耗的存在,只不過會因為運動時長與強度的關係其燃脂效果會有不同而已。

那麼,既然我們沒有太多的時間來運動,那麼,我們不妨選擇一種高效的運動方式,讓我們把有限的時間真正的利用起來,這種方式就是我們常說的HIIT,它會讓我們以一個較短的時間(20-30分鐘)來達到一個理想的燃脂效果,甚至會比跑步1小時還燃脂,並且還會讓我們在運動之後持續燃脂數小時甚至是更久的時間,不但如此,還會讓我們在一定程度上做到肌肉的不流失。

所以,對於身體健康又沒有太多時間去進行有氧運動的朋友來講,選擇HIIT無疑是一種經濟可行的方法,因此,下面分享一組HIIT訓練組合,這組訓練不需要任何的器材,只要徒手就可以完成,可以戶外進行,也可以使用一張瑜伽墊居家完成。


動作一:徒手跳繩(60秒)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂於體側屈肘
  • 模仿跳繩動作,雙臂交替快速向前提膝跳躍
  • 保持動作連貫,勻速完成動作

動作二:高抬腿(45秒)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂垂於身體兩側
  • 保持身體穩定,雙腿快速交替向前提膝,每次提膝都要讓大腿到達髖部高度
  • 動作過程中雙臂隨著腿部動作自然前後擺動

動作三:仰臥單車(30次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿向前併攏伸直,雙腳離地
  • 保持下背部不要離開地面,向前提膝抬起一條腿,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
  • 使對側手肘與膝蓋儘量靠近,頂點稍停後慢慢還原,然後再進行另一側

動作四:深蹲跳(15次)

  • 雙腳分開與肩同寬站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身
  • 起身的同時向上跳起,雙腿落地後再次屈膝下蹲
  • 注意動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,雙腳落地時注意緩衝

動作五:簡易波比跳(12次)

  • 雙腳微微分開站立,俯身下蹲,雙臂於身體正下方支撐身體,雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回
  • 雙腳落地後起身並向上跳起,然後身體站穩後再次俯身下蹲

動作六:寬距深蹲手碰腳(雙側各10次)

  • 雙腳打開約兩倍肩寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂垂於身體兩側
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,同時一側手臂向下伸出去碰觸對側腳尖
  • 至大腿與地面平行後起身還原,然後再次下蹲,並伸出另一隻手去碰觸對側腳尖
  • 注意動作過程中始終保持背部挺直,膝蓋與腳尖方向一致。

注意在運動開始之前充分熱身,動作過程中注意動作細節保證動作質量,動作間休息45秒左右,每次進行3-5組,每周3-4次,運動結束後不要驟然停止,還要整理放鬆。

作者:十月知行

#春季運動力#


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