在家運動不怕冷，簡單動作讓你刷脂瘦全身，每次20分鐘卻全天燃脂

每到冬季，對於走在減肥路上的朋友來講，都會一種考驗，因為天氣寒冷我們的味口會變好，同時由於氣溫原因不願意去運動，另外，由於日常著裝的厚重也會導致我們對自己的身材放鬆警惕，因此，只要我們稍有不注意就會導致日常熱量攝入過多而消耗減少而慢慢變胖。

這時候，我們除了在飲食過程中有意識去控制以外，需要做的就是主動去運動，而運動方法當然也有很多種，由於天氣原因不願意外出，我們完全可以在家動起來，而在家運動的好處則是方便是易行，因為我們不需要做一些外出的準備，甚至穿著睡衣都可以進行。

而如果我們的運動方式安排好，我們完全可以達到外出跑步的效果，甚至會比跑步還要好。

因為在家由於場地的限制而使得我們不太方便進行一些均勻的有氧運動，常用的運動方式就是高強度間歇運動，而這種運動的好處在於可以讓我們利用較少的時間來消耗更多的熱量，並且由於耗時較短而避免肌肉的流失，另外，還會讓我們產生過氧消耗而在運動以後持續燃脂。

但是話說回來，高強度間歇運動雖然效果好卻也因為強度太高而不適合所有人，不過，動作強度因人而異，我們做不到高強度，可以選擇較低強度來進行，也就是選擇自己能力範圍內的運動即可。

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所以，下面分享一組較為簡單的高強度間歇運動，如果你的能力不足以讓自己挑戰波比跳，如果你的運動基礎並不好，可以嘗試這組運動，同樣可以讓自己在運動過程中消耗掉可觀的熱量並練到全身。

動作一：繞臂開合跳（30-60秒）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 雙腿向外跳開落地後再向內跳回，雙臂隨著雙腿的跳動以平穩的節奏向前擺臂畫圈
• 注意保持均勻節奏，注意雙腳落地時屈膝緩衝

動作二：深蹲彈動（15-20次）

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身，起身至半程後再次下蹲，使臀部在小範圍內上下擺動
• 注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：開合跳（30-60秒）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
• 雙腿同時向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下放還原
• 注意雙腳落地時屈膝緩衝

動作四：半蹲兩側平移（10-12次）

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂胸前屈肘
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大小腿垂直，然後在此基礎上，雙腿交替向側方移動一個體位，站穩後再移動一個體位
• 然後在身體站穩以後再依次反回到起始狀態還原

動作五：站姿提膝轉體（16-20次）

• 雙腿分開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於耳旁
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向對側轉體，使膝蓋與腳尖儘可能靠近
• 頂點稍停後慢慢還原，然後換邊提膝並轉體

動作六：高抬腿（30-45秒）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂於身體兩側屈肘，小臂與地面平行
• 雙腿交替向前提膝抬起，每次抬腿都要讓大腿到髖部高度
• 動作過程保持身體穩定，保持均勻節奏

動作七：站姿提膝手碰腳（雙側各15-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂伸直向上舉起
• 保持身體穩定，向前提膝抬起一條腿，同時雙臂向下去儘可能接觸腳
• 頂點稍停後反方向還原，一側完成動作以後換另一側

在適當的熱身以後開始運動，動作過程中儘可能地把每一個動作做好，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，總體下來也就20-30分鐘左右的時間，運動結束後拉伸放鬆。

當然，運動是有效減脂的輔助手段，想要在這個冬天不會胖，想要在這個冬天要自己瘦下來，我們除了主動運動以外，合理的飲食控制總是有效減脂的前提，所以不要因為自己運動了就在飲食上無節制。

作者：十月知行