小聶：如何解決步頻偏低，步幅過大的問題

很多跑友會覺得自己步頻偏低，而步幅過大。

首先我們要區分清楚何謂之步頻偏低，步幅過大。

在個人的馬拉松配速，也差不多是我們接近乳酸閾值強度下的配速下，如果以180步/分為一個基準來衡量我們的步頻效率，那麼低於165步/分以內的就應該算是步頻偏低了。

當然，這只是一個數值比喻，更合理的數據應該結合你個人的身體和技術特點來衡定。

至於步幅的大小，基於對世界頂級跑者的馬拉松配速下的步幅都能超出自己身高1.1倍以上的理解，結合我自己也可以在馬拉松配速下跑出我個人身高的85%的步幅。

因此，數字上的大步幅也貌似沒有一個明確的定義。

我們今天所討論的步幅過大，其實是在分析合理的技術動作的自然與否。

那麼，我們該如何解決自己步頻偏低，步幅過大的問題呢？

在你的跑動中，你需要了解自己的發力源頭在哪裡？主動跨步還是腰腹部。

第一，如果你是主動跨步的跑，那麼，每一步都是非常不合理的。

步幅的大小也不能以數值來衡定，而是你的下意識的思維。

你強制性的神經體系讓你做出了違反你肢體自然狀態下的動作。

我們可以想像一個情景，你想加速，思維裡面一直保持加速的慾望，那麼你的大腿會儘可能的做功，竭盡全力。

但基於你的騰空時間很短很短，即使你盡力了，但你的步幅從數值上顯示依然很小。

你每一步的時間都因為重心落在後面導致觸地時間過長。

其實，你是思維是想加大步幅的，只是你做不到而已。

這個時候，你感覺跑動是非常沉重的一件事情。

因此，主動跨步下的步幅，每一步的觸地時間都非常不合理。

按通用數據，幾乎都超過了220毫秒這個合格基準。

而很多人在這個前提下，試圖通過高抬腿練習加快步頻來減少觸地時間，絕對是不合適的。

那麼，我們是否可以以觸地時間大小來衡量你的步幅大小呢？改善觸地時間來改善步幅過大的問題呢？我個人理解是可以的。

第二，如果你是腰腹部發力運用小腿提拉摺疊技術來跑步。

依然會存在步幅過大，觸地時間過長的問題。

而造成這個問題的根源就是在擺動腿即將落地的瞬間小腿下意識的前擺動作。

落地前的小腿前擺動作，很容易形成腳跟著地。

雖然能從數值上加大了步幅，但從效率上比較，身體重心在通過落地點到轉換下一步動作的時候，觸地時間也會相應延長，其實是耗費了更多的時間。

基於人體在跑動中觸地時間越長，對地球作用力的感應越大的原則，觸地時間過長從預防傷病的角度也是不合適的。

此外，當你的步幅過大，也極容易產生剎車效應。

這個問題的負面影響就不言而喻了。

第三，每一個合理的技術動作，步幅和步頻的關係都是相互相成的。

刻意加大了步幅，那麼自然會影響步頻。

因此，形成自然的動作，做出合理的步幅，那麼適合你個人的自然步頻也會自然產生。

因此，如果我們發現自己在跑動中步頻偏低，步幅過大的問題。

首先要找對根源，然後才能對症下藥的來解決。

這點很關鍵。

我的建議是：第一，如果你是主動跨步跑形成步頻偏低，步幅過大問題，改變發力源頭是根本。

你必須克服主動跨步的習慣，從大腿做功轉換為腰腹部做功，運用合理的小腿提拉意識來建立自然落地的動作。

第二，如果你僅僅是因為小腿前擺形成的步幅過大，觸地時間過長的問題，那麼你可以採取刻意的小腿回收動作，或是強化腰腹部收緊下壓的感覺。

練習小腿回收動作的時候，儘量不要讓自己在擺動腿落地後再拉起，而是在完成了拉起動作以後馬上再進行下一個拉起動作的意識。

就是說右腿拉起後立馬轉換左腿形成拉起的感覺。

這是一個提前量的運用。

拉起再拉起，基本上，你的思維只有拉起的意識，而沒有任何空間去思考追求步幅的意識。

注意力始終集中在腳踝拉起的一瞬間。

觸地後反彈，重心已經划過去了，你的落地點也自然瞬間劃向後面，這樣的話，觸地時間自然而然的縮短，步頻也就自然加快了。

至於強化腰腹部收緊下壓的感覺，是徹底解決步幅和步頻不理想的終極運用技巧。

我的體驗是，只要你重心始終能在落地點的正上方，其實你在跑動中做出任何動作都是合理的。

在分析頂級短跑運動員或鐘擺跑法的跑者動作視頻我們可以看到，擺動腿在前方是儘可能的伸直來尋求更大的步幅，但同時，每一步，他們的落地點會非常精準的落在臀部的正下方。

或許，大眾跑者很難體會到他們在跑動中的腰腹作用。

但事實上，所有人在跑動中的合理髮力源都應該是在腰腹部，由你的腰腹部來主導你的跑動。

理解了以上的內容，解決步幅過大，步頻偏低的問題就很簡單了。

不知道我表達清楚沒有？

文/小聶教練 歡迎關注「小聶跑法」微信公眾號，獲取更多專業跑步知識。