【小聶跑法】步幅1.4米，步頻180步/分，觸地時間190毫秒

文/小聶教練

今天文章的題目，是我一直在追求的全馬技術數據。

雖然我很早就把這個目標說出去了，但我心裡依然忐忑，有點懷疑自己是否有這個能力達到，並且懷疑我的訓練方向是否合理。

所幸，在第32屆大連馬拉松的前10公里，我跑出了我想要的動作感覺，非常舒服自然，雖然因為體能因素維持時間僅僅是全程的四分之一，但也足以讓我欣喜若狂。

這次大馬，賽前目標是跑258，計劃前半程以405-408配速，後半程保持415-420配速。

但在出發後兩公里，身體感覺大大超出了我的評估，第一公里配速358，第二公里在沒有任何下坡的狀況下跑出了349配速，而身體感覺，特別是下肢小腿拉起感覺非常輕鬆。

思考了一百米，臨時決定按359的均配速跑，看自己能維持到什麼距離。

途中心理上有個小插曲，在接近三公里處我跟上彪哥、茂玉大哥、東哥和大海他們的時候，我糾結了30秒要不要超過他們。

他們可是我初入跑圈的時候的偶像，膜拜的大神級人物。

當時我在想：哇塞，我現在竟然能緊貼著他們在跑動。

心裡嘚瑟了一小會。

但為了我的測試目標，我還是保持配速，超了過去。

我一直都不認同以提高步頻，壓制步幅的方式來加速。

在我的理解當中，保持合理的步頻，譬如180-185步/分這個目前科研理論公認的，符合人體骨骼轉動頻率的最佳步頻來跑，通過合理地增加步幅來提高跑動速度才是最合理、效率最高的跑步技術。

因此，我一直都在按這個方向來研究、練習和教學。

但想法總歸是想法，我們在落實理論知識的時候，必須通過實踐來驗證。

賽後和簡寧交流的時候，他說如果我要測試動作，怎麼不去操場刷圈來測試呢？我的回覆是這樣的：比賽氛圍，後程表現才是整個動作運用是否合理的體現。

如果僅僅是跑個10公里的數據，以我的37分多的PB成績，當然會比全馬的數據更好，在某個階段參考是可以的。

但在全程42公里的賽道上，維持能力才是測試的重點。

（我總不能跑了10公里就棄賽吧）

動作感覺保持到13公里後開始出現反應，主要是心率過高，體感開始吃力了，體能開始支撐不住動作的發揮了。

在接近15公里處，開發區張利華同學跟上來了，問了一句：聶老師，準備跑多少呀？我說：我跑完了。

他莫名其妙的瞪了我一眼：你不跑啦？我趕緊補了一句：258，破三就好了。

然後他就悄然而去（他跑了255）。

在跑動中，我一直按體感和動作來跑，具體數據並沒有多想，一直到跑完以後，翻看了技術數據，回顧和對比跑動中的感覺。

發現我的練習方向和訓練方式絕對是非常完美的。

尤其是觸地時間的表現，雖然後程降速和走了一小段，但總體的觸地時間平均值還能保持在208毫秒，完美。

體能和力量基礎一直是我薄弱環節，我屬於比較懶的人，例如長距離慢跑和無氧訓練。

通過這次的動作感覺，技術訓練已經落實成型了，那麼，體能訓練將是我後面訓練的重點。

和更多的人在意純粹的成績相比，我的練習方向和成績方向可能會有所不同，我更在意的是動作數據的目標，而不是運動成績的目標。

這和我一直提倡的：先練好技術，再提高體能的原則有關。

我的理解是：動作合理了，就能有效地提高跑動效率和杜絕傷病的發生，而體能的提高，則是我們堅持跑步積累的結果。

去年大馬我跑了309，感覺非常鬱悶，朋友圈都沒發。

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而今年最後跑了314，感覺非常高興，見人就說。

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人類真奇怪哈，對自己的期望值不一樣，幸福感就不一樣，這點挺有意思。

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