【小聶跑法】提高自然步幅比高步頻更有意義

文/小聶教練

我多次表示我是非常認同小步快頻的技術意識的，在跑動中，每次的落地拉起，我都按這樣的動作意識來做。

但我也多次強調，我們應該遵循的是一種動作意識，而不是所謂的數字。

小步的定義和快頻的定義，是一個單步技術中的動作意識，不要用所謂的數據捆綁約束，基於個人身體特點和體能狀況去把握技術動作的運用就可以。

所以，不要從字面上刻意去壓低自己的自然步幅，也不要在數據上刻意加大自己的步頻數據，所有的數據都是自然產生。

例行訓練課上，和虎哥、阿東一起在廣大操場進行了專項的動作訓練。

其中有一組訓練數據感覺挺有代表性的，今天就以此再次表達一下我們在技術訓練中的練習方向。

大家對比一下，步頻我略高一點，觸地時間，垂直振幅和垂直振幅比，阿東比我還低一點，這部分數據總體相差不大。

但步幅的對比，我每一步的步幅比他高了整整24厘米。

然後我們的配速對比，阿東升335，我是307.

很明顯，在步頻，觸地時間，垂直振幅比相差不大的情況下，僅僅通過合理的自然步幅提高，速度自然就能大幅提升。

因此，我給阿東的練習方向，就是在他目前的動作基礎上，強化他的重心控制和移動能力，達成他的自然步幅的產生。

以他178+米的身高，他的自然步幅在速度訓練中，起碼達到1.8+米以上才是合理的。

我們要記住，自然步幅需要通過腰腹部發力，在騰空階段自然滑行產生的。

也就是說，小步快頻這個動作意識的落實，就是告訴我們，在跑動中絕對不能通過主動跨步或是小腿前擺的方式獲取大步幅。

而快頻的意義是基於我們在跑動中的小腿回收拉起的動作，必須要快。

但這個快字不是體現在數據，是動作意識，是單步技術中的運用技巧。

千萬不要理解200+的步頻就是快，180的步頻就是慢這樣。

告訴大家一個秘密：其實練習小腿回收意識，在初期會很明顯感覺自己的小腿回收動作，但練習6-8個月以後，隨著腰腹部發力技巧的熟練，小腿回收的感覺會自動消失，但動作會自然成型，這個時候就可以把注意力調整到腰腹部上面了。

從數據上看，觸地時間和步幅的自然合理就是這動作的體現。

很多人比較在意垂直振幅過高的問題。

從動作數據看，垂直振幅過高當然不好。

但在實際運用中，垂直振幅這個問題是基於個人能力不同階段的體現。

我們要明白，自然步幅的產生，是騰空階段的滑行動作，是需要一定的騰空高度才能滑行出更佳的自然步幅。

那麼，沒有足夠的垂直高度，我們是滑行不出自己想要的動作數據的。

我們在練習的過程中，更要在意的是垂直振幅比。

在動作運用中，在蹬地拉起發力垂直用功產生的垂直振幅，隨著我們的腰腹部發力下壓，會讓兩股力形成一股往前的動力，讓身體向前滑行，從而達成最大化的合理步幅，這樣的話，即使垂直振幅的所謂偏高，也會在最佳的自然步幅的形成後產生非常合理有效的垂直振幅比。

而控制垂直振幅的合理性，基於你的腰腹部發力技巧和能力強弱。

有心的跑友，可以從我最早發布的跑動數據，或是關注我佳明跑表的好友，從我的數據就能看出，因為我的步幅通常都比較合理，我的垂直振幅比一直都比較理想，而垂直振幅略顯偏高。

我最早的垂直振幅都在10+厘米，但現在已經逐步控制在9厘米左右了。

這是因為隨著我個人能力的提升，我的腰腹部發力技巧的熟練，我的垂直振幅自然就下降了。

昨天的訓練，我從阿東的跑動，發現他的重心依然滯後，導致了自然步幅的偏小，根源在於他在跑動中的腰腹部下壓感覺不好，而腰腹部下壓的感覺，又是他小腿拉起的角度不夠造成的，而拉起角度不夠，其實是他的小腿回收活動度不足的原因。

從動作上看，雖然他很努力的執行著拉起的動作意識，肢體動作也沒有方向的偏差，但依然感覺動作非常生硬，這就是他整體的步幅，步頻，包括跑動感覺不夠流暢的根源。

最後，我安排他做小腿回收原地練習，每天上午，下午各5分鐘。

腰腹部柔韌性練習，每天2分鐘，髖部活動度練習，每天2分鐘。

原有的動作意識不變，保持練習就好。

一定的時間內，我相信他會突變的。

因為阿東的執行力非常強大，每次安排的訓練計劃，分毫不差。

信任，自律是進步的首要條件。

而安排的糾正內容，目的只有一個：改善他的自然步幅。

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