【小聶跑法】跑動中大腿做功該如何取捨

文/小聶教練

通常，以小腿提拉摺疊技術跑步，大腿做功擺動是自然而然的動作，不需要刻意去考慮。

雖然在小腿主動摺疊的過程中，大腿後側肌群會做功發力，但我們依然強調在意識中儘量保持放鬆狀態，不用刻意去做功擺動。

因為，當我們意識主動去擺動的時候，很容易導致大腿前側肌群發力，導致主動跨步或耗費無謂的體能。

而我昨天的測試，是想體會一下在跑動中，我的步幅加大的技巧。

下雨天跑步，雖然有點悲催，但也能有效地清空操場，讓自己心無旁騖去體會跑動的樂趣。

特別是速度訓練或動作測試的過程中。

前面四公里按正常跑動，沒有刻意去調整。

從第四公里後在跑動中大腿前擺的過程中，刻意加大了大腿往前擺的動作，也就是讓大腿在擺動到身體前側時有意識抬高一點。

目的就是看能不能提高步幅。

當時的感覺，當我抬高大腿的時候，會感覺我的落地點控制不住，拉起變慢了。

因此，基於擔心我的落地點靠前，我又刻意加大腰腹部下壓的感覺。

就這樣跑了1公里，跑表顯示404配速。

好像快了一點。

我開始擔心速度加快以後的心率，因為不想在無氧狀態下測試。

因此，我開始唱歌（我的習慣不太在意跑表的心率顯示，主要以體感為主）。

當時夜色漸暗，空空蕩蕩的操場只有我和一位跑友在跑動，細雨紛紛，春寒料峭，我只能選擇唱《大約在冬季》：輕輕的我將離開你，請將眼角的淚拭去……漫漫長夜裡，未來日子裡，親愛的你別為我哭泣……雖然迎著風，雖然下著雨，我在風雨之中念著你。

突然之間發現自己又進步了很多，在405的配速下，竟然能唱這個節奏的歌。

但在跑動中的動作絲毫沒有放鬆，一直在控制動作的穩定性，同時，嘗試了腳掌多次的觸地轉換。

效果好像還行。

速度開始穩定在400以內。

不過，在保持動作的情況下，我開始嘗試呼吸技巧，感覺體感輕鬆了很多，速度也提高了一點點。

這個問題有待以後進一步測試才有結果。

最後一公里，我恢復原來的動作，大腿放鬆下來，沒有再去考慮前擺的動作。

但為了保持速度，我貌似提高了步頻，結果依然是降速了。

停下來後，仔細看了一下數據，感覺有點小興奮：

在172步/分的步頻下，我竟然能跑出1.42米的步幅。

這和我的訓練方向雖然是一樣的，但效果來得太快。

我有點不敢相信。

因此，我在思考，在跑動中通過刻意加大擺動大腿的幅度來達到加大步幅的目的，這是否合理。

按我之前的跑動，跑10公里，41分左右，我的步頻差不多接近180步/分左右了，步幅當然不能夠達到1.4米這樣。

晚上睡覺前，我又看了一下數據，我隱約覺得，這樣的變化是不是就是基普喬格和博爾特的動作區別。

在長跑中，不需要刻意在意步幅，而短跑不一樣，必須以最大的自然步幅來達成目標。

可惜昨天沒有佩戴心率帶，具體的觸地時間沒有得到，讓我這次訓練課的目的留下遺憾。

總結一下：在我初步的判斷中，跑動中如果能保持落地點情況下（也可以理解為保持有效的觸地時間的情況下），通過加大步幅提高速度是可行的。

重點是我們是在合理有效，並非常熟悉掌握了小腿提拉摺疊這個技術動作去跑動就可以。

記得前兩天我們的喬新同學有點鬱悶我做私兔的問題，她的鬱悶在於我建議他們在學習動作的過程中，儘量不要去做兔子，會影響他們動作的形成。

但我自己又去做了，所以她不理解。

而和剛才所說的一樣，當你熟練掌握動作以後，在細化動作的過程中，是可以做多種嘗試的，也是精益求精的過程。

以我近三年的動作意識形成，我無論用什麼配速去跑動，對我的動作意識是沒有影響的。

我曾經說過一句話：當你能熟練操控你的重心移動（腰腹部運用技巧）的時候，你的下肢動作其實是可以為所欲為的。

道理就是這樣。

【歡迎關注「穀子李0411」，微信搜索「小聶跑法」微信公眾號，關注馬拉松】