高步頻可以避免受傷,怎樣才能練出高步頻?

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要正視一點:步頻和步幅都是上拉的結果。

上拉得快,步頻就快。

上拉得高,步幅就高。

上拉的快慢高低,又是由前傾角度決定的。

完整的邏輯是這樣的:

前傾角度大→上拉高度才高→步幅/步頻才大/高→配速才快。

當然,這是理想狀況。

事實上有些同學配速不高,步頻可著實不低,比如6分配速195步頻的,這樣的步頻怎麼來的?主動、積極、熱情地向前快速邁腿得來的。

雖然高步頻是結果,不過新手還是建議做一些高步頻的刻意練習,熟悉高步頻的節奏感。

可以使用一些工具,比如節拍器,這個有專門的APP。

或者找找跑步軟體、跑表,裡面一般都帶有節拍器。

怎麼才能練出高步頻?

第一,不要主動向前跨大步。

跨大步追求高步幅的跑友們,他們的步頻通常會比較低(如150~160spm)。

第二,上拉動作的時機要把握住。

有不少同學是前腳都快落地了,後腳還沒開始上拉,所以要有快速上拉的意識,當懸空腳超過支撐腳膝蓋的時候就要做上拉動作了。

第三,上拉動作速度本身要儘量快。

想想李小龍一秒鐘打出6拳的感覺,我們要做的是一秒鐘拉3下腳腳。

嗯,如果一秒鐘拉6下的話,步頻就是360spm了。

第四,最好先練習原地跑的高步頻。

熟悉節奏之後,加前傾——跑你。

為什麼跑高步頻時心率也高

有很大可能是刻意跑出的高步頻,一些不該有的動作一個沒少。

比如主動邁腿、推蹬、頂膝蓋等。

步頻一高的話,這些不必要的動作自然就會多。

做多錯多,自然心率就上去了。

正確的技術知覺中只有「拉」,沒有「推」,這就意味著腳掌拉離地面時並非抬高身體。

垂直振幅要越低越好,我們的頭部、臀部要儘量跟地面平行移動,不能上下振動。

最後的要點總結+提醒:

步頻是結果,不要刻意加大(太快則意味著落下前傾不充分)。

跑步的時候注意力集中在上拉頻率上,不要去想落地的頻率。

步頻數據看著簡單,如果能跟進積累的話,其實很能反應一個人的跑步技術水平的變化。

收集步頻數據也不需要什麼太專業的儀器設備,普通手機裝個跑步APP就可以做到這一點。


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