【小聶跑法】步幅和步頻，永恆的話題

文/小聶教練

步幅，是衡量一個單步技術的重要指標。

而步頻，是無數個單步動作的轉換頻率。

而連接這兩個動作元素的一個重要指標數據，那就是觸地時間。

步幅的大小，不用去刻意考慮，基於你個人的動作意識自然形成。

而步頻，在現代科學目前的研究體系當中，建議在長跑中儘量是保持在180-185步/分之間最為合理。

而觸地時間，在合理的動作中，當然是越短越好。

那麼，在有效合理的步頻概念中，在跑動中每一步的轉換，我們需要追求的是高質量的每一步。

也就是說，人體已經限定最佳的步頻區間，那麼追求步幅的最大化，就是我們提高跑步效率的最佳選擇。

當然，我們在現實中，存在一個流傳很久的小步快頻的技術概念。

這個所謂的快頻意識，導致了個別跑友在跑動中，刻意追求步頻數據甚至達到200+步/分。

我們可以想想，既然現代科學已經證明180步/分的步頻為人類在長跑過程中的最佳步頻，那麼超過190步/分的步頻，其實已經和人體本身的機能相違背。

也就是說，提倡所謂快頻、高頻跑法的人，根本上就是和人體科學做對抗的。

有一個很有趣和莫名其妙的現象，有某些平台或APP軟體，發布的文章會建議高頻、快頻的去跑步，但同時又提供180步/分的步頻節拍器，引導跑友練習180步/分的最佳步頻去跑步。

我就感覺挺搞笑和納悶，這樣不是自相矛盾嗎？

記住一個重點：在長跑運動中，180-185步/分的步頻是跑動中的最佳選擇。

而且，這個數據的運用，只適合比賽狀態下追求最佳效率而言。

換個角度來說，放鬆跑有放鬆跑的步頻，配速跑有配速跑的步頻，乳酸閾值跑有乳酸閾值跑的步頻，間歇跑有間歇跑的步頻。

我們不可能以放鬆跑或是乳酸閾值跑、間歇跑的配速去進行比賽，那麼這些項目的訓練步頻僅僅是服務於該項目，我們只需要在比賽狀態下的配速跑步頻運用到180-185步/分即可。

好了，回到步幅的概念上，既然步頻已經知道怎麼回事了，那麼追求最大步幅，提高速度，或是說提高跑動效率就是我們唯一的練習方向。

步幅的產生是自然而然的，利用腰腹部發力引導身體自然前行產生最佳的步幅。

下肢動作僅僅是為了配合身體重心的移動來調節轉換支撐的頻率（也就是步頻）。

在這個過程中，觸地時間的有效性就決定了步幅的優劣性。

絕對不能以主動跨步的方式追求步幅！這是飲鴆止渴的做法。

大腿的做功僅僅是在落地支撐的時候發揮作用，而不是為了創造跑動前進力，這點非常重要，因此步幅的產生和大腿做功關係不大。

當然，身體活動度是發揮個人最大步幅的關鍵，包括大腿前擺的角度，髖部活動度和小腿的提拉角度和幅度。

這些都是需要專項的練習才能達成。

至於步幅數據，儘量不要局限於自己的想像力，只要動作意識正確，動作到位了，任何步幅都是合理和自然的。

步幅沒大小的思維概念，基於個人的身體條件，自然產生就好了。

在步幅和步頻自然產生以後，需要結合跑動中的觸動時間去衡量動作的合理性和優劣性，這是提高跑動效率最有效的監控方式。

可以參考一個動作概念：步頻保持在180-185步/分這個區間，步幅在觸動時間越短的情況下越大越好。

也可以說，步頻不能偏離合理區間；過大的步幅，因為觸動時間過長是不合理的；觸地時間很短，但步幅過小也不合理。

好了，在跑動中體會具體的動作數據，從身體感受每一個動作意識給身體帶來的變化，這樣對理解每一個動作元素，提高跑動效率意義重大。

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