醒醒！跑步沒有「節奏感」，速度再快也只會傷身！

馬拉松中，有個術語叫「節奏跑」，指的是馬拉松比賽時跑步的配速。

既要跑快，又要不至於跑崩的最佳策略是勻速完賽，這裡的節奏，幾乎指的就是速度穩定，維持在最大心率的75~80%。

但是咚妞今天要說的節奏，和速度快慢沒有關係，只跟你的跑步狀態有關。

身體是否協調？

跑動是否有節奏感？

姿勢是否舒適？重心提起，不下塌，身體略微前傾，跑得要有彈性，有節奏感，人會自然而然地很享受跑步的過程。

每一步都能感覺到身體的彈性，不論配速如何都能保持協調、穩定的步頻步幅，這就是跑步中的「節奏感」。

別小看它的存在，跑步老手都懂——想要不跑傷，還能越跑越快，這一點的訓練非常重要！

如何訓練跑步的節奏感？

1. 控制自己的步長

在中長跑里，培養跑步的節奏感是一項非常重要的內容。

它直接影響你是否能堅持跑下去，能不能感受到跑步的快樂。

節奏的變換與速度的變換既相關，又不完全一致，關鍵的因素其實是步長，在步長穩定的情況下，節奏快則速度快。

控制好步長，是提高跑步效果的主要手段之一。

每一次的跑步中，都不能故意拉長步幅或故意縮短步幅噢~

(1) 以最自然的步幅跑200米或300米或400米，記住所跑的步數，然後以相同的步幅，跑相同的距離，在3~5次的重複練習中，使其達到步數基本相同，如果每次步數相差較大，則其步幅不夠穩定，可採用下一組練習。

(2) 跑「格」練習/踏標誌跑：在格子明顯的綠道上，以固定的間隔來練習跑步，或者可以自己利用海綿塊擺成間隔，在一定距離內反覆練習。

每步間隔固定，控制自己以穩定的步長跑完全程。

(3) 步長基本穩定後，採用各種節奏跑的練習，如快節奏、中節奏、慢節奏、變換節奏等。

力求自己在變速時也能穩定步長！

2. 保持最佳步頻

步頻可以簡單理解為每分鐘自己跨步多少次，在高步頻的狀態下，跨步距離較容易縮短，踏步點離身體重心較近，並允許上半身增加前傾角度，強化上半身受自由落體的影響，減少能量消耗、提高效率。

保持標準的步頻，對於維持節奏感、提高跑步姿勢與跑步效率有極大正面效益。

優秀的馬拉松跑者幾乎都能在整場比賽中，將步頻維持在每分鐘180下以上，有些人甚至高達每分鐘200下。

該如何訓練呢？以下3種方法你都可以使用。

(1) 增加上身前傾角度。

上身越傾斜，重心會越偏離支撐底面積，讓身體受到更多地心引力的影響，迫使你儘速踏出下一步來避免跌倒，進一步獲得更快的步頻。

(2) 使用10秒30下做基準。

做法非常簡單，只要在跑步的時候選擇任意10秒區間，數自己踏的步數是否達到30下以上，或單腳是否踏15下以上，頻繁的去測量、督促與訓練自己步頻維持在每分鐘180下以上。

(3) 變換不同速度。

在相同步頻的前提下，試著去改變你的跑步速度，訓練自己不論在何種速度下，步頻都維持固定，有需求時可以微幅調整跨步距離。

掌握跑步節奏的過程中，培養自己的節奏感、韻律感是開始，使肌肉活動達到相應的節奏，按一定的節奏和規律跑步是最終目的。

跑步有節奏感，和跑姿一樣重要：跑動中每跑一步會涉及很多個環節，相應的部位肌肉發力後，如果動作僵硬，即使跑前熱身做得很好，我們跑步也可能受傷，跑步的節奏感使我們運動更協調，更放鬆，更能體會到這項運動的快樂！

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