醒醒!跑步沒有「節奏感」,速度再快也只會傷身!

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

馬拉松中,有個術語叫「節奏跑」,指的是馬拉松比賽時跑步的配速。

既要跑快,又要不至於跑崩的最佳策略是勻速完賽,這裡的節奏,幾乎指的就是速度穩定,維持在最大心率的75~80%。

但是咚妞今天要說的節奏,和速度快慢沒有關係,只跟你的跑步狀態有關。

身體是否協調?

跑動是否有節奏感?

姿勢是否舒適?重心提起,不下塌,身體略微前傾,跑得要有彈性,有節奏感,人會自然而然地很享受跑步的過程。

每一步都能感覺到身體的彈性,不論配速如何都能保持協調、穩定的步頻步幅,這就是跑步中的「節奏感」

別小看它的存在,跑步老手都懂——想要不跑傷,還能越跑越快,這一點的訓練非常重要!

如何訓練跑步的節奏感?

1. 控制自己的步長

在中長跑里,培養跑步的節奏感是一項非常重要的內容。

它直接影響你是否能堅持跑下去,能不能感受到跑步的快樂。

節奏的變換與速度的變換既相關,又不完全一致,關鍵的因素其實是步長,在步長穩定的情況下,節奏快則速度快。

控制好步長,是提高跑步效果的主要手段之一。

每一次的跑步中,都不能故意拉長步幅或故意縮短步幅噢~

(1) 以最自然的步幅跑200米或300米或400米,記住所跑的步數,然後以相同的步幅,跑相同的距離,在3~5次的重複練習中,使其達到步數基本相同,如果每次步數相差較大,則其步幅不夠穩定,可採用下一組練習。

(2) 跑「格」練習/踏標誌跑:在格子明顯的綠道上,以固定的間隔來練習跑步,或者可以自己利用海綿塊擺成間隔,在一定距離內反覆練習。

每步間隔固定,控制自己以穩定的步長跑完全程。

(3) 步長基本穩定後,採用各種節奏跑的練習,如快節奏、中節奏、慢節奏、變換節奏等。

力求自己在變速時也能穩定步長!

2. 保持最佳步頻

步頻可以簡單理解為每分鐘自己跨步多少次,在高步頻的狀態下,跨步距離較容易縮短,踏步點離身體重心較近,並允許上半身增加前傾角度,強化上半身受自由落體的影響,減少能量消耗、提高效率

保持標準的步頻,對於維持節奏感、提高跑步姿勢與跑步效率有極大正面效益。

優秀的馬拉松跑者幾乎都能在整場比賽中,將步頻維持在每分鐘180下以上,有些人甚至高達每分鐘200下

該如何訓練呢?以下3種方法你都可以使用。

(1) 增加上身前傾角度。

上身越傾斜,重心會越偏離支撐底面積,讓身體受到更多地心引力的影響,迫使你儘速踏出下一步來避免跌倒,進一步獲得更快的步頻。

(2) 使用10秒30下做基準。

做法非常簡單,只要在跑步的時候選擇任意10秒區間,數自己踏的步數是否達到30下以上,或單腳是否踏15下以上,頻繁的去測量、督促與訓練自己步頻維持在每分鐘180下以上。

(3) 變換不同速度。

在相同步頻的前提下,試著去改變你的跑步速度,訓練自己不論在何種速度下,步頻都維持固定,有需求時可以微幅調整跨步距離。

掌握跑步節奏的過程中,培養自己的節奏感、韻律感是開始,使肌肉活動達到相應的節奏,按一定的節奏和規律跑步是最終目的

跑步有節奏感,和跑姿一樣重要:跑動中每跑一步會涉及很多個環節,相應的部位肌肉發力後,如果動作僵硬,即使跑前熱身做得很好,我們跑步也可能受傷,跑步的節奏感使我們運動更協調,更放鬆,更能體會到這項運動的快樂

-END-


請為這篇文章評分?


相關文章