想跑步不枯燥，不撞牆，步頻180？跑步達人歌單編制竅門了解一下

慢跑訓練很消耗時間，動不動半個小時、一個小時甚至兩個小時就跑沒了。

這麼長的時間裡，很多人為了避免枯燥，一般都戴上耳機，聽著自己喜歡的歌曲，在音樂中完成一次又一次的訓練。

可能你已經注意到，在跑步感到有點疲憊的時候，如果耳邊響起節奏歡快的歌曲或音樂，會精神一振，有效地帶動雙腿跑動起來。

一般說來，跑步理想的步頻是每分鐘180到200。

如果自己的步頻太慢，可以通過訓練達到（呼嚕爸爸會在另外的文章中介紹）。

但是如果好好利用音樂節拍，可以使身體跑動時更有律動，呼吸和步頻控制更容易。

這裡推薦十首我的跑步歌單上的歌，以及為什麼選擇它們的原因。

音樂欣賞是很主觀的，你完全可以跳過歌單介紹部分，到文章後半段看看如何利用音樂節拍，調整呼吸、配速和步頻，讓身體保持狀態，衝過長跑中的『撞牆點』。

出山

歌手：花粥、勝娚，專輯：粥請客（二）

最近很火的熱歌。

選擇它的原因就是節奏很輕快，起伏不大，適合剛剛開始起跑的時候，能夠讓人一下子進入狀態。

歌詞也挺有意思，耳朵邊聽著，一公里就跑完了。

Lover Boy 88

歌手：Higher Brothers， Phum Viphurit

第一次聽這首歌感覺很有趣。

歡快節奏中又不缺乏故事性，很適合開跑。

聽過女生版的版本，還是推薦原版。

生僻字

歌手：陳柯宇，專輯：生僻字

也是一首熱歌。

抖音視頻中小豬想唱又唱不了這首歌的尷尬，讓我開心了好久。

唱大量生僻字那段讓我聽到一些大悲咒的感覺。

聽不懂沒關係，它節奏明確，很容易帶好步頻。

起風了

歌手：吳青峰

和辣椒的版本相比較，吳青峰的版本編曲更精緻。

旋律上雖然有一定起伏，但是不會讓心情大起大落。

辣椒的版本是最早喜歡這首歌的原因，但是高潮部分的配器太吵，不適合平穩跑步。

一葷一素

歌手：毛不易

這是一首懷念母親的歌曲，舒緩深情，但跑動中因為節拍明確，並不會降低配速和步頻。

簡單優美的吟唱會自然讓人陷入歌詞畫面之中，感受那種恬然的人間煙火，和濃濃的思念深情。

我每每把這首歌都放在一段快歌之後，在穩定配速的同時，心率和呼吸也可以得到很好的控制。

早晨瑜伽

歌手：Matzka，專輯：Matzka Station

Matzka以雷鬼風格知名，雖然是個小眾歌手，但我卻是他的忠實粉絲。

這首歌是他和小S合作的歌曲，風趣詼諧，盡顯雷鬼音樂的Chilled Out感。

我的歌單里有很多Matzka的歌。

推薦這首跑在路上，會讓人開心而且有興奮點。

The Fox

歌手：Yivis，專輯：The Fox

狐狸怎麼叫這首歌，我很喜歡把它編到需要精神一振的地方。

它的節奏雖然單一，但是各種EDM的音效變化，不會讓人聽得無聊，能夠帶動自然而然的跑步節奏。

Uptown Funk

歌手：Mark Ronson， Bruno Mars， 專輯：Uptown Funk

在一堆放克音樂里，這首歌可以說是很好的代表作。

它的節奏感，後段的Build Up和Drops部分，都很有趣很嗨。

跑步的時候聽這首歌，情緒一下子就能振奮起來，而且相當有律動感。

別小瞧這些角色

歌手：耳光樂隊， 專輯：藝術男兒襠自強

我心中神一樣的樂隊。

似乎並不特別出名，但是他們的歌都需要細品。

除了節奏適合之外，跑步過程中還可以咀嚼歌詞里的含義。

歌詞內容大概也是樂隊不能紅的原因吧，太有深意了。

其實還想推薦他們的另一首歌《是這樣的》，有興趣的可以聽聽看。

Freaks（Radio Edit）

歌手：Savage，Timmy Trumpet，專輯：Freaks

第一次聽到這首歌，恰恰是在最需要奔跑的時候。

於是一下子就喜歡了。

特別是聽到後面銅管Solo部分，腦海中常想起《歌手2019》里伴奏樂隊里那三個吹銅管的老外。

如果是他們來吹這一段，舞台的畫面一定非常好看！

當跑步到達一定階段之後，會發現除了心率、配速之外，很多人會提起步頻。

步頻就是每分鐘雙腳踏地的次數，控制在180次到200次左右最為理想。

跑步高手無論配速高低，他們的步頻總是在這個區間。

步頻受到跑姿、身高、力量、呼吸等很多方面的影響，歌曲的節拍會影響到跑步的律動和呼吸，因此懂得用合理的歌單調整自己跑步的節奏感，對達到理想步頻很有幫助。

創建歌單和選擇歌曲時，我通常會遵循下面的這些原則：

第一，在開跑熱身的階段，選擇兩首節奏明快，但起伏不大的歌曲。

因為剛開跑時，身體還沒有完全打開，心率和步頻如果變化過快，容易產生疲憊感。

選擇平穩但有節奏的歌曲，帶動身體律動，可以在跑動中激活身體各個部分。

這個階段大概持續10分鐘左右，所以正好適合兩首歌曲。

第二，根據個人愛好，選擇節奏感強，適合自己步頻的歌曲作為長時間的訓練音樂。

安排歌曲時最好把節奏感強和節奏舒緩的歌曲按照二比一的比例交錯安排。

大家很容易感受到強烈節奏帶動情緒和步頻。

但是不要誤解，節奏舒緩的歌曲並不會降低步頻。

反而它會提醒你不要跑得太用力，穩定呼吸和心率。

在我自己的訓練中，經常插入像《一葷一素》這樣的歌曲，步頻仍然保持在180左右，但配速可以達到4分半。

第三，特別帶感的歌曲，需要放對地方。

根據個人能力，在比賽或者訓練過程中會遇到『撞牆點』。

這個點通常在15公里（半馬比賽）和32公里（全馬比賽）左右。

如果你清楚自己的『撞牆點』大概在什麼時間段，可以在歌單播放的相應時間段，把帶感的歌曲，例如我上面推薦的《Freaks》，編入歌單。

這樣在到達撞牆點時，這首歌曲會立馬激起你的活力。

第四，歌單里不要全是節奏強烈的歌曲。

一個跑步歌單里，如果全是鼓點強烈的EDM，咋一聽很不錯。

但長時間跑下來，會讓整個過程很焦躁。

所以我從不建議歌單里都是節奏強烈的歌曲，甚至不推薦放那種情緒奔放、嘶吼激烈的搖滾類型歌曲。

適當地編入節奏輕快，內容詼諧的歌曲，可以讓跑步的心情輕鬆，跑得更愉快。

第五，總是用一個歌單循環進行訓練，不使用隨機播放。

身體其實很容易培養條件反射。

依據我個人經驗，要培養穩定的步頻，最好一直使用一個歌單。

如此一來，歌單的內容，旋律，起伏和變化你就早就爛熟於心。

身體不由自主地就會進入到平時訓練的步頻節奏上。

無論訓練也好，比賽也好，跑道上的其他事件就很難再對你的配速和步頻產生影響。

讓跑步不再枯燥，撞牆點？不存在的！夥伴們，把你們的歌單也分享出來吧，暢跑步頻180的快樂節拍。