關於跑步的七點認識和七個技術方法——跑步最全乾貨分享

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跑步是全球參與人數最多的運動，馬拉松賽事如火如荼的開展促進了全民健身和跑步。

本文介紹了我對跑步的七點認識和七個技術方法，希望能指導更多人健康無傷地、開心快樂地跑步。

全球參與人數最多的運動是什麼？

答案是跑步

目前幾乎所有運動項目比如足球、籃球、排球、羽毛球、網球、桌球、自行車、游泳、爬山、越野等等的參與人數都在增加，只不過跑步因為簡單門檻低，讓大多數人更容易接受。

球類運動需要同伴、自行車運動對裝備要求高、游泳運動受場地限制、越野跑難度係數較高且花費大，這些因素都使得其參與人數難以超越簡單的跑步。

2017年全球參與人數最多的11項體育運動

圖片來源：網絡

跑步是當下最流行、最經濟的運動方式了，看一看每年各大城市參加馬拉松的人數就知道了。

2017年中國有45.29萬人次完成了半程馬拉松，而到2018年，這個數字增長到76.62萬人次，增幅高達69%。

國家體育總局田徑運動管理中心發布的2018中國馬拉松大數據分析報告

如果你曾經站在過馬拉松賽道上，你一定會感受到那種對運動的熱情，動感的音樂、五顏六色的服裝，還有激情飛揚、陽光積極的跑步人。

當你經過平日的刻苦訓練，最後在比賽中順利到達終點，成就感油然而生。

2019年廈門馬拉松賽起跑後

圖片來源：廈門馬拉松官網

對於全馬42.195km，要想連續跑下來，有難度；

半馬21km，要想在兩小時左右完賽（一般半馬關門時間是3小時），也不容易。

我不建議大家在沒有做足準備的情況下參加馬拉松，因為容易受傷，且可能有意外。

對於普通大眾，想健身、想減肥的人來說，跑步5km、10km，也能達到一定的效果，但是，應該怎麼來跑呢？

你是不是一跑步就氣喘吁吁，很容易累，想放棄？

你是不是因為跑步而出現腳踝痛、膝蓋傷的情況？

你是不是想通過跑步減肥卻發現堅持兩個月都沒有效果？

跑步是一門學問，我認為有兩點很重要，一是對跑步的認識，二是跑步的方法。

一、跑步的7點認識

1、跑步，尤其長跑，是一項有氧運動

有氧運動能增強心肺功能，心肺功能強大了，自然就跑的輕鬆了，心肺功能薄弱則會跑的很累。

當太累想放棄的時候，把速度降下來，堅持一會，度過這個難受的點，還能繼續跑一段時間。

2、循序漸進，堅持不懈，才有明顯的鍛鍊效果

不一定要每天都跑，一周跑3-4次適中。

量變產生質變，積累到一定程度後，跑步減肥的效果才會凸顯。

兩個月效果不明顯，那就再堅持兩個月。

3、先按照自己平常的速度來跑，等適應之後，再慢慢增加距離，加快速度

同時糾正不良跑姿，學習更科學的跑法，這樣跑步能力會逐步提升。

如果一直是在自己的舒適區，那樣突破自我就比較慢了。

4、跑步對全身都有鍛鍊

除了心肺功能，肌肉力量是跑步跑得快的基石，如果手臂力量不足，跑長距離後會覺得手酸，擺臂擺不起來；

如果腰腹和腿部力量不夠，跑一段距離後跑姿變形，可能出現腳踝扭傷、膝蓋痛。

5、熱身和跑步裝備

起跑之前，一定要熱身！讓自己的四肢、各關節充分活動開。

跑完之後拉伸，有助於改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態。

跑步最好穿跑步服裝和專業的跑步鞋，專業的跑步鞋能幫助你減少受傷。

6、培養跑步的熱情

①參加線下的跑步組織，一群人相互幫助、團隊協作，可以跑的更遠，如目前馬拉松世界紀錄保持者基普喬格日常也是隊友一起訓練的。

②一年參加一兩次跑步比賽，如10km、半馬，一場比賽是對自己水平的檢驗，有目標平時跑步會更積極。

7、記錄你的成績

用手機app或者跑步手錶記錄每一次的跑步，其中的數據有助於我們總結和提高，也讓跑步更有趣。

比如，我曾經兩次用平均520配速跑了13.14km，有意思吧，你是不是也想試試？

2016年1月30日早晨

完成平均520配速、13.14km的目標

要想快速、高效地跑步，科學的訓練方法讓你事半功倍。

通過近些年我對跑步的摸索和觀察，有以下七個技術方法值得和大家分享！

二、跑步的7個技術方法

1、跑步姿勢

良好跑姿的目的是取得最佳生物力學效果—也即能耗最少和效率最高。

著地方式是前腳掌、全腳掌還是腳後跟，並沒有一個明確的準則。

唯一確定的是：

跑步，要目視前方，把胸打開，上身微向前傾，讓重力起到作用，小臂帶動大臂；

以腰腹為核心，髖胯帶動雙腿，所有動作一氣呵成，讓全身放鬆，用最小的力做最大的功，這就是正確的跑步動作。

90%以上的大眾跑者會採用腳跟先著地，高水平運動員多數採用前腳掌先著地。

著地方式其實不是最重要的，重要的是腳接觸地面時的位置應當在身體重心的正下方。

馬拉松世界紀錄保持者基普喬格是典型的用前腳掌先著地的跑法。

基普喬格（紅色上衣）的跑步姿勢，非常優美，這是技術和能力的體現，一般人做不到。

2、節奏跑(tempo)、長距離慢跑（LSD）、間歇跑(intervals)

①節奏跑(tempo)是固定一個速度，通常以實際比賽配速跑一段時間。

目的是讓你提前體會和適應實際比賽時候身體的感覺。

要想10km輕鬆地跑下來，5-8km的節奏跑是必須要訓練的。

②長距離慢跑（Long Slow Distance，LSD）核心首要是慢，只有這樣你才能跑得更長。

拿10km來說，比如你的最好配速是5分鐘，那麼LSD配速就用5.5~6。

長距離慢跑，更要注重時間長，只有將運動時間延長，才能考驗你的耐力承受度。

要想馬拉松取得好成績，不抽筋，不中途步行，LSD是必須要練的。

③間歇跑(intervals)，又叫變速跑，通常是用高於實際比賽速配速的速度進行反覆短距離的快跑，當中配合放鬆跑或者走路來恢復。

比如在10km訓練中，以5km比賽配速進行多個400m或1km的間歇跑，能顯著提高心肺功能和速度。

3、呼吸

跑步時呼吸方法有兩種：

一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。

速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。

當跑步時間較長或速度變快時，僅僅用鼻呼吸難以滿足機體對氧氣的需要了，此時應張嘴配合呼吸。

呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

節奏跑通常是兩步一呼兩步一吸或者三步一呼三步一吸。

在衝刺過程中，由於速度的提高，呼吸會變得越來越沉重，最後達到一步一呼一步一吸的狀態。

除了深吸氣，呼氣也要注意深度。

深呼氣能更多地排出廢氣，把肺部的空間預留更多，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

在日本跑圈裡廣泛使用的「細胞分裂訓練法」，值得中國跑者借鑑。

它用到的一個概念是「原生跑速」，指跑者只用鼻子呼吸所能達到的最快配速。

跑者逐漸延長維持「原生跑速」的最長距離，跑步能力就會越來越強。

4、步頻步幅

跑步速度=步頻X步幅，所以選手要提高成績就必須在步頻和步幅上提高。

大多數新手跑友的步頻在150~180步/分鐘，而高手的步頻一般是180+步/分鐘，這個步頻是指在節奏跑而非輕鬆跑的情況下。

步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關節受傷的幾率，但是步頻增加會使心率升高。

先逐步提高步頻，然後再增加步幅，是初學者提高速度的正確打開方式。

怎麼提高步頻呢？

可以跟著高頻跑者一起跑，效仿他們的跑步節奏；也可以找快節奏的歌曲來聽，踩著音樂的節拍去跑。

怎麼提高步幅呢？

在奔跑中儘量抬高膝蓋和大腿，讓強有力的後蹬成為前進的助推力；平時練習高抬腿跑，做一些弓箭步力量訓練。

5、心率

相比配速、運動時間，心率更能準確的反映你的運動強度，以及運動的效果，還能告訴你配速無法表現的情況——比如是否運動過量、身體有沒有出現異常狀況。

比較通用的推算公示是，最大心率=220-年齡。

即對於30歲的人，最大心律是190。

健康成年人的心率是每分鐘60-100次，經常運動的人在安靜時心率可以低於60次。

常見的心率區間有三種計算方法：最大心率百分比、儲備心率百分比、乳酸閾值百分比。

第一種最常見。

最大心率百分比，一般被劃分成5個區間（Zone），Z1/Z2/Z3/Z4/Z5。

最大心率百分比分區Z1-Z5的解釋說明

來自Garmin佳明知乎專欄

對於大部分人，慢跑能最大程度的燃燒脂肪達到健身減肥的目的，這樣的慢跑心率區間就處於有氧燃脂區間，即最大心率的60-70%。

對於比賽成績有追求者，則可以將心率保持在70-90%之間。

如果跑步時一直達到最大心率，為了安全，你需要回到更舒適的速度。

如果你感到頭暈或心臟不舒服，就停止鍛鍊。

6、核心力量訓練

跑步並不僅僅是雙腿的運動，很多跑者會把更多的時間專注在跑步上，從而忽略核心肌群的力量訓練。

跑步這項運動雖說是腿如車輪一般的運轉，但他更注重的是整體力量的保證，核心力量的強大。

所以，力量訓練是跑者的必修課。

引體向上、深蹲、伏地挺身、平板支撐、卷腹等等是增加核心力量的有效的訓練方式，能夠讓我們在跑步的過程中減少受傷，跑的更穩定。

7、運動恢復和飲食

人不是24小時運行的機器，運動後需要休息和恢復。

如果高強度運動後恢復時間不足，身體還處於上一次運動的疲勞階段，此時直接開始新一輪運動，往往會導致疲勞感不斷累積，對身體造成不良的連鎖反應。

恢復可通過人工按摩、泡沫軸、冰水浴、游泳等等方式進行。

如泡沫軸，可以放鬆肌肉、減輕關節壓力、促進血液循環，加速身體運動後恢復。

圖片來源：網絡

飲食，也是幫助快速恢復的重要方面。

運動過後，及時補水，選擇易消化的食物。

要注意減少攝入油膩大葷，應選擇高碳水的食物，保證足夠的優質蛋白質。

三、總結

以上介紹了跑步的7點認識和7個技術方法，相信大家能從中有所收穫。

一旦你養成了跑步的習慣，跑步融入到你的生活之中，成為不可或缺的一部分，那時你會發現自己精力變充沛了，心態也不一樣了。

跑步除了強健體魄和改善心情外，還有兩個好處，一是藉此認識志同道合的朋友，二是跑步讓我們可以用腳步去丈量和觀賞這個世界，發現美。

希望每個朋友都能喜歡上跑步，健康無傷地跑步，快樂地跑步，達到自己想要的狀態。

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